减脂饮食：精确计算每餐卡路里，小心减脂计划功亏一篑

panda 发布于 2024-11-14 02:18:49 阅读()

问题可以总结为：我在减脂，我要不要每餐都精确计算热量？

在我印象中，已经不止一次有粉丝提问关于“热量计算”的问题，那么今天我就想通过文字的形式，给大家说一说我自己关于这个问题的看法。

减脂期，精确计算热量是否必要？

1 专业选手

备赛后期需要计算热量，或至少有热量计算的经验。舞台越大，比拼的细节越多。

2 普通健身爱好者

每餐进行精确的热量计算是非必要的。很多人会产生疑问：热量不是决定体重增减的基础么？为什建议减脂时不计算热量呢？

每餐计算热量是一件让人痛苦的事情

这一点恐怕很多人都感同身受，下面就我的个人感受，说几点最能引起你们共鸣的因素。

1 浪费时间

做饭前需要买菜，买菜需要考虑买哪些食材适合减脂，做菜前需要称量，精确称量每种食材的重量。

最难受的是，如果你是按照国外配餐的方式，把几种食材一起放到盘子里吃，这还算可以接受。但我们生在一个美食国家，我们有自己独特的烹饪方式，你需要放油，放调料，把所有食材一起放进锅里蒸炒煮，这样一来，计算热量就变的难上加难，耗时耗力，最后还有可能因为低估热量而达不到预期减脂效果。

2 条件不允许

虽然很多人可以做到对配餐和热量计算乐此不疲，但现实生活中，种种条件的制约，会让我们在吃饭前根本无法进行精确的热量计算。

比如上班族，早晚饭可以在家吃，但午饭只能在公司吃食堂或定外卖，再比如学生，压根没有自己做饭的环境，对于这类人群，想要精确计算饮食热量，真的是一件非常困难的事情。而且会显得自己很不合群。

3 更容易放弃减脂

人在两种条件下，最容易产生放弃情绪，分别是足够困难和达不到预期！

首先，计算热量不是一件容易的事情，因为它足够繁琐，又受各种条件制约。但真正让很多人在短时间内就放弃减脂的原因在于，他们没有收到任何有效的反馈，或反馈微乎其微，达不到自我预期。

且这类人一般都有个共同的特点，他/她们都是第一次进行减脂或减重，自身没有减脂成功经验。

所以在尝试了一种“看似科学的减脂方式”后，却依然没能收到效果。他们会认为自己明明采取了措施付出了努力，却依然无法改变自己，期望越高失望越大，这种打击通常是“佛系减脂”的两倍，因此更容易出现放弃情绪！

不计算热量如何有效减脂？

我个人把这种方法称为——尝试记录调整法！

第一步 尝试

尝试什么？当你一旦下定决心开始减脂，你要尝试比之前吃的少一些，吃的健康一些！

这点很容易做到，因为没有人规定你只能吃什么，不能吃什么。比如你减脂前喜欢喝饮料，一周喝5-7次，那么尝试一周只喝1-3次，比如你减脂前晚饭经常吃两碗大米饭，那么尝试只吃一碗，如果吃不饱，尝试用一些复合类的主食（如薯类）代替米饭等等，你想尝试什么就尝试什么！

总之，凡是你认为对减脂有帮助且对自己而言又不是那么困难的事情，都可以去尝试！

第二步 记录

在你尝试了一些你认为可行的减脂方法后，以1周为一个时间点，在同一时间记录自己体重的变化。

如果发现，在一周的时间里体重没有减少，或减少值小于原本体重的0.5%，那么就认定，你之前的尝试的不够多，或者尝试力度不够。

比如开始减脂体重100kg，100×0.005=0.5kg，也就是说，如果一周内我减掉了超过1斤的体重，就认定我之前的尝试是有效的，否则认为尝试力度不够。

但Max有两点需要强调：

第一 体重基数较小的人，应该把第一次记录点设为第2周。因为第一周可能不会有明显变化。

第二 减脂期加入力量训练的人，短时间体重可能会维持不变甚至有所升高，这是肌肉增长的结果。

以一个月为节点，观察记录自己身体上的变化，如腰腹部，大腿脂肪减少情况等。

第三步 调整

我们对于尝试的调整，主要分为以下两种情况：

情况一 体重没有达到预期的降低，调整加大尝试力度，比如原本尝试一周4天晚餐主食正常吃，调整为一周2-3天主食正常，其余事件用蛋白或粗粮或薯类代替。

情况二 减脂效果逐渐递减，比如前3周效果不错，越往后变化越小，则进一步调整饮食结构，这是一个循序渐进的过程，甚至可以加入适当的有氧运动，如一周跑步2次30分钟。

一个过来人对减脂者的建议

首先，减脂说简单很简单，说难又很难。

如果你成功的进行过一次减脂，那么它对你来说就容易很多。所以那些第一次想要减脂的小伙伴，一定要记住：坚持到看到自己的变化！给自己规定的尝试原则，就要做到，说晚饭少吃主食就少吃，不要跟自己商量，要执行！

过度的节食不可取，它虽然能让你在短时间达到降低体重的目的，但当你想要维持体重时，它又会变本加厉的增长回来。

总之，对于普通减肥者而言，每餐精确的计算食物热量不是必要的，你要做的就是：

1 尝试改掉或减少不良的饮食习惯，尝试更健康饮食，尝试加入运动。

2 记录自己体重和身体的变化。

3 调整进行更多更有效的尝试。

4 坚持直到看到自己出现变化。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！