panda 它的力量可以间接增强身体的核心稳定性
可以减少生活中腰椎受伤的问题
女人的马甲线和男人的八块腹肌
腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
可以根据不同部位和功能进行差异化训练，也可以采用一些复合动作进行整体刺激。训练动作的数量可以说是多种多样、千奇百怪，远比身体其他部位的动作丰富。
您可以选择最适合您实际运动能力的动作进行锻炼。最重要的是目标肌肉的收缩感觉。
话不多说，我们先来看看24个虐腹训练动作。先拯救他们以示尊重！
5、双腿弯曲，双手并拢，身体向上。下降时，头部不要离开地面。
6. 交叉大腿并上下摆动，放下时不要接触地面。
7、下背部、臀部、腹部都练（这是一个核心动作）
12、双手左右触足，上肢向上，头向前。
15、弯腰（升级动作，初学者暂时不会做）
19、双脚抬起但不着地，上半身左右摆动。
21、有效锻炼侧肌（升级动作，初学者暂不做）
24、有效锻炼侧肌（动作升级，不要第一次做）
腹肌训练中最常见的错误是补偿不良。比较典型的有颈部代偿和髂腰肌、股直肌代偿。这些类型的补偿几乎出现在每一次腹部肌肉训练中。
光讲理论并不能解决根本问题。更重要的是要学会在训练过程中隔离目标肌群的力量并抑制其他肌群的辅助力量的技术。这需要一个长期的训练和学习过程。
看了这么多动作，你不知道如何安排自己的训练计划吗？我不知道为什么我练不出腹肌？为什么我的腹肌看起来不对称？别担心，今晚的微课会给你全部答案，带你深入解剖分析腹肌，找到适合自己的虐腹方案！
专业教练教你如何虐肚子
直播链接：【微课堂第23期】深度解剖打造完美腹肌——全面虐腹计划
观看直播赢大奖：
本次直播期间，将从直播邀请名单中随机抽取三位好友。奖品为赛普君提供的高难度平衡垫或便携式阻力带，丰富奖品等你来拿！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
看完这个表格真的太给力了！我好久没认真锻炼过腹部肌肉，现在已经开始着手准备啦！这几个动作确实很实用，而且图示也很清晰。一定要坚持下去，看看可以练出马甲线！
有18位网友表示赞同！
图片质量真不错！每个动作的讲解都是很详细的，感觉自己跟着做也能做到位。腹肌本来就我的目标，这下终于有了一套系统的训练计划了 Thanks!
有9位网友表示赞同！
我一直觉得腹肌很难练，结果这篇文章给我打开了新思路！原来这么多种可以锻炼到腹部肌肉的动作，之前只局限于那些基本的卷腹动作。现在就去试试看，希望能看到效果吧。
有20位网友表示赞同！
说得好！有些动作的确容易受伤，训练前一定要热身充分。我曾经因为过度练习而导致腰部疼痛，所以这次一定会格外小心，慢慢累进
有9位网友表示赞同！
感觉这篇文章偏向新手了，对我这个健身达人来说都有些太简单了。我想问问还有没有更高级的腹肌训练动作？
有14位网友表示赞同！
我觉得文章里缺少一些针对不同的部位训练的动作。例如想锻炼到下腹部的动作，这方面建议多补充一些内容。除此之外，其他内容还不错!
有16位网友表示赞同！
图示太简陋了！有些动作看起来模棱两可，感觉不太清晰。希望能提供更生动的视频演示
有19位网友表示赞同！
训练计划也需要结合饮食一起制定，单纯靠训练很难看到理想的效果。建议作者可以补充一些相关的营养知识
有14位网友表示赞同！
我之前一直在做平板支撑，没想到竟然还能锻炼到腹部肌肉。看来这篇文章让我开拓了很多新的视野！我会把这些动作都加入到我的训练计划中！
有17位网友表示赞同！
腹肌训练确实需要持之以恒才能看到效果，不能三天打鱼两天晒网。这次看这个表格就有了很多启发，我一定要坚持下去，相信自己可以练出六块腹肌！
有12位网友表示赞同！
个人觉得一些动作的动作幅度太大了，对身体损伤性较大。建议按照自己的实际情况选择合适的难度练习。
有18位网友表示赞同！
文章没有提到训练频率，建议作者补充一些关于训练频率和休息时间的建议，这对新手非常重要
有12位网友表示赞同！
这个表格真的很全面！包含了各种不同的动作，可以针对不同部位进行训练。终于不用再像以前那样苦哈哈地找动作教程啦!
有19位网友表示赞同！
我尝试过其中几个动作后发现并没有想象中那么简单。有些动作确实需要一定的技巧和力量控制，新手可能要慎重练习!
有7位网友表示赞同！
图片显示的动作规范性还需提高，一些动作姿势细节没有明确说明会导致误区。
有6位网友表示赞同！
这篇文章让我对腹肌训练有了更多的了解。希望未来还能看到更多针对不同人群的训练方案分享！
有8位网友表示赞同！
我特别喜欢这个表格可以方便地查阅和记录动作。 非常实用
有9位网友表示赞同！
文章的内容很详细，但缺乏一些实战经验和技巧分享，如果能提供一些专业人士的建议，那就更完美了!
有16位网友表示赞同！