胸肌怎么练最有效最快哑铃（胸肌怎么练最有效最快哑铃动作）

如何锻炼才能让胸肌快速变大

胸部俯卧撑和哑铃哪个更有效？

怎样锻炼胸肌最快

如何用哑铃锻炼胸肌

如何快速锻炼胸肌

胸肌训练需要多长时间才能见效？

1.如何锻炼让胸肌快速变大

1、在胸部训练的过程中，训练者最头疼的就是：训练计划一样，使用的重量一样，但锻炼效果却不如别人。练习中这样的例子还有很多。究其原因，是运动时的训练细节重视不够。有些健美运动员认为，如果想成为大肌肉，只需要增加卧推的重量和次数即可。实践证明这种方法不可取。今天我们就来寻找适合自己的训练方法。

2.训练动作1——垫子上俯卧撑（3组，每组10次）

3、动作效果：这个动作可以作为胸部训练的热身，让胸部肌肉在最低点和最高点得到最大程度的伸展和收缩，从而激活胸部肌肉，达到训练效果被最大化。

4、动作建议：第一组完成基本俯卧撑，第二组在最低点和最高点保持动作1秒，第三组延长在最低点和最高点的停留时间点，保持在2秒，这样在最高点时额外的张力使这个练习更加有效。

5、身体呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在杠铃板上，双脚分开，前脚着地，双腿伸直向下。

6、运动时收缩核心肌肉，双臂屈肘使身体向下移动，最大限度扩张胸部肌肉。

7、在最低点保持动作几秒钟，然后收缩胸部肌肉，将身体向上抬起。在最高点停留几秒钟，继续收缩胸部肌肉。

8、训练动作2——上斜杠铃卧推（做5组，每组做12/10/8/6/4，次数逐渐减少）

9、动作效果：这个动作的好处是可以让训练者使用大重量。次数越少，重量就越重。这样可以促进胸肌的收缩，使胸肌变得更强健。

10、动作建议：完成这个动作的前四组后，力量已接近衰竭。如果第五组的重量没有让身体达到力竭，可以适当增加一些重量，完成4次练习，直到身体达到力竭。

11、仰卧在平坦的长凳上，背部紧贴长凳，手臂弯曲肘部握住杠铃。

12.收紧核心肌群，扩张胸部肌肉，用手臂将杠铃向上举起。

13、在最高点停留几秒钟，然后将杠铃放回起始点，手臂肘部弯曲，重复动作

14、训练动作3——平板哑铃卧推（做3组，每组做12/10/8，次数递减）

15、动作效果：练习时，确保肘关节不锁死，在最高点保持微弯曲，这样才能更好地刺激胸部肌肉，使其保持持续的紧张状态。

16、动作建议：训练时遵循每组减轻25%重量的原则，这样运动效果才会明显。

17.仰卧，背部靠近长凳。握住哑铃，肘部弯曲，使上臂和躯干垂直。

18、收紧核心肌肉，利用胸部肌肉用手臂将哑铃举起，手臂稍微弯曲。

19、在最高点保持动作几秒钟，最大限度地收缩和伸展胸部肌肉，然后回到原来的位置，重复。

20、训练动作4——悍马机卧推（做3组，每组做20/20/力竭）

21、动作效果：能更好地隔离和刺激胸部肌肉，使胸部肌肉的力量感觉更强大。同时，使用固定器材可以更好地保护训练者，减少运动过程中的伤害。

22、动作建议：最后一组训练者应全力以赴，最终达到失败。如果没有，他还可以再做一次。

23、调整座椅高度，选择合适的重量，双臂屈肘握住手柄，挺胸抬头，肩胛骨收缩下沉。

24.收紧核心，伸直手臂，向前推动手柄。

25、在最远的距离，保持动作几秒钟，然后恢复并重复动作。

26、以上4个动作可以很好的帮助胸肌训练者锻炼胸肌。你可以尝试一下。大家都知道健身不容易，坚持才是最重要的。

2. 胸部俯卧撑和哑铃哪个更有效？

这两个动作都是锻炼胸肌的有效方法。我认为举哑铃对于锻炼胸肌更有效。选择合适重量的哑铃，可以做哑铃前伸、斜拉动作。如果每天坚持训练30分钟，可以有效训练胸肌。

3、如何最快训练胸肌

1、俯卧撑绝对是训练胸肌的首选方法。此法爆发力极强，能够快速破开肌肉组织，强化再生。唯一的缺陷是，如果练习一段时间后搁置的话，胸肌的脂肪量会大大增加，使得胸肌变得非常柔软。一天一百到两百就可以了。温馨提醒，一次就做

2. 30到50次之间要休息一下，否则可能会伤到自己！

3、胸肌练习即使在学校宿舍也可以进行，对于训练手臂和胸肌很有帮助。学校社区的单杠就够了。在宿舍里，你可以坐在下铺上，将手臂伸向上铺。我以前可以做50 次，但现在我的体重增加了，我最多可以做30 次。我觉得一天三十就够了。

4.纯胸肌训练，效果仅次于俯卧撑，具有快速生长和丰胸效果。缺点是训练出来的肌肉太软。这相对容易。每天可以做四到五组，一组50个。

5. 你甚至不需要跑，只需在原地挥动并抬起双腿即可。如果你觉得太懒了，就挥挥手吧。与扩胸练习类似，效果较差。每天“跑”10 分钟即可。

4、如何用哑铃训练胸肌

你好，如果你想用哑铃来训练胸部的话，可以做一些哑铃推举和飞鸟动作，这样可以很好的刺激我们的胸部肌肉。我希望这有帮助。

5.如何更快地训练胸肌

锻炼胸肌最快的方法就是去健身房锻炼。

1、双杠手臂屈伸，可以锻炼下胸肌；

2、杠铃卧推，可以锻炼胸外肌；

3、上斜哑铃推举，可以充分伸展胸大肌；

4、蝴蝶飞，可以充分挤压胸大肌。建议按照以上动作循序渐进地进行锻炼。如果你坚持下去，你就会看到结果。

6、胸肌训练需要多长时间才有效果？

半个月应该就可以练习了。先减脂，做有氧运动减脂，长跑、游泳、跳绳等有氧运动，然后针对胸肌做俯卧撑，仰卧举起哑铃，可以快速打造胸肌。

如何用哑铃最有效、最快地训练胸肌的内容到此结束。希望对大家有所帮助。