健身饮食食谱一日三餐增肌（健身食谱 增肌）

健身期间，你的饮食正确吗？

正确的健身餐可以让你的训练事半功倍。错误的饮食方式会让你事倍功半。尤其是对于处于增肌期的人来说，吃对了就会长肌肉，吃错了就会发胖。

那么，坚持了这么久的增肌计划，你知道如何科学地吃增肌餐吗？今天小编就来告诉大家：科学的增肌餐食谱应该是什么样的？您需要遵循以下原则：

1、增肌餐的热量范围要合理。

在肌肉锻炼过程中，身体会比平时消耗更多的卡路里。我们需要适当增加热量摄入，为肌肉生长提供能量支持。

如果你的身材比较标准，你的热量摄入量可以增加10%左右。如果你很瘦，你的热量摄入量可以增加约15%-20%。

2、增肌餐要与营养科学搭配。增加热量并不意味着可以吃各种零食或垃圾食品。这样不会增加肌肉，反而会增加脂肪。

要注意健康饮食，远离重口味、重油、重盐的食物。注意三大营养素的比例。碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2。这是公认的增肌餐组合，可以让你减少脂肪堆积，促进肌肉生长。

3、增肌餐可以选择多餐。对于一些人来说，增加热量摄入意味着每天要吃更多的食物，而他们的肠胃无法承受，因此很难一日三餐吃那么多食物。

这时，选择五六餐的饮食方式，以多次摄入为原则，可以减轻胃肠道的负担，同时提高食物的吸收率，保持机体较高的代谢水平。

高蛋白食物也需要分成多餐，以提高吸收率。一次性摄入的效果不如间隔多次补充，效果会更好。

推荐优质主食碳水化合物：糙米、燕麦、玉米、红豆、小米、红薯、土豆、山药等。

优质果蔬：西兰花、卷心菜、秋葵、黄瓜、卷心菜、生菜、胡萝卜、羽衣甘蓝等。

优质蛋白质：牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、三文鱼、牛肉、金枪鱼、鳕鱼、鳗鱼等。

优质脂肪：坚果、鳄梨、橄榄油、亚麻籽油等。

温馨提示：可以用同类型的食材代替。

早餐：一个鸡蛋+一碗牛奶燕麦片+2片面包+一个橙子

午餐：主食米饭100克+水煮鸡胸肉100克，低油低盐炒西兰花和胡萝卜+时令蔬菜一份

晚餐：50克蒸土豆+100克清蒸鱼+一份时令蔬菜