21天生酮减肥法食谱

想要清凉一夏，就从减肥开始吧。良好的饮食习惯可以帮助您在不节食的情况下保持良好的体形。

生酮饮食是一种通过减少碳水化合物摄入比例，让身体产生酮体的饮食方法。

正常情况下，食物中的碳水化合物进入体内后分解为葡萄糖，葡萄糖支持身体功能的正常运转。

1、脂代谢异常者。 2、正在服用降糖药或注射胰岛素的糖尿病患者。如果他们减少碳水化合物的摄入量，可能会导致低血糖。必须减少剂量。请务必咨询您的主治医生并进行评估。这种饮食的可行性生酮饮食分为三种类型：

标准生酮饮食（SKD）：这是最常见和推荐的饮食。您每天可以摄入20 至50 克净碳水化合物。定向生酮饮食（TKD）：TKD 旨在提高运动表现。运动前30分钟到1小时左右，可以吃25到50克净碳水化合物。周期性生酮饮食（CKD）：在高碳水化合物和低碳水化合物循环之间交替。吃几天传统的酮饮食，然后吃两天高碳水化合物饮食，然后循环回到生酮饮食。这可以帮助运动员恢复糖原并增加肌肉恢复

生酮饮食怎么吃？怎样吃才能真正有效？我们来看看人体最重要的三种营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

这三种物质都可以从食物中获取，但并不储存在同一身体器官中。三大营养素在自然界尤其是人体内含量丰富，其在生命中的基本作用是维持正常的生命功能。

为了严格遵循生酮饮食，我们可以创建一份食物清单，根据主要的常量营养素将它们区分开来

玉米、燕麦片和燕窝片。玉米、燕麦片、燕麦片都是谷类食品。碳水化合物的含量很容易超标，所以吃含糖食物要小心。含糖饮料。含糖食品很多，令人防不胜防，如糕点、饼干、零食等。含糖巧克力、含糖饮料等随处可见。另外，需要注意不要吃油炸食品，如砂糖或冰糖调味的红烧肉、蜜汁排骨等。很多人认为生酮饮食需要补充脂肪，所以可以吃炸鸡等油炸食品没有节制，但油炸食品使用过量。高温炒菜容易造成油氧化变质，外用食用油质量较差。因此，不建议食用香蕉、芒果、杏罐头、干果等高甜水果及水果制品。对于水果类产品，也要尽量避免再制品、加工豆类再制品、鱼盘和火锅料等。

生酮必吃的十大安全好食材，好脂肪，鱼油或深海鱼（养殖鱼鱼油含量低），单不饱和脂肪（初榨橄榄油，冷榨茶油）和优质饱和脂肪（草饲黄油如Anchor黄油、冷榨椰子油、草饲肉类如新西兰、澳大利亚牛肉和其他动物脂肪）。少吃富含Omega6的植物油，如玉米油、大豆油等。蔬菜尤其是绿色蔬菜含有丰富的镁，这是现代人普遍缺乏的。尽量选择非养殖鱼类。 Omega含量较高的家禽，草饲牛肉（新西兰牛肉和非谷饲澳大利亚牛肉）是首选，其他家禽也一样。最好通过放牧来饲养。豆类豆类含有丰富的蛋白质，但含有一定量的碳水化合物，因此应限量食用。鸡蛋含有天然维生素，还可以提供蛋白质和脂肪，可以用于多种菜肴中，非常方便。不加糖的水果、鳄梨和有机深色浆果（如蓝莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子）。深色浆果富含抗氧化剂，但仍含有少量果糖，因此也要限制食用。请选择无味坚果。但坚果热量较高，建议每日摄入量不要超过一把咖喱（包括姜黄）。大多数香料所含的碳水化合物很少，可以多用于烹饪。咖喱粉芳香，可用来提味。姜黄是咖喱的主要香料之一。味道微苦，具有抗氧化、抗炎作用。如果在低糖生酮饮食时想吃甜点，可以用甜叶菊、赤藓糖醇、木糖醇和罗汉糖来代替普通糖。

以科学方式测量酮在我们深入了解测量酮的最新设备之前，我们首先要确定人体内发现的三种酮： 1. 乙酰乙酸(AcAc)，尿液中的主要酮体。 2. -羟基丁酸（BHB），血液中的主要酮体。 3.丙酮，呼吸中的主要酮体。测定体内酮体的常用方法主要有以下三种：

01.使用血糖仪测量血液中的酮体。这种方法是最准确的。比较好的血糖仪是雅培公司生产的PrecisionXtra血糖仪，可以测量血糖和血酮。

02.用试纸测定尿酮。这是一种粗略的测量方法。酮体越多，试纸条颜色越深，但随着酮症的持续，尿酮的产生会不断减少，所以后期尿酮试纸条可能不再能够反映酮症情况。

03 测量呼出气体中的酮。进入生酮状态后，体内多余的酮体会通过呼吸排出。因此，有的人呼出的气体会有一种“烂苹果”的气味，这实际上是丙酮的气味。呼吸酮检测在国内并不普及，几乎没有相关的检测设备，而且呼吸酮的浓度往往受到饮酒量和饮水量的影响。

1、刚进入生酮状态时有哪些不良反应？

答：当身体从燃烧糖转换为燃烧脂肪时，有些人会感到短暂的不适。这种情况被称为“酮流感”，可以通过多种方式表现出来，包括口臭、尿频和疲劳。头痛、低血糖、便秘、对碳水化合物的渴望、肌肉酸痛、头痛、腹泻和过度放屁以及失眠。

请注意，您可能会也可能不会经历这些不良反应。然而，这些不良反应不应持续超过几周。如果这些症状持续超过几周，可能意味着您的身体还没有完全适应酮；你的身体可能陷入燃烧糖和燃烧脂肪之间的“无人区”。只要您进入并保持酮症状态，这些症状就会消失。

2.生酮饮食期间出现便秘，怎么办：

答：如果您在尝试生酮饮食时出现便秘，可以尝试添加我们上面提到的绿叶蔬菜。此外，多吃饱和脂肪和单不饱和脂肪，多喝水，摄入足够的钠、钾和镁，甚至吃一两块含有赤藓糖醇、山梨糖醇或木糖醇的无糖巧克力咀嚼物和含有糖醇的口香糖（促进排便）也可能有帮助。保持水分。吃大量的脂肪也可以帮助解决这个问题。

3. 为什么我在生酮饮食时肌肉会抽筋：

答案： 当人们开始遵循低碳水化合物、中等蛋白质、高脂肪的生酮饮食时，他们常常忘记平衡体内的电解质和喝足够的水。电解质失衡会导致许多问题，包括肌肉痉挛。

4. 进入酮症后，我需要多长时间才能看到体重和健康状况的改善？ A：这取决于个人因素，但几天之内，大多数人都会开始减肥并缩小腰围。一旦达到营养酮状态，你应该有更多的精力，完全控制食欲，心情更好，头脑更清晰。

某些健康问题，如高血糖、高血压和异常胆固醇标记物（即高甘油三酯和低高密度脂蛋白）应在几周内开始恢复正常。但即使您没有那么快看到结果，也要耐心等待。

保持一致，您就会看到结果，如果您的酮水平在测试中显示良好，您应该很快就会看到这些健康影响。不要怀疑自己，您也许可以立即体验到酮的好处

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