腰腹减肥瘦身操30分钟（腰腹减肥瘦身操视频）

将松紧带缠绕在手掌的四个手指上1至2周，用拇指控制，并保持两端一致。

Pose1 肩胛面抬高

强化肩袖肌肉，预防关节损伤，帮你告别蝴蝶袖。

1、让松紧带中部固定在一只脚底上，另一条腿向后退一步，双手握住两端，大拇指朝下，将直臂置于身体前方约30度角。

2、呼气，双手向两侧伸直手臂，尽量保持上臂与地面平行，吸气，慢慢举至起始位置，重复。

注意：举手时，肘部不要高于肩膀。

Pose2单臂侧旋转支撑

训练腹肌、三角肌、肱三头肌，增强核心肌耐力，提高肩关节稳定性，帮助你练出马甲线。

1. 将松紧带缠绕在双手上，呈俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢。

呼气，将一只手垂直于地面支撑，将躯干转向另一侧，同时将手向外张开直至呈一条直线，看指尖，吸气，回到起始位置继续。 （见左图）腕关节有一定压力、体重过重或关节疼痛者慎用。转向一侧时，将脚移向另一侧并向后移动，利用外侧支撑地面；转身打开时，不要靠在腰上。

2.呼气，弯曲肘部并向上拉，直到肘部稍微位于身体后方。吸气，慢慢回到起始位置并重复。

向上拉肘部时，不要移动得太远；不要耷拉着腰。

Pose3 颈后环下拉

锻炼斜方肌，强化上背部肌肉，增加肩带稳定性，防止受伤，让你轻松挥动手臂。

1、双手背并拢，距离与肩同宽，双臂伸直高于肩膀，掌心向前。

2、呼气，双手向两侧展开，然后慢慢向下拉至第三、第四颈椎，肘部与肩膀平行。

抬起头，上半身稍微前倾，效果更佳；为了增加难度，还可以加上腿部深蹲。

高级动作组合：单循环812次；组间重复；动作组合还可以是A1-B2-B1-A2；将松紧带对折，使阻力加倍。每周练习3次，持续2至3个月，以提高您的能力并更新阻力水平。

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