探索餐桌上的百科：揭秘藜麦的秘密

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藜麦又称印第安麦、灰米或小小米，是藜科藜属一年生草本植物。藜麦原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等中高海拔山区。具有一定的耐旱、耐寒、耐盐性，生长范围约为海平面到海拔4500米左右的高原上，最适宜的高度为海拔3000-4000米的高原或山地地区。

藜麦的英文名是quinoa，这一单词源于克丘亚语kinwa。藜麦与土豆都是印加人的主粮，并被称为“chisaya mama”，意思是“粮食之母”。大约在5000年前，安第斯山脉的艾玛拉人开始种植和食用藜麦。到了10—16世纪，整个安第斯山脉，从哥伦比亚到智利南部都广泛种植藜麦，可以说，藜麦对于维持整个印加文明有着重要的作用。可惜几百年前的西班牙人到来时，认为这是低下的食物，逐渐减少种植。直到1970年以来，在先进国家提倡有机养生食品以及商业炒作下，藜麦的种植开始恢复。藜麦虽然在汉语中名字有一个“麦”字，但与麦子是完全不同的两种植物。藜麦不是禾本科植物，其籽粒不是颖果而是胞果，果皮干燥后呈薄膜状，和种子完全分离，这种果实结构让藜麦脱粒的工作与禾本科植物的颖果相比变得相对轻松了很多，在没有大规模机械加工的年代，人们只需要用手轻轻揉搓就可以去掉藜麦的果皮，留下可食用的种子。藜麦种子不大，通常直径2到3毫米，颜色很多样，主要有白、黄、红、紫、黑等。

藜麦进入中国很晚，大约在上世纪后期才开始小规模引种，目前主要集中分布在中国西部地区，其中西藏、青海、新疆、山西、陕西、甘肃以及云南山区是重要的藜麦产地。

藜麦可以生长在贫瘠的土壤中，吃苦耐劳是它的美德，但产量低是它的一个缺陷。在传统的耕种方式下，藜麦的亩产量只有几十公斤。1980年代，在农学家们的努力之下，它的亩产量有了很大提高，比如美国科罗拉多的试验中最高亩产能达到130公斤左右，还有文献报道最高亩产达到了220公斤，但这只是凤毛麟角。由于产量偏低，所以藜麦的价格比较高。

很多人认识藜麦是从“减肥”开始的，在藜麦身上有着诸多光环，比如“超模最爱” “米饭的替身” “超强饱腹感”等。事实上，藜麦的好处不仅于此。联合国粮农组织认为，藜麦是唯一一种单体即可满足人体基础营养需求的食物，因此推荐藜麦为适宜人类的全营养食品，而且藜麦不含麸蛋白，很适合麸蛋白过敏的人食用。同时，藜麦富含多种氨基酸，其中有 9 种为人体必需氨基酸，以及普通植物无法提供的各种矿物质微量元素：钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等。除此之外，还含有不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素等多种有益化合物。对于减肥人群来说，藜麦的膳食纤维含量非常高，胆固醇为 0，低脂低热量低GI（升糖指数）。从这些意义上来说，藜麦不愧为一种最优秀的食物。

藜麦虽好，但也有一个缺点，那就是藜麦的种子表层含有大量的皂苷，味道苦还有一些毒性，食用前必须去掉，去除皂苷的方法一般是用水反复浸泡，现在也有先用机械研磨再浸泡的技术。藜麦的吃法很多，可以焖饭煮粥做菜，也可以烘烤压制后和麦片一样泡着吃。平时我们比较多见的做法有藜麦拌沙拉、藜麦肉饭、藜麦杂粮饭等。不过实话实说，我除了吃过拌有藜麦的沙拉之外，还真没吃过其他的藜麦食品。大概是因为这种食品还是相对说来比较小众吧。

2011年底，为了表彰藜麦在消除饥饿、营养不良和贫困中发挥的重要作用，联合国大会通过决议，将2013年设立为“国际藜麦年”。这是联合国的“国际年”在历史上第三次以一种作物命名，此前两次分别是2004年的“国际稻米年”和2008年的“国际马铃薯年”。

藜麦虽说是一种“全营养食物”，但也不必将它神化为“超级食物”。实际上，联合国粮农组织在“国际藜麦年”时也明确地提到：“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。”