没时间运动应该怎么减肥呢，没时间运动怎么减脂

许多学生和上班族通常忙于功课和工作。如果必须抽出时间去健身房锻炼，大多数人可能无法坚持下去。事实上，没有必要抽出时间去锻炼或去健身房。只要利用碎片化的时间，就能成功减肥。采取行动，减肥。只有将运动融入生活，才能时刻享受减肥的乐趣。

“不要以为时间短、动作小就不做。”

打破必须连续锻炼30分钟以上的观念。如果坚持锻炼10-15分钟，就能收到很好的效果。很多人认为运动必须持续30分钟以上才能达到瘦身效果，但研究发现，只要每天坚持运动10到15分钟，就可以达到瘦身效果。

10 分钟的轻度运动会引发持续一小时的新陈代谢变化。与30-40分钟的集中运动方法相比，10分钟的健身方法可以多减少30%的脂肪，还可以有效增强心血管耐力。研究还表明，每天步行10 分钟的女性减掉的腹部脂肪是只进行剧烈运动的女性的两倍。而且，据外媒报道，仅仅10分钟的运动就能引起身体持续一个小时的代谢变化。

靠墙站立。这是一种消耗能量的小方式，主要来自运动的时间。此方法适合那些没有时间锻炼的人。

标准的靠墙站立是指后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟、腓肠肌等部位。这几个点都靠在一条直线上，身体伸展，两臂也可以压在墙上。肘关节能靠着墙壁均匀滑动。站立一分钟可以有效消耗能量，减少腹部脂肪。

上班族可以利用午休时间锻炼身体，学生在家或宿舍可以靠墙站着训练等，既没有高强度的运动，也没有太多的自我时间。无疑适合想要减肥的懒人。非常好的主意。

腹式呼吸。吸气时放松腹部肌肉，呼气时收缩腹部肌肉，如此重复3分钟。可以增加肠胃蠕动，促进身体新陈代谢，减肥美容。

伸展手臂的好方法。高举右臂，将左肩胛骨向后弯曲；左手按压右臂关节并触碰左肩胛骨，然后向上拉伸；从左向右换边，每天做20次。不需要任何道具，动作也不复杂。适合在办公室练习。第一步的目的是收紧上臂的肌肉。第二步的目的是收紧手臂内侧和胸部肌肉。

早上快走10分钟。每天早上，从家门口到公交车站，进行一组10分钟的快走，以增强活力。以每分钟约100-120步的速度行走，直到轻微气喘、心跳明显加快为止。

HIIT训练（高强度间歇训练法）。通过安排高强度的训练量和相对较短的休息间隔，使人体在运动过程中能够持续保持最大心率的75%以上，从而充分消耗能量，达到快速减肥和提高体能的目的。很多减肥朋友都将其视为减脂增肌计划中不可缺少的训练方法。

简单来说，HIIT就是一种高强度运动和低强度运动交替进行的训练方法。只要运动中的强度在高低之间交替，就可以视为广义上的HIIT。比如一会儿快跑，一会儿慢跑，或者骑自行车冲刺和慢走交替，都是HIIT训练。建议先从中低强度运动开始，有了一定的力量和心肺功能基础后再挑战HIIT。

运动、减肥和饮食注意事项

1、温性食物

为了加快脂肪的燃烧，应尽量在运动前一小时吃一些温热的食物，这样才能有效提高身体的基础代谢率。比如胡萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、生姜、葱、蒜、辣椒等，这些食物是运动前的最佳选择，但肠胃不适的人应尽量少吃，以免加重胃肠道负担。

2、适量补充碳水化合物

减肥阶段，要严格控制热量摄入，但严格控制并不意味着挨饿。如果在饥饿的时候运动减肥，不但达不到减肥的目的，还会让你产生补偿心理，所以运动后通常会吃得更多。因此，运动前一小时，最好适当补充一些碳水化合物，如高纤维饼干、酸奶、新鲜水果等。

适当补充这些食物，不仅可以避免运动后血糖过度下降的不适症状，还可以增加运动的持久性。如果运动前仍感到饥饿，也可以喝低糖饮料，如蜂蜜水或低糖豆浆。

3. 500cc以上温水

运动时，身体不仅消耗大量热量，而且血液循环加快，导致水分大量流失。而且，大量的电解质会随着出汗而流失。如果不能及时补充水分，就会导致严重脱水。因此，运动前一定要注意补充水分，这也可以加快体内脂肪的燃烧。

4.无糖咖啡

研究发现，运动前适量喝咖啡还可以提高脂肪燃烧的速度。因此，运动前喝一杯无糖咖啡可以帮助你快速燃烧脂肪，尽快达到减肥的效果。当然，并不是所有人都适合运动前喝咖啡。例如，一些容易心悸、失眠的人就不宜喝咖啡，以免引起不适。

如果您有任何减肥方面的疑问，想要咨询肖主任，可以留言，肖主任会定期为您解答。