816间歇性禁食体验记：从新手到高手的心得分享

成功管理体重的一年

如果说身材管理是一场马拉松，那么成功减重只不过是前十公里。虽然十公里跑起来也不容易，但是许多人有点耐力就能完成。可是，跑得了十公里，不等于能跑完马拉松，减重成功的人，又有几个能保证永远不反弹呢？

我自己的亲身体会，生酮饮食在短时间内减肥效果非常显著，但如果作为长期的饮食习惯，第一无法停止体重下降，第二由于饮食禁忌太多，会把人变得无趣没朋友，第三低碳水的饮食会造成营养不良，可能会危害健康。

恢复碳水摄入之后，体重很容易又快速反弹。于是很多人多次进行生酮饮食，体重增了又减，减了又增，理想的状态保持不了多久，却总是处在吃了负罪，不吃痛苦的两难境地。

生酮饮食毕竟只是一时的diet, 而非可以一贯践行的lifestyle。减重靠diet没问题，维持体重就需要找到适合自己的lifestyle。坚持跑步是一种lifestyle，吃素也是一种lifestyle, 每日控制热量摄入是一种lifestyle, 每周运动三次也是一种lifestyle。跟以上这些比，我选择了最容易执行，最容易坚持，也最有效的lifestyle——8-16间歇性断食法。

8-16间歇性断食法

间歇性断食(Intermittent Fasting, IF)是近两年流行的体重管理方式。前一阵很火的韩剧《爱的迫降》里，漂亮的小姐姐尹世莉，就几次提到她在做间歇性断食。

其实，间歇性断食并不是什么新鲜事物。我们都知道，穆斯林斋月期间从黎明到日落不饮不食，佛门子弟过午不食，这些都属于间歇性断食。

断食也并非只有虔诚的宗教徒或苦行僧才能做到的难事。人体按照胰岛素活动水平，一天中只有两种状态，进食和断食。也就是说，只要不吃东西的时候，你就在进行断食。

间歇性断食，就是限定进食时段和空腹时段，在一段相对较长的时间里保持空腹。比较常见的，是每天断食16小时（8-16）和一周断食两天（5:2）的方式。

作为一个意志力有限的普通人，我没有勇气挑战5:2方式，于是选择了8-16。方法很简单，就是在前一天的最后一餐与后一天的第一餐之间保持空腹16小时，在此期间，可以饮白水、茶或黑咖啡等无糖饮料（有喝的就比穆斯林的斋月容易多了！）。一天24小时，连续16小时空腹的话，实际的就餐时段是8小时，是为8-16断食法。

8-16的关键，是空腹的16小时必须连续，其中的科学道理后文专门解释。至于选择哪8小时作为你的进餐时段，那就因人而异了。有些人不吃晚餐，减肥效果就很好，因为他们不但控制了每日总热量摄入，而且是在不自觉中践行间歇性断食。

可是我要长期作为lifestyle来坚持，省掉早餐比省掉晚餐更容易。第一、晚餐是社交的重要方式之一，为了不做孤家寡人，我还是要认真的吃晚餐。相对而言，早餐就比较容易是个人的选择。第二、晚上饿着肚子睡觉真的很难受，我还是想对自己好一点。第三、16小时的空腹期有一半时间在睡觉，会过得比较容易。因此，如果我的晚餐是晚8点结束，那么第二天，我会在12点以后吃早/午餐。

让我放弃多年的早餐习惯并不容易。在北美那几年，因为早晨7点多就要出门，我会5点半起来，给自己准备丰盛的早餐，从容的享受。当然，那也是我体重失控的几年, Sigh…

间歇性断食的科学原理

很多医学刊物论证了间歇性断食的科学性。

人类科技发展的速度虽快，但我们生理进化的速度却很慢。从生理需求而言，我们与几十万年前采集狩猎的祖先并无太大差异。那个时候可没有一日三餐的规矩，多的却是有上顿没下顿。所以我们的身体在进化中学会了储藏能量，这些能量在没有食物摄入时会释放出来维持生命活动。

让我们停止吃东西时，身体会调整荷尔蒙分泌，自动激活自我修复程序，改变基因表达，为体内储存的脂肪转换成生命活动所需的能量做准备。其中的变化包括：

• 人体生长激素（HGH）水平会迅速上升达5倍之多，加速燃脂并促肌肉生长
• 胰岛素的敏感度提升，胰岛素水平大幅下降，切换代谢模式，开始将脂肪转换成能量
• 在空腹期间，人体细胞会启动细胞修复程序，产生自噬功能，除掉细胞内堆积的老化废弃蛋白质
• 会改变某些基因表达，促进基因中长寿和抗癌表达的释放

真的，如果没有阅读许多医学科普文章，打死我也不信，空腹个十几小时，竟会在荷尔蒙水平、细胞功能和基因表达层面产生如此惊人的变化！

空腹时间为什么是16小时

众所周知，我们吃下的食物，主要由碳水化合物、脂肪和蛋白质组成，碳水化合物最先被转化为葡萄糖，作为人体活动所需的能量。肝脏要完成葡萄糖的转换，并通过血液输送到全身器官，然后把多余的葡萄糖和摄入的脂肪存储起来。这个过程需要10-12个小时。也就是说，不管我们一餐吃多还是吃少，都需要10-12个小时才能完成代谢。如果我们除了睡觉的时间都在吃东西，那么我们的消化系统就要不停地工作，这期间，胰岛素水平持续升起，因为它不但要负责将少部分过剩的碳水存储在肝脏，还要负责把大部分过剩的葡萄糖转换成脂肪存储在身体各个部位，完全没有机会把体内多余的脂肪转换成能量用掉。

也就是说，只有空腹12小时以上，代谢功能才能从消化模式，切换为燃脂模式。

如果能空腹16小时，就有了约4小时的有效燃脂时间。当然，如果觉得16小时太难坚持，可以从14小时开始。有效燃脂时间就会相应缩短2小时。我有个朋友选择每天断食18小时，晚上只吃一餐。可是他也承认吃饭的时候像个恶狼，容易暴饮暴食，而且出差的时候一旦生活不规律就很难做到。所以，许多实践者，包括我自己在内，都认为16小时是最简单、最人道、最容易坚持的。

间歇性断食的健康益处

虽然有人认为间歇性断食作为近几年风靡的减肥方式，长期风险还未可知。但许多医学专家根据目前的小白鼠和人体实验结果，还是比较一致地认为它对人体健康利大于弊，主要体现在以下方面：

• 减重减脂
• 加速新陈代谢
• 降低胰岛素抵抗和血糖水平，或可逆转II型糖尿病
• 提高头脑敏捷度和注意力，预防老年痴呆
• 降低血液中的坏胆固醇，保护心脏，预防高血压
• 提高免疫力、降低氧化性损伤、减少体内炎症
• 延缓衰老、促进长寿

间歇性断食100%安全吗？

虽然西方医学界对间歇性断食的观点相对一致并且正面，可是它在某种程度上还是有悖于我们传统的中医理念，也肯定挑战了父母一代的健康观。比如长期以来我都遵从的传统观念，认为早餐要吃得像皇帝，现在不吃早餐，真的可以吗？

首先，一年过去了，我的体检报告证明间歇性断食并没有给我的健康造成危害，我也没有胃病、低血糖、眩晕症等坊间传说可能因为间歇性断食产生的副作用。有营养学家认为，传统认为早餐的重要性可能是个过时的迷思。许多人从早餐中得到的健康益处可能因为早餐比较丰富，营养比较均衡。早餐对人并没有特别的好处或者危害，它既不是一天中最重要的一餐，以不是一天中影响健康的唯一一餐。

但是，鉴于间歇性断食期间，的确会引起人体荷尔蒙发生变化，不同人可能会有不同反应。这种方式适合我，并不一定适合所有人。如果你有兴趣一试，建议先从14小时断食开始，晚餐不要晚于8点钟，这样第二天最晚早10点就可以进食，不用饿太久。如果适应了14小时，可以逐渐延长至16小时。尽量将每日用餐时间设定的相对固定，不要有上顿没下顿，造成生物钟紊乱。

医生都建议，以下人士需要谨慎对待间歇性断食：

• 糖尿病患者
• 血糖功能失调者
• 血压过低者
• 正在服药期间者
• 体重过轻者
• 月经不调、备孕、怀孕或哺乳期的女性

愿你我再无体重之忧！

References:

1. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#methods

2. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

3. https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

4. https://www.dietdoctor.com/skipping-breakfast-does-not-lead-to-eating-more

5. https://www.nytimes.com/2020/02/17/well/eat/the-benefits-of-intermittent-fasting.html

6. https://chriskresser.com/intermittent-fasting-the-science-behind-the-trend/