每天吃燕麦可以减肥吗（每天吃燕麦可以减肥吗知乎）

我已委托“维权骑士”来保护我的文章。

很多朋友说吃燕麦可以减肥吗？今天我就来探究一下“燕麦减肥”背后的真相。

首先给大家讲一下麦片的故事：

最早的谷物食品之所以流行并不是因为它们被贴上“健康”或“纯天然”的标签。

相反，它对人口增长做出了重大贡献。

问题是，当人类从狩猎采集社会模式发展到农牧社会模式时。

早期的定居者创造了可以喂给儿童的谷物糊（谷物的最早原型）。

这使妇女不再长期（有时长达四五年）完全依赖母乳喂养，并允许她们在短时间内再次怀孕，进而导致人口激增。

农牧业不断发展，在食品企业的帮助下，吃早餐开始成为很多人的固定饮食习惯。 （是的，早餐最初是不存在的，古人也不吃早餐）

燕麦片（根据原料分为燕麦片、荞麦片、大麦片和小麦片）在农业时代非常容易获得，自然就得到了广泛的推广。

20世纪初关于谷物产品的海报，

许多谷物食品包装上都有“天然”、“高纤维”和“全谷物”等描述语。

它们还被广泛吹捧为可以增加饱腹感、帮助减肥、增加能量和降低胆固醇。

此外，传统的“低脂肪、高碳水化合物”的饮食结构逐渐受到青睐，燕麦片几乎满足了所有的健康要求。

传统的饮食结构中，底层的高碳水化合物食物是基础，顶层的脂肪类食物建议少吃甚至不吃。

它自然很快就流行起来，成为大多数人心目中的最佳早餐选择。

于是，就有了这个经典场景（在广告中也很常见）：

早上起床后，将燕麦片倒入碗中，加入一些水果，倒入一些牛奶，加入一些蜂蜜，搅拌均匀，吃在嘴里。

丰富、香甜、粘稠、舒适……这道美味且易于准备的早餐在舌尖绽放无尽，似乎让你一整天都充满活力。

很少有人质疑这种早餐，它令人难忘，而且广泛传言它具有减肥功效。

但其实我想告诉你的是：它会让你更饿，吃得越多，吃得越多，你就会越胖。

在百度搜索“吃燕麦减肥”，出现了336万条相关结果，以及大量类似的关键词推荐。

看得出来，大家都非常关心燕麦片是否可以帮助人们减肥，并且似乎对它抱有很高的期望。

早在1999年，哈佛大学就进行了相关研究。

选择12 名超重的十几岁男孩作为受试者，并给予相同卡路里含量的早餐，但早餐内容不同：

第一组：含有即食燕麦片（燕麦片的一种，可以用开水冲泡直接食用），GI（血糖指数）为83

第2组：含有钢切燕麦（一种燕麦片，通过将全麦燕麦片切成小块制成），GI为55

第三组：蔬菜煎蛋，低GI

科学家比较了这三组受试者吃早餐后饥饿感的变化。

结果可以从下图看出。随着时间的推移，第一组和第二组的饥饿水平急剧增加，而第三组则增加相对缓慢。

研究人员还追踪了受试者在早餐后5 小时自愿要求的食物摄入量和时间。累计能量摄入量显示，第一组第二餐摄入量最高。

与吃蔬菜煎蛋卷的受试者相比，吃即食燕麦片的受试者多吃81% 的食物，而吃钢切燕麦片的受试者多吃51% 的食物。

有点困惑？麦片不会让你感觉更饱吗？

为什么人越吃越饿，越吃越吃？

这些是真实的数据，不是谷物公司宣传的或广告中所说的，它们没有用。

前面提到的哈佛研究还发现了一个很有趣的现象：

通过血液测试，科学家发现吃燕麦片的儿童的胰岛素和血糖以及应激激素水平较高。

这就是谷物让你吃得更多的主要原因。血糖波动很容易导致饥饿。

以普通生燕麦为例，100克生燕麦约含碳水化合物66.3克，其中约10.6克为纤维。换句话说，净碳水化合物约为55.7。

市场上谷物的实际营养信息。

碳水化合物含量至少60克（每100克）

这些净碳水化合物进入体内并迅速转化为糖。也就是说，你吃的燕麦片实际上含有大量的糖。

这种糖自然会引发血糖飙升，胰腺会分泌胰岛素来处理糖。

胰岛素将部分糖分转化为能量供给身体，这也解释了为什么吃完麦片后短时间内会感觉精力充沛。

然而，血糖也会在胰岛素的作用下迅速下降，然后你会感到更饥饿，想要吃更多的高碳水化合物食物来补偿。这就是为什么吃燕麦片的孩子越吃越饿。

如果这种恶性循环持续下去，很可能会导致暴饮暴食。

不仅如此，碳水化合物摄入量高，很容易吃得过多，导致血糖过高。剩下的血糖怎么办？

胰岛素将剩余的糖转化为脂肪并将其储存在体内。越来越多的脂肪堆积，最终您变得超重或肥胖。

至于肥胖会引起的身体疾病，这里就不多描述了。

马克·海曼博士，美国畅销书作家，克利夫兰诊所功能医学中心所有者。

MarkHyman 博士，照片来自AFoodCentricLife

在他的书《食物：我该吃什么（Food:WhattheHeckShouldIEat?）》 中，他描述了一天制作谷物早餐的情况：

“当你以糖开始新的一天时，你就会开始逐渐对糖和精制碳水化合物上瘾，这种上瘾会持续一整天。”

“当你以糖开始新的一天时，你就会开始对糖和碳水化合物的上瘾循环，这种渴望会持续一整天”

事实上，如果你只吃麦片可能会更好，但现实生活中的麦片远比你想象的复杂。

你不知道里面添加了什么

许多袋装或盒装谷物食品中添加了各种添加剂。让我举几个简单的例子。

比如这种谷物，除了小麦和燕麦外，还含有玉米、大豆等谷物，还有麦芽糖浆、葡萄糖浆和白砂糖。说它是浓缩方糖一点也不矛盾。

另一个例子是燕麦片。除了燕麦片之外，果葡糖浆和白糖都属于添加糖。二丁基羟基甲苯是常用的防腐剂。

再看看这个，居然含有氢化植物油。

最后来看看混合水果麦片。它实际上添加了淀粉。各种干果还富含果糖，也会增加代谢负担。

这些燕麦片不再是原来的燕麦片，而是过量添加的精制变种。然而，即使是不含其他添加剂的钢切燕麦，其碳水化合物含量也超过70g/100g。

更重要的是，食用燕麦片时，并不是简单地用开水冲泡，而是加入牛奶、含糖酸奶、蜂蜜、水果等。

你认为你吃的东西是健康的，你想象它可以对你的身体起到极其积极的作用，但事实上，很难说。

谷物中的植酸会阻碍你对营养的吸收

谷物，尤其是燕麦片，含有高含量的植酸，它会与食物中的矿物质结合并阻止人体吸收。

因此，即使你吃的谷物富含矿物质，如钙、铁、锌等，也可能无法被充分吸收。

植酸还可能给胃肠系统带来负担并引起不适。

对牙齿非常不好

美国心脏外科医生Steven R. Gundry在他的书《饮食的悖论（ThePlantParadox）》中提到：

燕麦也是一些牙齿疾病的罪魁祸首。

1932 年，研究人员发现，如果允许患有蛀牙或牙齿畸形的儿童6 个月内不吃燕麦片，他们会改为吃富含维生素D 和鱼肝油的食物。

基本上，他们不会长出新的蛀牙，牙齿上已有的蛀牙也不会继续扩大。

但如果在吃燕麦片的同时吃富含维生素D和鱼肝油的食物，效果就不会那么明显了。

如果燕麦片不能作为早餐的选择，更不能作为减肥的工具，那么早餐到底应该吃什么呢？

2017 年的一项研究比较了早餐吃谷物和鸡蛋对人们的影响。

50 名受试者被分配到燕麦早餐组和2 个鸡蛋早餐组，为期4 周。

结果发现，与燕麦早餐相比，每天吃两个鸡蛋的早餐对心血管风险相关的生物指标并没有产生不利影响。

此外，鸡蛋组一整天都比燕麦组感觉更饱。

类似的研究还有很多，也揭示了健康瘦身早餐首先应该扔掉精制碳水化合物，其次最好满足以下要求：

不仅要有适当的常量营养素（脂肪、蛋白质、碳水化合物），还要有各种微量营养素（维生素A、维生素B、维生素C、钾、镁、锌……）。

此外，这些食品的质量也非常重要。比如碳水化合物，大米、面粉、糖、绿色蔬菜中的碳水化合物是无法比拟的。后者营养成分较多，对血糖和食欲的刺激很小。

富含优质脂肪、蛋白质、碳水化合物和微量营养素丰富的食物自然是首选。

比如，早餐吃黄油煎鸡蛋加一些坚果，或者吃一些肉类和蔬菜，都是不错的选择，既饱腹又营养，又不会过度刺激血糖。

标准的低碳水化合物生酮减肥要求每日净碳水化合物摄入量必须维持在20g-50g之间。如果你吃100克谷物，你一定会退出生酮燃脂状态。

所以，如果你坚持低碳水化合物生酮饮食来减肥，请不要考虑吃燕麦片。

日常生活中，也建议大家不要把燕麦片当做减肥的好产品，因为它很有可能让你越吃越多。

这很容易导致暴饮暴食和体重反弹。

也有一些人在吃谷物的同时，也在改变自己的生活方式，比如多做运动、睡好觉、不吃其他加工食品、杜绝含糖食品等。

他们会把减肥成功的原因简单地归因于谷物。事实上，原因可能是多方面的。

另外，在选择麦片时，一定要检查成分表。

如果你真的想吃一些，没有添加剂的钢切谷物是一种选择，但也建议你不要每天吃这些加工谷物。

某谷物品牌曾资助科研，并将成果发布在《每日邮报》上，以扩大影响力。

研究结果是：热燕麦早餐可以让你更长时间保持饱腹感，而不会感到饥饿。

剑桥教授、临床生物化学博士基利博士在收集与早餐相关的研究时也发现了类似的事实。

也就是说，强调早餐重要性的研究大多与食品企业有关，研究结果想必是不言而喻的。

（你说完了吗，是不是说太多了？）