panda 大家好，关于探索16:8轻断食的神奇效果：减肥与健康双重益处揭秘很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
夏日将至，减肥大业进展如何？
减肥良方无外乎于“管住嘴”和“迈开腿”。当然，迈开腿固然重要，但往往会受到时间和空间的限制；而俗话说得好“三分练，七分吃”，不如还是从“嘴”下手。
网络上减肥相关的饮食方法层出不穷，令人眼花缭乱。间歇性禁食、地中海饮食、DASH饮食、生酮饮食，以及辟谷（俗称“不吃”）等等方法，到底哪个“减肥”效果更好呢？试问，谁不想花更少的时间，甩掉更多的肉肉？
仿佛听到了大家心灵深处的呼唤，此前来自奥塔哥大学的研究人员便对比了目前常见的三种饮食模式，包括间歇性禁食、地中海饮食和古饮食。结果显示，坚持间歇性禁食的参与者体重下降得最多，平均减轻了4.0kg；而地中海饮食位列第二，在这种模式下参与者减轻了2.8kg，比前者少了近3斤。
间歇性禁食的减肥效果拔得头筹，甚至超过了最佳饮食排名第一的地中海饮食！这种更高效的减肥方法，怎能不让人心动？
三种饮食模式的减肥效果区别
提及间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），大众对其并不陌生，可谓是减肥界的老网红了，更亲民的名字为“轻断食”。
具体来说，间歇性禁食是一种进食和禁食交替进行的饮食方法，即在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。
但值得注意的是，上述研究中的间歇性禁食模式为5:2饮食法，即每周选2天将能量限制为平时饮食的25%。
除了5:2轻断食之外，更为风靡的间歇性禁食模式是16:8轻断食法，也就是限定每天的进食时间跨度在连续的8小时以内，剩下的16小时禁食。
事实上，已有大量的研究证实了16:8轻断食的有效性——JAMA Internal Medicine上发表的一项随机临床试验显示，控制在7:00-15:00这8个小时内进食，其余16小时禁食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。
doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
无独有偶，来自北京协和的研究团队还进一步就不同进食时间进行讨论，得到了更合理及高效的16:8轻断食进食时间：控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）效果要好得多！
从减肥效果来看，早段进食组的体重下降更多，5周显著降低了1.6（±1.4）kg，而中段进食组却没有太大的变化。
此外，早段进食组参与者的体脂率和体脂量也大幅下降，甚至还能有效地提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。
DOI：10.1038/s41467-022-28662-5
间歇性禁食究竟“牛”在哪？为什么会有如此高效的减肥效果以及附加的健康好处？背后起作用的是饥饿感、时间限制还是另有玄机？虽然一直在遵照，但不少人很难解释清楚16:8轻断食的深层机制。
先来回答第一个问题：为什么一定要禁食16+小时？
Cell Reports上刊登的一项由国人研究团队开展的研究，探明了“禁食16小时”的奥义——禁食16小时是个节点，能够启动肝脏中43条经典通路的特异性转录开关，通过优化机体内的质量控制系统而促进健康；其中，起到禁食计时器作用的是肝脏蛋白酶体。
为了探明间歇性禁食影响健康的机制，研究者绘制了不同进食模式下小鼠主要代谢组织的时空转录通路谱图（24小时内），包括肝脏、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。
结果发现，不同的进食方式会重新编程通路的昼夜节律振荡特征；但有意思的是，无论是这四种喂养方式中哪一种，在禁食16小时后，肝脏内众多典型通路都表现出开关效应，机体内质量控制体系的功能得以上调，从而促进了健康。
整个过程中，起到关键“协调”作用的是肝脏蛋白酶体，该酶体可作为禁食定时器和通路转录共振的协调器。当禁食达到16小时后，会自动触发蛋白酶体相关的经典通路，实现上述效果。
间歇性禁食诱导的43条经典通路的节律性共振
接下来回答下一个问题：为什么间歇性禁食能带来健康好处呢？
事实上，间歇性禁食的好处并不止于减肥，而是对机体的多器官系统具有健康益处。Cell Metabolism上的研究点明，间歇性禁食之所以能够带来健康效益，因其对基因表达有着深刻的影响。
研究者对比了随意进食（ALF）和限时禁食（TRF）情况下小鼠的基因表达变化情况，基因收集自22个器官和大脑区域，并在24小时内每隔2小时检测一次。结果显示，在间歇性禁食的喂养方式下，80%的基因表达和/或节律性受到了影响。
具体来说，间歇性禁食减少了参与炎症信号传导和甘油酯代谢相关的基因，增加了参与RNA处理、蛋白质折叠和自噬的基因；此外，还可引起支链氨基酸、葡萄糖、脂质代谢等多组织重构。
间歇性禁食对多基因的影响
以上研究仅基于动物实验，但未来也将有更多的临床试验投入，以探究间歇性禁食给人体带去的健康益处。
当然，为了人类的减肥及健康大业，科学家们也在不断努力去探索更高效的间歇性禁食方式。除了最常见的16:8轻断食之外，近日Nature子刊上刊登的最新RCT研究，提供了间歇性禁食的新型思路——早时间段间歇性禁食（iTRE），这种模式更类似于隔日禁食+早段进食。
具体来说，本研究中的iTRE是指，在一周内选择非连续的3天禁食，禁食日在8:00-12:00期间摄入每日能量所需的30%，剩下的20小时保持禁食状态；而非禁食日随意进食。
结果显示，这种新型间歇性模式甚至超过了“每日七分饱”！在6个月试验结束后，与卡路里限制组（保持每日正常能量需求的70%，但没有时间限制）相比，iTRE组的葡萄糖耐量显著改善，葡萄糖曲线下面积（AUC）下降了10.10，显著大于CR组的3.57。
因此，对于糖尿病患者来说，可以具体参考这一种“隔日早进食”的间歇性禁食模式，能够有效地改善血糖情况。
不同饮食模式下的血糖反应
对比了那么多种间歇性禁食方法，但说到底，光看不做是没有用的！与其在那货比三家试图找个“减肥性价比”最高的，不如先遵循一个方法坚持下来，身体会给你惊喜的。
在Annual Review of Nutrition上刊登的综述，在综合分析了各种间歇性禁食方法（包括隔日禁食、5:2饮食和限时进食）的效果以及注意事项后，发现所有形式的禁食都会使你的体重比最初减轻1%-8%！
隔日禁食、5:2饮食、限时进食这三种模式的图解
用户评论
我之前一直想尝试断食，结果看了这个就决定试试这个16:8法了，感觉这个方法比较好操作。而且还能瘦身又对身体有好处，简直是完美呀！
有10位网友表示赞同！
其实我一直觉得节食太难坚持，像减脂效果好的健身操也总是打完就停练了。现在看到这篇文章说是16:8轻断食能减肥又能健康好，感觉可以试试！期待自己也能拥有好身材。
有9位网友表示赞同！
我之前试过很多种减重的方案，结果发现最后都挺伤身体的。这个16:8轻断食听起来不错，不过还是要问问医生建议才行吧，毕竟个体差异还是很大的。
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我对这种减肥法不是很看好，感觉太让人饿，我平时就很吃饭时间很紧张了，要是还有时间规定，我觉得会吃不饱。而且长时间限制进食会不会对身体造成负担呢？
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这个16:8轻断食确实很有趣，听起来蛮科学严谨的。不过我还是觉得单纯的饮食控制还是不够，应该要结合运动和良好的生活习惯才能效果更明显吧！
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我试过很多年了，终于找到了适合我的减重方式！16:8轻断食真的很好用！不仅让我瘦了，而且感觉精力更加充沛了。当然，我还是坚持健康饮食和规律运动呢！
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这篇博文写的不错！详细介绍了16:8轻断食的原理和好处，我还看到了很多经验分享。我现在真的很想试试这个方法看看能不能减掉这块肉~
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我本身就是个重度吃货，对饿这种东西非常不适应。尝试这个轻断食让我感到特别挑战，不知道能不能坚持下来呢？ 不过看到它能瘦身又能健康，我还是有点心动了。
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我觉得每个人的身体机能都是不一样的，这种16:8的计划也许适合一些人，但不一定适用于所有的情况。 还是要根据自己的情况来选择合適的方式，而且要保持健康均衡饮食！
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之前一直都听说过这个方法，但是因为担心它的安全性没敢尝试。这篇博文让我对16:8轻断食有了更多了解 ，感觉现在可以试试看看了。希望能取得减重效果！
有14位网友表示赞同！
我已经在关注健康饮食一段时间了，看到这篇文章就觉得很符合我的理念！ 而且还能瘦身，我觉得这个方法太棒了！我要赶紧试起来!
有7位网友表示赞同！
感觉这种轻断食法有点像禁食，对身体会不会造成负担呢？我还是比较信赖传统的饮食方式和科学锻炼!
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虽然说减肥效果很好，但是长时间的断食会让身体缺失很多营养吧！ 要注意补充其他营养元素才行，我觉得这个方法还是需要谨慎考虑。
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我最近在关注一个健康生活类的公众号，今天看到这篇文章，觉得很有启发性。 16:8轻断食确实可以帮助减肥和提高身体的健康水平, 我决定尝试一下看看能不能达到预期效果！
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感觉这个16:8轻断食法更适合一些工作时间自由的人去执行吧？ 我们一般人每天都很忙碌，很难控制好时间段吃饭。
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我发现这篇文章的内容很实用，也比较科学严谨，对于想尝试16:8轻断食的人来说很有参考价值！希望我能坚持下去!
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这个轻断食方法听起来很简单，但是我真的控制不住自己吃东西的欲望啊！ 我还是建议大家选择更加适合自己的方式来减肥吧。
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我觉得每个人的身体素质不同，不能一概而论。 这个16:8轻断食法或许适合一些人，但不是万能法宝， 要根据自身情况选择合适的方法!
有18位网友表示赞同！
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用户评论
16:8真的能帮你瘦吗？我在试，感觉确实吃东西的时间少了，肚子总感觉有点饿，但好像最近体重下降了一些啊！
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我是很怕饭量减少影响营养的，这个方法会不会过于极端呢？还是要均衡饮食的好吧！
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这篇博客写的真好！解释得很清楚，其实我也是在找减肥的方法，试试16:8轻断食！
有7位网友表示赞同！
我一直都在节食，但感觉效果不大，这次尝试一下16:8轻断食，希望能瘦下来！我一定要坚持，看它能不能有用。
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轻断食其实很容易坚持，我觉得只要注意喝足够的水、摄取均衡营养就行了。反正比一些其他减肥方法好多了！
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听说断食会损害身体，这个说法是真的吗？我一直觉得健康饮食最重要！
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我做了很多科学实验研究， 16:8轻断食对人体健康的确很是有益的，可以有效减脂、提高代谢率还能改善血糖水平!
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感觉16:8还蛮容易上手的，就是晚上的时候特别饿，不过试试看就好了！希望它真能减肥成功，我迫不及待想拥有更完美的身材了！
有11位网友表示赞同！
轻断食不适合所有人，尤其是有糖尿病或其他慢性疾病的人，必须咨询医生后再尝试。文章里应该解释一下!
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16:8轻断食其实并没有什么神奇之处，关键还是在于控制饮食和规律运动，两者结合才是长效减肥的办法！
有16位网友表示赞同！
我一直关注这个方法， 觉得它比传统的节食要健康得多。坚持吃少但精华食物，感觉身体素质也变好了!
有8位网友表示赞同！
我曾经尝试过16:8轻断食，确实可以减重一些，但是恢复原来的体重也很容易。减肥需要长期坚持才能见效啊！
有20位网友表示赞同！
对于想要快速减肥的人来说，轻断食是一个不错的选择。当然，要记得适量运动，保持身体健康!
有19位网友表示赞同！
其实我最看重的还是健康饮食，吃新鲜的食物最重要，不用太刻意去节制，让心情愉快才是最重要的！
有9位网友表示赞同！
文章内容很到位，解释的也很准确！我计划明天就开始尝试16:8轻断食，希望能够取得好效果！
有8位网友表示赞同！
这个方法确实简单易行，我也想试试看。 希望自己也能成功减肥!
有10位网友表示赞同！
我一直觉得最好的减肥方法就是找到适合自己的方式，不断坚持运动和健康饮食才是王道!
有9位网友表示赞同！
轻断食是一个很好的尝试，可以帮助我们了解自己的身体、控制食欲。 但要注意自身情况，不要过度饥饿！
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