运动消耗大卡对照表

有人说，每个胖子都有潜力，减肥后的生活会像出轨一样美好。

然而，减肥是一项技术活。只有掌握科学的方法，“减肥法宝”才能来到你身边。

如果你想减肥变闪电，千万不要错过。

一张帮你练习的“热量消耗表”

判断您是否需要减肥的公式

你真的需要减肥吗？在医学上，最常用来评价肥胖的指标是体重指数（BMI）。计算方法如下：

体重指数（BMI）=体重（公斤）身高平方（）

对于亚洲人来说，18.5被认为瘦，18.5-23.9被认为正常，24被认为超重，24-26.9被认为肥胖。

如果你的体重指数处于超重水平，你需要改变你的饮食习惯；如果你处于肥胖水平，并且患有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥是疾病治疗的重要组成部分。

长期欺骗我们的4个减肥误区

每天运动20分钟可以减肥

北京第一健身高级私人教练范方杰表示，运动时间是关键因素。很多忙碌的上班族选择每晚抽出几十分钟的运动，但实际上很难达到减肥效果。

运动的前30分钟，体内的水和糖被消耗，30分钟后开始消耗脂肪。

减少水和糖只能暂时减轻体重，但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

运动量越大越好

当运动量较大时，心脏的血液输出量无法满足身体对氧气的需要，使身体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动并不以脂肪作为主要能量释放，而是主要依靠人体内储存的糖原的分解作为能量释放。

经过短时间的高强度运动后，血糖水平下降，导致饥饿感。这时，人们的食欲就会旺盛，更容易吃东西，这对减肥不利。

彻底断绝与脂肪的关系

脂肪食物会阻碍消化并抵抗饥饿。它们可以减少饭后淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极的作用。

此外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油可以降低低密度脂蛋白，是减肥健美的理想食用油。

不吃主食可以帮助减肥

为了减肥，很多人宁愿多吃水果和蔬菜，也不愿多吃主食。这是一个大错误。

主食负责为身体提供碳水化合物，同时保持胃部感觉饱足。如果一味追求低碳水化合物，你的身体很快就会感到饥饿，让你吃得更多。

减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、土豆作为主食，代替精米、白面。这样就可以“减肥不减少饱腹感，减肥不减少营养”。

科学减肥，推荐5种方法

如果你每天能减少100大卡的热量摄入，那么你可以在5周内减掉大约4公斤。

购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油炸食品和快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食品的摄入量；晚上睡觉前吃2 至3 份零食数小时内不再进食。

美国哈佛大学一项为期8年的跟踪调查发现，每天吃全谷物的人比只吃精制谷物食品的人轻1.1公斤。建议用多种水果、蔬菜和谷物代替高脂肪食物。

用流质食物（燕麦片、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物要充分提供营养。

每周进行3至5次户外运动是燃烧脂肪的好方法，但每次应超过30分钟。

老年人和长期没有运动的人比较适合步行和跑步，而且可以逐渐开始。先步行1分钟，然后以每分钟100米的速度慢跑1分钟。交替重复此动作，每两周增加运动量。

力量训练还可以帮助您减肥，因为举重可以增强肌肉。肌肉越发达，身体的新陈代谢就越快。

力量训练不适合老年人。为了避免受伤，最好请专业教练指导。

饮水不足，会导致身体不断积累水分作为补偿，使身体更容易堆积脂肪，导致肥胖；还可能引起人体代谢功能紊乱，导致能量吸收多、释放少。

对于减肥的人来说，每天一定要补充水分，8杯就够了。还应该少喝饮料，因为饮料中的糖含量可能会超标，不利于控制体重。