“如何减肥？” 答案如此纠结的原因，很大一部分是因为，它实际上就是一个错误的问题。你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量， 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。为了减肥，你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能，这样你才可以维持生命。但人们往往比他们需要的食物吃的更多，所谓美食面前无法自制，所以过剩的食物就极容易作为脂肪存储起来。不管你吃什么食物，只要是过多的热量，就会储存起来！对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此，希望你能放弃“节食”，这个词不仅有消极的内涵，它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划 。你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。
你的基础代谢率(BMR)，是假设你一整天什么也不做，需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE)，将热量代谢率和你的活动水平，年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。- 男性: 10 x 体重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 + 5
- 女性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161
- 久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x 1.2
- 轻微活动(简单的运动/运动/星期1 - 3天) 基础代谢率x 1.375
- 适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周) 基础代谢率x 1.55
- 非常活跃的(努力练习/运动每周6 - 7天) 基础代谢率x 1.725
- 非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作) 基础代谢率x 1.9
你TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃大约15%-20%。一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里)，可能会导致一系列问题 ，如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子，没有能量，你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。把事情整的更复杂的是，这种持续的减了增，增了减的循环，可能导致永久性的降低代谢和生理改变。第1-2周，记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴，还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法!碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用，身体功能优化的必备物质，最好比例热量就是20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。当然，这个比率是可以改变的，取决于你的喜好，以及你身体对待食物的反应，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白质。增加饮食中蛋白质的需求尤为重要，当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。减肥，7分吃3分练，接下来是练的部分，锻炼会消耗更多能量，燃烧更多的卡路里。如果你是健身小白。从一个你喜欢的训练方案开始：跑步、打球，每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量，它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响，并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛。减肥不仅要减掉脂肪，还要塑造体形，而肌肉才是塑形的关键，开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体，仰卧划船，箭步蹲，双杠臂屈伸这些徒手练习，看似简单，但长久坚持下来的身体一定不一般！HIIT太流行了，以至于标榜HIIT就是减肥的标准，其实不是，而且多数人的HIIT，并没有达到高强度，效果自然会降低。而且对于新手来说，加大运动量和消耗量才是根本问题，所以不推荐进行HIIT。无论你的健康水平如何，一天之内体重可能会有5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。如果你对举铁感兴趣，你会发现你的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。并不是每一天都会顺利，有时候会想要吃点垃圾食品，或者不想锻炼，再或者其他什么问题，不管哪方面问题，都要接受它，正确面对它，想吃可以少吃点，记录少整体热量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，饮食做好没问题的。
panda 
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用户评论
终于找到一篇通俗易懂的文章介绍减脂流程了！我一直在盲目运动却效果不佳，原来关键在于饮食控制啊！这篇文章让我受益匪浅，这下可以开始正轨减肥啦！
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说得很对，想要有效减脂真的需要循序渐进，不能三天两天就放弃。而且要注重营养均衡摄入，而不是单纯节食。我以前也疯狂节食过，结果不仅没瘦下来反而损坏了身体。现在我会慢慢调整饮食搭配运动，相信这样更健康更持久的效果！
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这个“正确流程”太官方了点吧？每个人情况不一样，哪有那么一成不变的减脂方案呢？我之前按照网上的方法减过，结果反效果，反而长胖了！感觉每篇文章都一样千篇一律，没说实用点的建议。
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这个流程太细节了，看得有点累。我觉得最重要的是坚持运动和控制饮食，其他的配合措施可以慢慢学习完善。总而言之，还是要找到适合自己的减脂方式才行。
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我感觉这篇文章说的重点是减少高糖高脂肪的食物摄入，多吃蔬菜水果，确实很有道理！我现在就试着按照这个流程修改一下我的餐饮习惯，看看效果怎么样
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说实话，现在很多博主都喜欢说一些“正确的”方法来吸引人点击，但实际操作起来却很难做到啊！减脂这条路真的很不容易啊，需要多方配合才能起到效果。
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这篇文章的分享很棒，让我更加了解了减脂的过程！原来减脂不只是一味地节食和运动，还需要结合很多细节方面的知识！
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我一直在努力减肥，却没有看到明显的成果，看来是我在流程上做得不够系统，需要学习一下这个减脂流程再尝试。希望我能成功瘦身！
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我的目标是健康减脂，而不是追求快速节食的结果，这篇文章让我找到了很多有用的方法，特别是关于饮食结构的介绍，对我帮助很大！
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我以前就觉得减脂很难，需要付出很多努力和时间。看了这篇文章后，对减脂流程有了更清晰的认识，可以更加高效地进行减肥计划！
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文章写的很通俗易懂，对新手来说很友好。不过我觉得每个人情况不同，最好咨询专业的健身教练或营养师进行个性化指导，这样会更有效率。
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这个流程确实挺实用，我试着把它融入我的生活里，希望能够收到好的效果！
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说“正确流程”，是不是太自信了？每个人身体状况不同，适合的方法也不一样。文章可以提供一些建议，但最终还是要根据自身情况调整。
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看着标题就觉得很吸引人，“减脂的正确流程”让人觉得掌握了瘦身秘诀！期待能看到一些详细的步骤和方法分享！
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减肥太痛苦了！我坚持了很久都看不到效果，感觉自己快崩溃。看了这篇文章，让我再次找回信心，重新规划我的减脂目标。
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我觉得这个流程中缺少了一些具体的操作指南，例如哪些运动适合减脂、每天应该摄入多少卡路里等等。如果能增加一些实用案例，会更有帮助！
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减肥真的需要长期坚持，不能三天两头就放弃。这篇文章提醒了我，要保持耐心和毅力，相信自己最终能够成功减脂！
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我一直觉得运动很重要，但从来没有认真过饮食控制。看了这篇文章后，终于明白了一个道理：想要有效减脂，两者是必不可少的！
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