土豆的热量（水煮土豆的热量）

主要营养成分比较/100g

土豆是中国人餐桌上最常见的食材，吃法也多种多样，比如蒸土豆、炸土豆、土豆泥……不同做法的土豆有什么营养价值呢？今天就来对比一下。

蒸土豆是最健康、也是极佳的主食替代品，热量只有米饭的60%。

蒸是一种不仅节省燃料，而且有助于控制火候、很好地保存营养的烹饪方法。而且，一个土豆的脂肪含量仅为0.3克，堪称超低脂健康食品。

如此优秀的土豆，油炸后可能会成为增肥食品，简直就是卡路里炸弹。就热量而言，它是蒸土豆的两倍多，相当于一般女孩的半顿饭。

油炸后会损失少量蛋白质和钾。增加最多的是脂肪和钠，其中所含的脂肪相当于一勺油。

相比之下，土豆泥属于中熟，热量介于蒸土豆和薯条之间，但和一小碗米饭相差无几。土豆泥通常会混合奶油、牛奶、黄油等配料，因此脂肪含量与炸土豆相当。

一般来说，低脂、营养丰富的蒸土豆可以作为日常主食，部分替代精米、白面。它们可以补充更多的B族维生素、维生素C、钾和膳食纤维，有助于预防肥胖和高血压，对控制血脂也有益。

薯条不仅热量高，高温油炸还会产生丙烯酰胺等致癌物质。可以偶尔吃一下作为对自己的奖励，但当天最好不要吃其他油炸食品。

当谈到土豆泥时，这完全取决于成分。如果在家做土豆泥，可以用全脂牛奶代替黄油，既不会降低口感，也更有营养。

有数据显示，土豆泥的GI值很高。已经有血糖问题的人最好限制食用，或者与蔬菜、肉类等一起食用。

最后需要提醒大家的是，土豆本身的钠含量是比较低的，但是在制作土豆泥和薯条的过程中，添加了大量的盐，所以钠含量并不低。当天吃薯条、土豆泥的朋友一定要控制钠的摄入量。

兰小芳，本期合作专家

中国农业大学食品加工与安全硕士

本期科学回顾郑菲菲

中国农业大学食品加工与安全硕士