如何正确健身减肥

1、很多新手刚开始健身时都会有这样的疑问：真正的健身流程是怎样的？从哪里开始练习？时间怎么安排？

2、所谓适应过程，可以简单理解为一个序列。一系列的事情是按照因果关系逻辑排列的。如果安排不当，就意味着盲目健身。不但达不到效果，甚至还有受伤的风险。

3、今天教大家一个公认的科学健身流程，告诉大家如何科学锻炼。快来学习一下吧~

4、关于运动时间，一般来说，科学的运动时间是在90分钟以内，大致分为4步（将90分钟分成4部分）。

5.第一步：当然是热身，时间控制在10-15分钟

6、热身的重点是提高肌肉温度，使身体尽快适应运动。

7. 热身并不是很复杂。可以用最简单的方式慢跑10-15分钟，让身体感觉微出汗。让你的身体运动起来，防止运动损伤。

8. 第2步：力量训练（30分钟）

9.说到力量训练，不要担心举铁。女孩们，不要担心锻炼出大块肌肉。我之前已经告诉过你原因了。初学者可以从简单的复合动作开始，比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、硬拉等，这些动作可以训练身体多个肌肉群，让身体得到有效锻炼。

10、另外需要注意的是，建议一开始就徒手使用，不要追求大重量。从做正确的动作开始，逐渐增加重量。

11、当然，随着健身的深入，后期可以尝试分开肌群进行训练。总体原则是先开始大肌群的锻炼，然后再小肌群的锻炼，因为大肌群锻炼的时候，就会带动小肌群。肌肉群。

12、胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群，而手臂、肩膀、腹肌、小腿等属于小肌群。

13、训练后各肌群都需要足够的时间休息。大肌肉群训练后需要72小时休息恢复，小肌肉群则需要48小时休息。

14、第三步：进行有氧运动（30-40分钟）

15.快走、慢跑、骑自行车和游泳。力量训练后，我们还需要进行至少30分钟的有氧训练，以减脂、降低体脂率。

16、一周内可以隔天练习，每周训练4-5次。只有劳逸结合，才能坚持得更久。

17、以上是针对需要减脂的人。对于需要增肌的瘦人来说，可以将有氧训练减少到每周2次左右。

18、训练前热身，训练后拉伸。最后一步千万不能忽视：运动前充分的伸展运动不仅可以预防运动损伤，还有助于提高运动成绩；运动后静态拉伸可以促进肌肉和肌腱的恢复。有助于防止肌肉酸痛和疲劳。

19、一般情况下，拉伸20秒左右就足够了。如果拉伸时间太长，超过60秒，甚至拉伸到疼痛的程度，这种过度拉伸会导致肌梭产生触发条件（牵张反射）来抵抗拉伸。

20、伸展手臂、大腿、肩膀和背部，缓解运动后的肌肉酸痛、充血等症状。

21、新手锻炼时，如果能按照以上4个步骤，锻炼效果会比别人高，一年就能达到3年训练的水平。你学会了吗？