panda 而很多人想减肥只是一腔热血，不懂得科学有效的减肥方法，同时也没有很强的执行力，总是三天打鱼两天晒网，减肥的路上有百分80的人都在中途放弃，这也是很多人减肥失败的原因。
但是在我减肥训练营的学员百分之90是成功的，为什么呢？有人管有人盯着你，而且有科学有效的减肥方法，可以让你在短时间内减身上更多的肉，但唯一缺点就是花钱。
那么，今天不用大家花一分钱我给大家说一套详细的减肥方法，你们只需照着做就行了，唯一会导致你失败的因素就是你是否能认真执行下去，如果对自己有信心，不妨往下接着看。
说具体方法前，我先给大家说减肥必经的4个阶段，让大家有一个心理准备，这样在出现这种状况时也知道如何应对。
这四个阶段是：适应期—减脂期—平台期—脱敏期。
下面我简单来说下这4个阶段:
1、适应期：指的是你刚开始减肥的最初期段，除了刚开始几天体重掉的快外，后面就会很慢，这个时候并不是说没效果，而是身体正在为你的减肥大业打地基中，身体每天都在产生着化学变化，只是你看不到而已，体重上反应不出来。
这个时候不要着急，这个一个减肥的适应期，这个阶段时间并不长，只要你坚持运动并合理饮食可能10到20天左右就可以度过这个阶段，进入减脂期。
2、减脂期：当你度过了适应期后就进入到了这个阶段，这个阶段是最幸福的，通过适应期为身体打好的“地基”这个时候会很好的产生化学变化，你的身体每天都可能几两几两的掉肉，这个时候更要加紧步伐不要松懈，把战果最大化，这个时期往往会持续1-2个月。
3、平台期：这个时期相信很多人应该碰到，就是当你减肥一段时间后你会发现减不动了，或者效果很小，但是你的饮食和运动并没有放纵和减少，这就是说明身体进入平台期了。
这个时候不要急躁控制好自己的饮食，调整下运动方案往往会有不错的效果，每个人的平台期时间不同，主要看你在这段时间内如何去做了，而很多人减肥不成功或者又复胖都是在这一阶段。
4、脱敏期：我们的身体会有3-6的记忆期，当你成功减下来不要放松警惕，否则很容易反弹回去，你要继续一如既往的保持良好饮食和运动习惯。
当你度过3-6个月的这个阶段后身体才会已经认为你真正的改变了，真的成为一个瘦人标准了，才不会再轻易胖回去。
你清楚这4个阶段后才能做到心中有数，更好的去执行减肥计划。
减肥万变不离其宗，减肥具体的方法还是要通过饮食+运动来实现，但具体怎么做我来和大家详细说下
首先说饮食方面：
1、少吃油大的和太甜的食物，特别是液体形式的，比如油汤、饮料之类，烹饪方式尽量以蒸和煮二种方式为优先，炒菜或凉拌一些食物尽量用橄榄油。
2、主食尽量以粗粮为主，比如：玉米、土豆、红薯、燕麦、紫米、小米、糙米之类的谷物，少吃面食加工品，比如面条、饺子之类。
3、不要吃你肉眼可见的脂肪，也就是肥肉，肉类建议多吃：牛肉、鸡肉、鱼虾、海鲜、蛋类这些。
4、多吃新鲜水果和蔬菜，但过甜的水果少吃，因为含糖量较高热量也会比较高，对减脂不利。
5、少喝酒，多以白开水为主，可以适当喝些脱脂奶和黑咖啡，尤其是黑咖啡对减脂十分有利。
说完了饮食我们接着说运动：
运动方面我建议大家采取 “跑步、跳绳、HIIT，力量训练” 这4种，也是最容易和最方便开展的运动。
跑步：
1、我建议早上空腹跑步，但也要根据每个人的身体情况而定，如果低血糖之类还是不要采取空腹，只是说空腹更有效果，因为身体经过一夜的代谢消耗体内糖元等物质已经少了很多，此时在不进食的情况下直接运动可以大比例的直接调用脂肪来为身体提供能量，也就是说此时的减脂效率是最高的。
2、跑步最低20分钟起步，因为运动初期身体会首先调用体内糖元来供能，你运动少于20分钟的话体内的糖元之类还没消耗多少，根本谈不上消耗脂肪，或者只有很小比例的消耗。
只有随着运动时间加长，脂肪消耗的比例才会逐渐增大，所以尽可能的保持较长的有氧时间，可以循序渐进的提高，比如第一天20分，然后每天逐步加长2~3分钟的时间，最终把有氧控制在40分到60分之内。
3、跑步开始后保持均速固定的频率进行到底，不要中途休息或者跑跑停停，这样减脂效果是会打很大折扣的。
跳绳：
1、建议也可以早上空腹进行，效果可以最大化，但还是那句话一切根据个人身体情况。
2、分组进行，可以给自己定个计划，包括一次运动总共要做多少个，分多少次完成，一次做多少个，每组之间的休息间隔时间为多少，都计划好。
比如：初期可以定每天2000个，分成10组进行，每组跳200个，跳完一组后休息2分钟，进行下一组。后期在此基础上逐步提高数量和减少组间休息时间即可。
3、习惯了常规的跳绳后逐渐给自己加些难度，比如：二连跳、交叉跳之类，难度的增加意味着会消耗更多的热量，对减肥更有利。
HIIT运动：
这种运动也叫高强度间歇性运动，是一些不同动作组合在一起，并在短时间内连续完成的一套动作体系，也是目前比较流行的一种减肥运动，无论是在家里还是办公室可以随时随地开展，不需要占用多少场地。
优点是：燃烧热量多且具有后燃效应，也就是在你做完一套后不光是运动过程中会消耗大量热量，而且在运动完毕后的24小时内身体依然在消耗热量，对减肥来说真的事半功倍。缺点也很明显，就是强度大，还是建议大家适情而定。
在这里给出大家一套HIIT训练动作，每个动作做20秒，中间休息10秒，然后开始下一个动作。一共8个动作。全部做完算一组。
1、开合跳
2、深蹲抬膝
3、平板支撑交替抬腿
4、波比跳
5、交替侧弓步
6、俯身跨步登山：
7、深蹲跳
8、勾脚跳
最后我们来说下力量训练：
很多好奇为什么减肥还要做力量训练？这是因为力量训练对减肥有以下3点好处：
1、力量训练过程中会消耗大量热量，比如你的深蹲、硬拉、卧推这些运动你做完一套下来并不比你跑步消耗的少。
2、力量训练可以增加肌肉，而每公斤肌肉消耗的热量是同等脂肪的3-4倍之多，所以你身上有更多肌肉后就算不运动也会帮你消耗更多的热量。
3、力量训练可以提高基础代谢，基础代谢提高意味着你吃多的更多而不胖，慢慢向易瘦体质转化。
在这里也给出一套在家里可以进行的力量训练动作：
胸部训练：
动作一：跪姿俯卧撑
- 动作要点：腰背保持挺直，不要塌腰，下放时吸气撑起时吐气。
- 做3组 每组做8-12个
动作二：上斜俯卧撑
- 动作要点：可以找一个凳子或者床边，动作时保持腰背挺直，不要塌腰。
- 做3组 每组8-12个
动作三：哑铃飞鸟
- 动作要点：双手持哑铃有种怀抱大树的感觉一样，向中间靠拢但不要碰触，向两边展开时吸气，聚拢时呼气。
- 做3组 每组8-12次
背部训练：
动作一：弹力带下拉
- 动作要领：用弹力带挂在门框上，呼气下拉，吸气还原，拉到底部时大臂尽量贴紧身体，并收紧肩胛骨。
- 做3组 每组15-20次
动作二：弹力带划船
- 动作要领：双脚踩住弹力带中间位置，双手抓住弹力带两头，大臂贴紧身边同时向后拉起。
- 做3组 每组15-20次
动作三：硬拉
- 动作要领：双脚与肩同宽站距，下放时保持腰背挺直，不要弓背，腿部也不要过度弯曲，保持略弯即可，下放吸气，起身呼气。
- 做3组 每组8-12次
臀腿训练
动作一：哑铃颈前深蹲
- 动作要领：双手持哑铃于胸前，下蹲时吸气，站起时呼气，切记腰背挺直，不要过度前倾，膝盖方向要冲向脚尖。
- 做3组 每组8-12次
动作二：哑铃箭步蹲
- 双手各持一哑铃，左右腿交替下蹲，下蹲时保持大腿和小腿夹角尽量接近90度
- 做3组 每组12-18次（左右两侧分别）
动作三：弹力带分腿
- 动作要领：大腿向外展时身体保持固定，一侧腿做完做另一侧
- 做3组 每组15-20次
动作四：弹力带臀桥：
- 动作要领：弹力带套于大腿下方，保持上半身固定支撑，臀部发力向上抬起，下放吸气，抬起呼气
- 做3组 每组15-20次
这套力量训练动作在起到减肥作用的同时可以打造出你凹凸有致的身材，让你曲线玲珑，皮肤紧致有弹性。
最后来总结下：一、控制饮食（参考基础原则） 二、有氧运动（跑步、跳绳、HIIT）选一种 三、坚持力量训练，三管齐下才可以在最短时间减少最多脂肪。
希望本篇文章能对大家有所帮助，记得走的时候记得给个赞。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我用了半年的时间实现了从150斤减到100斤的目标，一开始调整饮食习惯和开始运动。
有10位网友表示赞同！
坚持每天跑步30分钟并控制卡路里摄入量是很重要的。
有10位网友表示赞同！
减肥过程中最困难的是要保持耐心和恒心。
有8位网友表示赞同！
我每天都记录自己的体重变化和饮食情况，这很有帮助。
有20位网友表示赞同！
我觉得在第一个月减了20斤是最有成就感的时期。
有20位网友表示赞同！
通过合理规划一日三餐，我能更好地控制卡路里的摄入。
有16位网友表示赞同！
锻炼不仅让我减肥，还提高了我的精神状态。
有14位网友表示赞同！
我发现晚上少食一些能明显改善体重下降速度。
有7位网友表示赞同！
我尽量避免高糖、高脂的食物，选择低热量的蔬菜和水果。
有5位网友表示赞同！
坚持每天早上做20分钟有氧运动是持续减重的关键。
有14位网友表示赞同！
减到130斤时我开始调整目标为更健康的饮食结构。
有5位网友表示赞同！
睡眠充足对于减肥也是不可忽视的因素，至少要保证7小时。
有5位网友表示赞同！
在健身房加入了一些力量训练，这样不仅可以快速燃烧脂肪还能塑形。
有14位网友表示赞同！
遇到平台期时我会更换运动方式以打破身体适应的状态。
有5位网友表示赞同！
找到减肥伙伴一起运动和分享经验使整个过程不那么孤单一。
有13位网友表示赞同！
尝试吃隔夜菜和素食，我发现这有助于减少热量摄入。
有5位网友表示赞同！
减重期间尽量减少外出就餐，自己做健康餐更可控。
有17位网友表示赞同！
喝多水帮助消除水肿，让我觉得减肥进度更有成就感。
有14位网友表示赞同！
在社交媒体上分享减重要求了更多的支持和建议。
有8位网友表示赞同！
最后一个月减得慢一些，但我坚持运动和保持饮食习惯的变化，这是长期健康的保证。
有13位网友表示赞同！