瘦肚子方法一星期见效

瑜伽平衡体式的练习不仅可以使我们身体的左右、上下的不协调变得对称，而且可以在体式练习中平静我们的心态，让我们懂得人生得失的平衡。更好的锻炼我们大小大脑的协调能力，在姿势中练习坚持和耐力。

山式- 前屈式- 下犬式- 骑马扭转式- 树式- 三角伸展式- 三角扭转式- 鸽子式- 大弓式- 尸直立式

练习步骤：站在垫子前面，双腿并拢，双臂自然下垂至体侧，双手掌心向前，肩膀自然下垂，腹部收紧，吸气，身体前后摇动，并让身体找到最佳位置。平衡状态下，呼气，用脚用力踩在垫子上，扎根于地面，膝盖微曲，双腿放松，保持呼吸顺畅，不要屏气。

姿势功效：缓解臀部、腹部酸痛，纠正不良姿势，使身体轻盈，精神敏捷。

练习步骤：从山倒立开始，吸气，双臂从体侧举过头顶，呼气，移动臀部开始折叠，上身向前向下弯曲，双手用力按压垫子，放松上半身，让腹部自然下垂。靠近大腿，吸气，抬起头，双手压住垫子，伸直手臂，抬起头伸展背部，伸展腿后侧，重心放在前脚掌上，呼气，身体向下折叠，吸气，背部伸展，重复练习三组。

体式功效：改善背部僵硬，镇定、清凉、舒缓心灵。

练习步骤：前屈姿势，呼气，弯曲膝盖，双手用力压住垫子，右脚、左脚向后退一步，身体呈倒“V”字形，来到下犬式、双脚打开与臀部同宽，双脚内外缘平行，吸气，双臂向后推至尾骨伸展位置，双脚脚后跟用力压在地面上，挺直膝盖，并保持5 次深呼吸。

体式功效： 体式功效：美背、舒展腿部、美化纤细小腿、消除劈叉、舒缓心态、舒缓坐骨神经、改善气色。

练习步骤：下犬式，呼气，右脚抬起向前一大步，将右脚和双手指尖放在地上，膝盖在脚踝的正上方，吸气，抬起头，背部拉长，上半身保持直立，左手向身体左侧张开，指腹按在地上，右手握住右臀部，呼气，身体向右扭转，向后看右肩方向，同时臀部向下沉，吸气，弯曲左膝，解开右手抓住左脚脚背，呼气，弯曲右肘，将左脚拉向左髋，保持3个呼吸，呼气，来到下犬式，换另一个动作

体式的功效：刺激和缓解骨盆压力和紧张，促进骨盆血液循环，弯曲脊柱，伸展腿部，收紧腹部，减少腿部和腰部多余的脂肪。

练习步骤：站在垫子上，收回双手支撑臀部，将重心移至右腿，吸气，左膝微屈，在左手的帮助下，将脚底放在垫子上。左脚放在大腿内侧根部，脚趾指向地面。 呼气，保持身体稳定，目视前方。 吸气，双手从体侧收回，高高抬起头，掌心相对。 呼气，双手合十置于胸前，吸两次气，回到山式，另一侧练习树式。

体式功效：改善和加强平衡，强化脚踝和腿部，促进内心平静，帮助集中注意力，纠正脊柱弯曲。

练习步骤：山式站立，左脚后退一大步，左脚向内旋转30度，向垫子长边摆动臀部，双手抱住臀部，吸气，打开双臂侧举，呼气，从右髋处折叠，水平下降，右手放在右脚上，左臂指向天空。 腰部两侧伸直，不要弯曲，身体纵向为一个平面，臀部不要向后推，用脚的内外缘用力踩在垫子上。朝左手指尖的方向看。

体式功效：强化脚踝和腿部力量，消除腿部和臀部僵硬，矫正腿部畸形，缓解背痛和脊椎扭伤。

练习步骤：三角伸展式，呼气，双手放在右脚两侧，左脚向前移动一尺距离，脚趾指向手指方向，双臀部保持在水平面上，吸气，向后伸展，左手将垫子压近右脚弓，右手握住右臀部，呼气，右肩向后伸展，看向右肩方向，以肚脐为轴慢慢将身体向左上方扭转。右臂指向天空，吸气，头部恢复正直，呼气，双手放在右脚两侧，吸气，双手抱住臀部，上半身慢慢直立、 呼气，身体从左侧向后扭转180度，另一侧练习三角伸展和三角扭转

体式功效：增强脊柱的灵活性和灵活性，强化脚踝和腿部。

练习步骤：回到下犬式，呼气，弯曲右膝，将右膝放在双手之间的垫子上。右小腿的外缘应牢固地固定在垫子上。右小腿最好呈直角。左腿前侧脚背着地，吸气，双手撑地，背部挺直，挺胸，臀部挺直，呼气，肘部弯曲，身体向下，保持背部挺直，头挺直，让你的左侧大腿前部找到尽可能多的垫子，感受右大腿外侧梨状肌的拉伸。 吸气，双手撑地，左脚勾住地面，右腿收回回到下犬式，换另一侧。侧面练习。

体式的功效：锻炼植物神经系统，改善全身血液循环，消除腰酸背痛，强化肝、肾、声带，预防四肢冰冷和妇科疾病。

练习步骤：从鸽子式回到下犬式，呼气，弯曲膝盖着地，双手推髋靠在脚后跟上，吸气，双手在地板上擦干净，向前伸展至极限、额头触地，调整2组呼吸，双手推地，美女坐在坐垫上。

体式功效：减轻背痛，放松身心，使身体恢复平静状态。

练习步骤：美容坐姿后，仰卧在垫子上，双脚分开与臀部同宽，双脚自然外展。双手呈45度置于体侧，掌心向上打开，左右摇动颈部，让后脑勺选择其中之一。以舒适的姿势靠在垫子上，闭上眼睛，调整呼吸，咬紧牙齿和嘴唇，让肩膀、背部、腰部、臀部和腿部都靠在柱子上。随着呼吸，感觉你的身体重重地躺在垫子上。清空你的身体，然后放手。大脑，从头顶到脚底，放松每一寸肌肤、身体的每一个关节。感觉自己的身体慢慢变轻了，从上到下，一切都轻松了。不要让自己睡着。告诉自己，现在我已经意识到，我只是在做瑜伽休息。

功效：放松身体的疲劳、紧张，缓解压力，平衡身心，提高睡眠质量！

1、饭后两小时练习为宜。练习后不宜立即洗澡。

2、瑜伽练习时最好不要喝水（高温瑜伽除外，可以适量补充，防止脱水）。练习后要快速补充水分并不容易。

3、月经期间不宜做头部低于骨盆的瑜伽姿势：前屈、下犬式、头倒立等。

4、腰椎间盘突出症患者需要在专人指导下做扭脊动作。严重者不宜做扭转、扭转的姿势。

5、手腕受伤或腕关节有病变的人不宜练习一些扶臂姿势：如扶臂跳、侧平板支撑等。

6、如果膝盖有病变，练习跪姿时要注意不要过度伸展膝盖。跪下时，将脚背推向地面，缓解膝盖压力：战士姿势、跪姿、魔椅姿势等。

7、患有高血压、心脏病的人，较少做将重量压在头上或低头的姿势：下犬式、倒立、低头磕头等。