panda 头条新闻/茶健身
徒手训练就是利用自己的体重进行训练，不使用任何外部负重工具。所以，你可以随时随地训练，不再需要为自己的懒惰找借口。想要通过徒手训练来达到减肥的目的，就必须尽可能多的锻炼身体的部位，这样才能消耗更多的身体能量，同时，才能塑造身体各部位更多的肌肉。
头条新闻/茶健身
这套由茶健身设计的徒手瘦身塑形训练方案，一共包括8个训练动作，可以训练你的上肢、下肢和核心。每个动作训练40秒，动作间休息20秒，循环训练3-5秒。团体，坚持训练4-6周，流汗燃烧脂肪减肥，练就优美的马甲线，瘦腿雕塑腿型。
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训练动作1
仰卧在地上，双手放在耳朵上，做仰卧起坐。坐起后，弯曲膝盖并抬起一条腿。同时，将身体转向一侧。伸直腿后，将身体转向另一侧。
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训练动作2
双腿分开与肩同宽站立，双手向前伸展做蹲跳，然后将一条腿伸直至身体一侧，支撑腿在膝盖处弯曲，用另一只手触碰支撑腿的脚趾，然后切换到另一侧。用一条腿做同样的事情。将双腿放回起始位置并进行下蹲。
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训练动作3
双腿分开与肩同宽站立，弯曲肘部并将双手举至胸前。先做一个下蹲，然后蹲下并向一侧移动一步，然后做一个蹲跳，然后跳回原来的位置，双手支撑地面。跳起并伸直双腿，身体呈平板支撑姿势。
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训练动作4
双手支撑地面，身体呈平板支撑姿势，然后做俯卧撑。站起来后，转动身体并向上举起一只手，然后返回做俯卧撑。
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训练动作5
双手伸过头顶，仰卧，将双腿抬离地面，然后做仰卧起坐，交替伸直双腿，然后躺下，双手伸直过头顶，始终保持双腿抬离地面。
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训练动作6
双手放在臀部，将一条腿向后拉，做弓步，然后将该腿移到一侧，做侧弓步。将腿恢复到最初的弓步和下蹲位置。跳起后，交换前后脚的位置，重复之前的动作。
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训练动作7
双腿分开与肩同宽站立，双手向前伸直，先做深蹲，然后做开合跳。
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训练动作8
双手支撑地面，双腿打开，身体呈一条直线做平板支撑训练。弯曲一条腿并将其拉向另一只手臂。收回腿后，抬起臀部，用另一只手触碰。触摸这只脚的脚趾。
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用户评论
哇，这篇文章简直是干货满满！我平时就喜欢做徒手训练，现在又多了八个新动作，可以试试看能不能练出六块腹肌！暴汗燃脂瘦腿，简直是我的梦想，期待效果！
有17位网友表示赞同！
这个标题太吸引人了，谁不想拥有六块腹肌和纤细的腿呢？这八个动作看起来不难，我准备明天就试着做一下，希望能够坚持下去，看到效果！
有14位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点标题党，徒手训练怎么可能练出六块腹肌呢？我之前也尝试过很多类似的训练，最后都放弃了，因为感觉效果不太明显，希望这篇文章能带来惊喜吧！
有11位网友表示赞同！
作为一个健身爱好者，我已经迫不及待地想要试试这八个动作了，希望能练出完美的腹肌！不过，还是要提醒大家，运动前一定要做好热身，避免受伤哦！
有11位网友表示赞同！
文章说的很详细，图文并茂，跟着做起来很容易，但是光靠徒手训练真的能练出六块腹肌吗？我觉得应该配合一些器械训练效果会更好一些。不过，瘦腿的效果应该还不错，毕竟是针对下肢的训练。
有9位网友表示赞同！
感觉这八个动作都挺难的，尤其是最后一个，我估计做不了几下就累趴下了。不过，为了梦想中的六块腹肌，我一定要坚持！
有20位网友表示赞同！
我已经收藏了这篇文章，打算每天都跟着做一下，希望能够早日练出六块腹肌。不过，我比较担心的是，这八个动作会不会太枯燥，容易坚持不下去呢？
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我个人感觉这八个动作可能不太适合我，因为我的膝盖有旧伤，做这些动作会有点吃力。不过，文章里提到的其他训练方法可以借鉴一下，比如深蹲和弓步，这些动作对腿部的塑形很有帮助。
有18位网友表示赞同！
这篇文章的标题太诱人了，但我觉得真正想要练出六块腹肌，光靠徒手训练可能不够，还需要配合一些饮食控制。不过，文章中提到的燃脂瘦腿效果，我还是比较期待的。
有10位网友表示赞同！
我以前也尝试过很多徒手训练方法，但都坚持不了多久就放弃了，因为感觉效果不太明显。这次看到这篇文章，又燃起了我想要健身的热情，希望能够坚持下去，练出理想的身材！
有17位网友表示赞同！
这八个动作看起来很简单，但做起来还是挺累的，尤其是最后一个，感觉整个身体都在发抖。不过，坚持下来之后，感觉浑身舒畅，而且还能有效地锻炼核心和下肢肌肉，真的是一举两得！
有13位网友表示赞同！
我之前一直以为徒手训练只能练出线条，没想到还能练出六块腹肌，真是颠覆了我的认知！这八个动作看起来很实用，我准备从今天就开始练习，希望能够早日看到效果！
有6位网友表示赞同！
这篇文章给出了很多具体的动作演示，可以帮助我们更好地理解和学习。不过，我还是建议大家在进行训练之前，先咨询一下专业的健身教练，避免受伤。
有6位网友表示赞同！
这八个动作对我来说难度太大，我做不了几个就累得不行了，感觉我的核心力量还是不足。不过，我会继续坚持训练，相信总有一天能够完成这八个动作！
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文章中提到的暴汗燃脂瘦腿效果，我倒是没有太明显的感觉，可能是我没有坚持练习吧。不过，这八个动作确实可以有效地锻炼核心和下肢肌肉，对塑造体型还是很有帮助的！
有9位网友表示赞同！
这篇文章的标题有点夸张，徒手训练可能无法练出完美的六块腹肌，但可以帮助我们打造更强壮的核心和更纤细的腿部。我个人觉得这八个动作的训练强度还是挺高的，适合有一定健身基础的人。
有9位网友表示赞同！
这八个动作对于我来说，有些难度，但我相信通过不断练习，我也可以练出腹肌和瘦腿。这篇文章让我对徒手训练有了新的认识，原来徒手也能练出好身材！
有16位网友表示赞同！
看到这篇文章，我更加坚定了想要练出腹肌的决心！这八个动作看起来并不难，我准备每天抽出一些时间来练习，希望能够早日实现我的目标。不过，我还是担心自己坚持不下去，希望能够找到一个合适的训练计划，帮助我更好地完成目标。
有7位网友表示赞同！
这篇文章让我对徒手训练有了新的了解，原来徒手也能练出六块腹肌和纤细的腿部，真是太神奇了！我以前一直以为需要去健身房才能练出好身材，现在看来，在家也能实现我的健身目标，这让我更有动力去坚持训练！
有10位网友表示赞同！
这篇文章提到了很多徒手训练的技巧，比如呼吸、动作细节等，这些都是我以前没有注意到的。我觉得这篇文章对于想要尝试徒手训练的人来说，非常实用，能够帮助他们更好地进行训练，避免受伤。
有6位网友表示赞同！