瘦人如何增肥（瘦人如何增肥增肌）

每个瘦人都希望摆脱单薄的身材，拥有健壮的身体线条。瘦人如何科学增肌增重？

你需要从饮食和训练入手，增加热量摄入，加强运动，促进自身肌肉的生长，这样你才能慢慢变得更强。

对于瘦人来说，体重增加并不是体重增加。不要试图通过暴饮暴食来让自己变得更强壮。这样，你只会从一个瘦子走向一个胖子，在增肌增重的路上越走越远。

科学增肌增重，需要牢记这4条法则，让你摆脱瘦弱形象，打造健硕身材！

1. 基于力量训练的增肌规则

瘦人也需要多运动，但不是要求你做有氧运动，而是要求你多做力量训练，也就是重量训练来增肌。有氧运动会分解你身体上的少量脂肪和肌肉，只会让你变瘦。

我们应该以力量训练为主，注重全身的发展，而不仅仅是局部肌群的发展。身体的背部、臀部、腿部和胸部肌肉属于身体的大肌肉群。我们需要加强大肌群的训练。平时我们主要以复合动作训练为主，锻炼身体的大肌群，让大肌群带动小肌群的发展。

训练背部肌肉的黄金动作是引体向上、硬拉和划船。训练臀肌和腿部的黄金动作是深蹲、弓步和髋部推力。训练胸肌的黄金动作是卧推、飞鸟等动作。

2、作息规则，保证充分劳逸结合

在进行增肌训练时，我们还要注意肌群的休息时间。每天频繁锻炼，肌肉群不会快速增长。肌肉修复和生长发生在运动后的休息期间，而不是训练期间。在增肌训练过程中，我们的肌纤维会受到损伤。训练后需要2-3天的时间重新组织，使肌肉变得更强壮。

因此，我们需要合理分配肌群的训练。您可以进行两部分或三部分的培训。每次锻炼身体的一大肌群+一小肌群，让目标肌群轮流休息。只有这样，锻炼才能合理、高效。的。

3、合理增加热量、补充充足蛋白质的饮食规则

瘦人的能量供给不足。我们需要多吃几餐来增加热量的摄入，为肌肉提供足够的营养。瘦人在增肌训练时会消耗更多的热量。我们需要比平时多补充20%左右的热量。这意味着您通常每天消耗2,000 卡路里的热量，但在增肌期间，您可以将摄入量增加到2,400 卡路里。

肌肉的生长离不开蛋白质的加持，所以我们需要补充更多的蛋白质，才能让肌肉长得更粗更饱满。我们可以根据自己的体重来确定蛋白质的补充量。每公斤体重应补充1.8-2克蛋白质。增肌期，60公斤的人需要补充108g-120g蛋白质。我们可以选择乳清蛋白、鸡蛋、牛奶、鲑鱼、鸡胸肉、金枪鱼、虾、蟹和牡蛎来获取蛋白质。

4、有足够的耐心维护循环规则

瘦人增肌、变强壮需要一个过程，不是十天半月就能见证的。你需要有足够的耐心，坚持正确的方法，让量变带来质变。如果增肌训练周期不超过3个月，不要说训练没有效果。如果增肌周期不超过6个月，不要说你失败了。

对于真正的健身高手来说，没有人会一动不动十年。他们只会变得越来越好。只要坚持，相信你也能练出满意的身材。