在家最有效的减肥运动方法

过年的时候，大家都是这样的状态：这家吃，那家吃。当假期结束，你回到学校或工作时，你的同学或同事看到你的第一句话就是：“你的脸似乎更圆了，你的腿似乎更粗了，你胖了吗？”这时，你肯定想说：“我的心碎了”。

“白色的身体掩盖了所有丑陋，肥胖的身体摧毁了一切。”就连我们的奥巴马也无法抑制自己的肥胖身材。

拥有苗条的身材是很多人的追求。我变胖了，想减肥，但又抵挡不住美食的诱惑。我想去外面跑步，但是有雾霾。我想去健身房，但我没有钱。没关系！下面，小编就教大家4个在家就能做的减肥动作。它们简单、易学且有效。关键是不花钱！

1.腹部按摩

仰卧在床上，双手叠放在腹部，顺时针、逆时针方向按摩各50次；然后双手分开放在腹部，上下按摩50次，早晚各1组。按摩可以提高皮肤的温度，消耗大量的能量，促进肠道蠕动，减少肠道对营养物质的吸收，促进血液循环，让体内多余的水分排出体外。

2、深蹲练习

深蹲运动可以同时锻炼上半身和下半身，对于塑造大腿和臀部非常有效。这个动作类似于基础武术训练中的马蹲。如果身体虚弱，可以使用家里的椅子或办公室的桌子作为支撑。

具体步骤：双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，朝着11点05分的方向。保持腹部和胸部挺直，背部挺直，直到大腿与地面平行或膝盖略小于90度，膝盖不要超过脚趾。从脚后跟开始，对大腿发力，回到原来的动作。

(1)刚开始时，为了保证动作准确，不要先加重，面壁蹲下，防止身体过于前倾。

(2)做深蹲时，动作要缓慢，有节奏。下蹲时，不要突然蹲下。站直时，不要立即用力站起来，更不要跳跃。

(3)不规范的深蹲动作会造成运动损伤。因此，在做深蹲时，切勿拱起背部或让膝盖超过脚趾。

3.平板支撑

平板支撑可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌的有效方式。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条。更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更加迷人。

动作要领：俯卧，肘部支撑在地上，肘部弯曲，肩膀和肘关节与地面垂直，双脚着地，身体离开地面，躯干伸直，头部保持不动，肩膀、臀部和脚踝在同一平面上。收紧腹部肌肉，收紧骨盆底肌肉，拉长脊柱，目视地面，呼吸均匀。

做平板支撑的关键是动作规范，量力而行，循序渐进。初学者一定要掌握好力度。当支撑运动开始变形时，要及时停止，不要硬抓。掌握动作要领后，不妨逐渐延长时间。也可分46组训练，每组练习2030秒，组间间隔20秒以上。时间不需要太长。一般来说，成年人应该能够坚持60秒以上。

4.空中骑行

空中骑车是瘦腿、瘦腰的好运动。不仅简单易操作，而且对于瘦腿效果显着。正确的做法如下：

(1)仰卧在垫子上，双手伸直，掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，膝盖弯曲。

(2)收紧腹部，放松颈部，保持上半身不动，双腿向身体方向移动，逐渐使大腿靠近腹部。

(3)左腿靠近腹部。吸气的同时，慢慢地将右脚向上推。推时，脚趾向内抬起，直至右腿垂直向上呈90度。

(4)右腿到达顶部后，伸直脚趾，然后呼气。呼吸时，尽量保持右腿笔直朝地面移动，左腿保持不动。速度要平稳、缓慢，腹部收紧，直至双腿与地面成45度角。

(5)右腿靠近腹部。吸气的同时，慢慢地将左脚向上推。推时，脚趾向内抬起，直至右腿垂直向上呈90度。

(6)左腿到达固定点后，伸直脚趾，然后呼气。呼吸时，尽量保持左腿笔直朝地面移动，而不移动右腿。速度要平稳、缓慢，腹部收紧，直至双腿与地面成45度角。

训练过程中，可以每侧踢30次为一组，每天1到3组，或者更多，根据个人情况而定。

需要强调的是：想要达到更好的减肥效果，一定要坚持锻炼，不要“三天打鱼两天晒网”。此外，还应注意饮食控制，尽量不吃高热量食物，限制晚餐的量。