为了正确理解这项研究，必须解释几个关键点：

要点1：这个研究的指标并不是减肥，而是全因死亡风险。

简单来说：每天10000步以上，增加步数对健康和长寿不会产生额外影响。走路最多的人不一定是寿命最长的人。

研究人员发现，与每天只走约3500步的最低组相比，每天走5800步、7800步和超过10000步的人的死亡风险分别降低40%。 45%和53%。超过10,000 步后，死亡风险的进一步降低并不显着。按年龄组分析发现，对于60岁以上的人来说，每天超过8000步后，死亡风险并没有进一步降低。

要点2：这是一个平均年龄65岁的中老年人研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。

健康的青少年应该快步行走。能跑能跳，有足够的体力，运动后能睡一觉，气血十足，这才是年轻的状态。如果你在二三十岁的时候，只能慢慢地走，走一万步就累了，那么你就处于虚弱或衰老的状态。

老年人的新陈代谢率下降，关节磨损，疲劳恢复能力下降。只要运动达到维持肌肉骨骼和心肺功能、改善血液循环的目的，过度疲劳对身体健康是不利的。

要点3：这是一个有4.7万名受访者，持续平均7.1年的长期观察研究，并不是短期的减肥研究。多年的生活习惯，和短期为了减肥而采取的做法，不是一回事。

如果你走路是为了减肥或者消除脂肪肝，那么慢走肯定不如快走。一万步的总数就够了，但是这一万步的质量一定要保证，有的必须达到减脂心率，才能达到更好的效果。

大多数人在50岁到65岁之间达到体重峰值。随着年龄的不断增加，体重会慢慢下降。特别是对于老年人来说，太瘦不利于健康和长寿。因此，对于老年人来说，减肥并不是主要的锻炼目标。

要点4：每日一万步当中，不仅包括运动，还包括了日常生活的活动量。

这些研究通过佩戴监测受试者运动状态的智能手环来获取运动数据。日常活动也包括在内。不过，比如把屁股从沙发上抬起来，把一杯咖啡倒在旁边的桌子上，这样走了五六步，可能就不算数了。普通计步器会在您连续迈出十步以上后计算您的步数。当然，对于久坐的人来说，即使能起身走十八步去卫生间，也会比一直坐着更有利于血液循环。

要点5：这个研究中所综合的数据都是在西方发达国家所做的，受试者绝大多数是白种中老年女性。

由于这是一项在发达国家进行的研究，且研究对象是经过筛查、生活条件良好的健康中老年人，因此不包括营养不良和患病人群的数据。是否能全面适用于发展中国家、对男性是否有同样的效果、对各种患者是否有同样的效果，目前都还不确定。

我关心的是这个结果：30分钟或60分钟内峰值配速最快的人，比配速最慢的人，死亡风险低33%。这意味着走得快的人比走得快的人更健康、寿命更长。全天的平均步速没有那么大的影响。

这个结果的含义是：你应该保持身体的能力，但你不必随时消耗这种能力。

你可以跑得快，你可以走得快，但你只能偶尔使用它，而且你不需要一直跑或走那么快。如果要长期辛苦工作，对身体可能是一种损失，但也未必有利于健康长寿。

就像狮子和猎豹一样，它们在攻击猎物时可以跑得像飞一样快，但它们通常很懒。如果每天要跑这么快的时间，岂不是让身体感觉更加疲劳，对食物的需求量也会明显增加？

汽车也是如此。它只需要在必要时能够加速到高速即可。没有必要一直全速行驶。这样不仅浪费废气，还会导致汽车磨损更快报废。

研究发现，做过多的高强度间歇运动（HIIT）会损害健康人的线粒体功能，降低糖耐量。即使对于运动员来说，过多的高强度运动也会导致他们全天处于高血糖状态的时间更长（Flockhart M et al, 2021）。

因此，如果你没有超重或肥胖，也不是模特、运动员等特殊职业，没有必要每周去健身房苦练五六天。只需要2到3次就可以维持你的肌肉。

如果你不是跑步者，也不打算参加马拉松，那么没有必要每天跑10公里。每周跑步十公里以上，足以打造脂肪含量不超标的肝脏，并保持良好的免疫力。

如果您不参加比赛，则不必全程跑得那么快。每周快跑两三公里，保持速度和心肺功能，否则就可以舒服地慢跑了。

当然，这些研究都没有认真考虑个体差异和身体基础问题。

人与人之间有很多差异。有些人天生体力就很强，可以长期保持大运动量的生活。没有必要因为这些研究而刻意减少运动量。但也有一些人基础薄弱、体力有限、工作疲劳、年龄增长，甚至患有疾病。那么他们不妨采用“对健康最大益处”的锻炼方法，同时保持最高配速能力，而不是追求大量步行。

如今，我们不仅有计步器、手机，很多人还佩戴运动手环、智能手表。智能跑步伴侣会提醒您落后了多少米。每跑一公里，它都会发出声音并告诉您您的配速。体育APP还会告诉你你在圈内的排名是多少，距离下一枚奖牌还有多远等。

如果不忘初心，以健康为目标，以身体舒适的方式进行锻炼，不和别人比速度、步数，就能为工作和生活留下更多的精力，也避免了很多不必要的纠结和担忧。

相关文献：

1 Paluch AE、Bajpai S、Bassett DR 等人。每日步数和全因死亡率： 对15 个国际队列的荟萃分析。柳叶刀公共卫生。 2022；7(3):e219-e228。

2 Flockhart M、Nilsson LC、Tais S 等人。过度的运动训练会导致健康志愿者线粒体功能受损并降低葡萄糖耐量。细胞代谢， 2021, 33:1-14

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心研究员

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘请营养科普首席专家

博士中国农业大学食品科学学士