如何在家徒手练背肌（哪种俯卧撑可以练背阔肌）

1、养成优美的线条是很多健身达人追求的理想状态。尤其是对于经验丰富的训练者来说，他们早已把注意力转向了能够大幅度提高上肢力量的背部肌肉。他们想要发展出坚实的身体。后退。事实上，很多动作我们并不需要去健身房就能完成。这同样适用于在家练习。如果动作标准化并且坚持下去，效果同样会很好。今天我们就来看看如何徒手训练背部肌肉。

2、俯卧撑很多人一定都熟悉。即使没有健身基础的人也可以做一些。确实，这是一个不需要特定健身场地的动作。它可以在家里的开放空间中完成，无需使用任何设备。俯卧撑不仅可以锻炼背部，还可以锻炼腹部肌肉。如果你还想同时锻炼手臂肌肉，还可以做窄握俯卧撑，效果加倍。需要注意的是，您不需要动作太快。

3、对于很多想要增强背部力量的人来说，悬垂举腿是一个很好的动作。虽然它侧重于锻炼腹部肌肉，但它也可以帮助我们提高背阔肌的力量，从而可以有效地锻炼手臂。做悬垂举腿时，我们首先需要将自己吊起来，然后抬起双腿，使躯干与双腿成直角。如果还能举起来，效果最好，然后慢慢放下，重复练习。

4、如果想徒手锻炼背部肌肉，就需要用动作来刺激它们。最简单的就是躺下和站起来。首先，我们需要俯卧在训练垫上，然后双手交叉放在头上。然后借助背部的力量，用力向上抬起。在肌肉最紧张的地方，保持这个动作一秒钟，然后放下。重复练习，每组十到十五次，每天最多做三组。如果你的腰椎不好，最好不要练习。