panda 大家好，今天来为大家解答我是怎么从123斤减到103斤的？ （其实不是广告）这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
前几天，另一位老同事问起如何减肥。我给她编了几条微信，告诉她吃饭要注意什么。其中一条是“土豆是主食，如果吃土豆，请减少主食的份量”。结果第二天就给她发了消息。我们来看看早餐的照片吧。炸土豆丝有很多，主食也不缺。对此，我不得不谈谈我的方法。
01一个业余减肥者的经历
先说一下我当初减肥的前提。 2013年生完孩子后，我的体重达到了历史新高128磅。孩子一岁的时候又恢复到123斤，再也没有下降过。我知道自己胖，所以不喜欢买衣服，因为没有款式，所以就买宽松的款式。我不忍心看着2015年夏天在厦门海边拍的照片，那一刻我就萌生了减肥的念头。
虽然我想减肥，但我不想碰减肥药、减肥食品或果汁。
一次偶然的机会，我认识了一群正在努力减肥的人，我们互相鼓励、互相监督。如果你愿意学我所学到的，你也可以不用花一分钱就能减肥。如果你想让别人监视你，那么你可以花钱在附近找一个正规的健身房，因为有些人觉得花钱这样做有压力。
我说的减肥方法适合没有时间去健身房或者不愿意去健身房的人。他们家里只需要简单的物品。
02 我的减肥历程
在密集减肥的第一个月，我的体重从123磅减到了116磅。因为我有胃溃疡，不该吃的时候就吃了，怕得胃病，所以成绩不太理想。接下来的一年里，我又慢慢减掉了8 磅，减至108 磅。后来很长一段时间都停留在106斤左右，但我一直想控制在104斤以内。第二年，我又专注减肥一个月，终于到了103以内。
这个体重称不上苗条，而且没有马甲线，手臂和肚子上还有赘肉，但我已经很满足了，因为我从来都不是一个有毅力、有恒心的人，能走到现在这个地步已经很不容易了今天。
减肥之前，我的衣橱里有很多几年前的衣服，因为穿不了，又舍不得扔掉。现在我可以穿它们，但把它们全部扔掉，因为我不喜欢这种风格。正如我之前所说，不舍和放弃的心态是完全不同的。当我把它扔掉的时候，我感到超级高兴。我去商场的时候，店员说，你可以穿M，有的牌子可以穿S。我的自豪感比不上导购假惺惺地说：“姐姐，你穿这个很优雅。”
言归正传，言归正传，怎么减，怎么减。归根结底可以总结为以下几点：
A.消耗量应大于摄入量；
B、了解食物，如何合理吃，什么可以吃，什么不能吃；
C、了解运动，什么是无氧运动，什么是有氧运动，应该做什么运动；
D.提高我们自身的新陈代谢率；
E. 闭嘴并养成习惯；张开双腿并移动。
03 了解消耗量和摄入量
减肥归根结底就是让你的消耗大于摄入。多余的卡路里从哪里来？这是你体内的脂肪。例如，如果你每天消耗300卡路里，但你消耗了500卡路里，这就超出了200卡路里。必须有一个地方可以去。它只能转化为糖和热量并储存在你的体内。时间长了，就会堆积成脂肪。
朋友说我每天走一万多步，不吃晚饭。如果我实在受不了了，我就吃一把坚果和一根香蕉。为什么我瘦不下来？以前我还以为你真有毅力，宁愿挨饿也不减肥。但现在我明白了一些减脂的基本原理，听到这里我只是为你感到难过。正常情况下，我们走路一万多步，只消耗100多卡路里的热量。但吃一把坚果，比如花生、核桃、瓜子等，不仅会浪费这一万多步，还会给你带来热量。
运动可以带来消耗，但你要明白，运动消耗其实是相当有限的。这并不意味着你吃得很多、喝得很多，然后想着我晚上去跑步。我的跑步机有卡路里计数功能。按照我正常的平均步速6公里/小时计算，一组45分钟的快走和慢跑只能消耗110-140卡路里的热量，在家轻松搞定一盒花生。酥糖的能量表显示每100克含有2019千焦耳热量。通常，1 kcal 约为4 千焦耳。
这是什么概念？意味着吃2两这种花生糖所获得的热量就会进入体内，大约有480卡路里进入体内。如果我想完全靠运动来消耗，那么我就得快走、慢跑3个半小时以上。
天哪，太可怕了，对吧？但这是真的！所以我想谈的第二件事是了解食物。
04 认识食物
食物有很多种。按照减脂所需的角度来看，大致可分为水、碳水化合物、维生素、蛋白质和脂肪、糖、以及其他微量元素。
水就不用说了，最好喝白开水、冷热白开水、矿泉水、纯净水、淡茶（绿茶、普洱）。减肥时不建议喝任何饮料，因为它们含有大量热量，并且禁止饮酒。
碳水化合物就是我们常说的主食，包括各种米、面、豆类等。我想谈谈一些烹饪中常用的食物。其实都是主食，比如土豆、豆腐、南瓜、红薯、芋头；有些是混合碳水化合物，如海带、豆类、豌豆、木耳、白薯等，这些食物本身有一半是主食，如黄豆、豌豆中的豆类，白薯中的淀粉，所以吃的时候要小心。主食限制在每餐2两或拳头大小左右。如果你的菜里有土豆、豆腐、南瓜、红薯等，那就相应减少主食的份量。
维生素，几乎所有绿叶蔬菜都含有大量维生素。减肥期间可以多吃绿叶蔬菜，但要注意烹饪方法，少油、少盐、少调料。如果可以煮，就不要煎。如果能炒，就不要炒。
蛋白质是我们大量需要的东西。它是增强肌肉的重要组成部分。说到蛋白质，就不能不提到脂肪。几乎所有含蛋白质的食物都会含有脂肪，如肉、奶、蛋等。我们尽量选择高蛋白低脂肪的食物，如牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蛋清、脱脂奶、和无糖豆奶。这些类型的食物脂肪含量相对较低。每顿饭吃的肉应该限制在手掌大小。晚餐尽量不要吃牛肉，因为牛肉很难消化。
糖，主食和各种水果都含有糖分，这就是为什么血糖高的人不能多吃主食和水果。以粥为例。许多家庭前一天晚上要花几个小时在慢炖锅里煮粥。所得粥含糖量较高，不建议食用。减脂期间，只建议吃苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿等各种水果。梨、桃等每周可吃一次。榴莲、香蕉、荔枝、龙眼、葡萄、芒果等含糖量较高，不推荐。为什么我们不能吃高糖食物？因为吃完这些食物后，体内的糖分含量会瞬间升高，需要我们分泌大量的胰岛素来将其分解，而胰岛素就是产生脂肪的最大罪魁祸首。
其他微量元素存在于蔬菜、肉类、鱼和虾中。在密集减脂期间，可以适量服用复合维生素片。
05 我们应该做什么运动？
合理的锻炼可以收到事半功倍的效果。有些人喜欢每天跑步。一开始可能会有效，但时间长了也不会减肥。合理的是应该是有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动前先做20-30分钟的无氧运动，既可以热身，又可以伸展、强化肌肉。女性朋友说，我不要肌肉，太难看了。这是一个误解。必须有肌肉，才能强壮匀称，提高自身的新陈代谢。
什么是有氧运动？这很难解释。你可以去百度搜索一下。通俗地说，就是缓慢而有节奏的运动。在这个过程中，氧气有时间被输送到需要的地方，所以是有氧的；无氧也称为阻力。训练是瞬间爆发或力量训练。在这个过程中，氧气来不及到达，所以称为无氧。打个不恰当的比喻，有一堆砖块，你需要把它全部搬到六楼。你一次只能移动两块或三块砖。一步一步慢慢地走上楼是有氧运动。如果一次捡很多块砖，你就会上气不接下气。让自己加快速度、跑起来，这是无氧运动，因为氧气无法定期供应到你的肌肉。
无氧运动可以训练你的肌肉和肌肉能量，而有氧运动可以有效燃烧热量。
无氧运动有很多种，比如举哑铃、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等，它们可以集中锻炼身体的某个部位，也可以让你的某个部位练习后感觉特别酸痛。有氧运动前先做一段无氧运动，有氧训练的效果会事半功倍。
快走、慢跑、跳跃以及各类健美操都属于有氧运动。如果可能的话，最好在无氧活动后立即进行40分钟的有氧活动。为什么需要这么长时间？因为研究表明，前30分钟基本上是消耗能量的，而30分钟则需要几分钟的时间脂肪才会被消耗掉。但你不应该专门为此延长时间。最好是40-60分钟。会超过身体的承受能力，而我们的身体有记忆功能。
06 为什么你应该提高新陈代谢率
为什么我们要做无氧运动，为什么我们需要增长一些肌肉？
当相同身高和体重的男性和女性在一段时间内吃相同量的食物并进行相同的运动时，男性会比女性瘦。为什么？因为男性的新陈代谢率较高。
为什么男性新陈代谢率高？由于男性比女性拥有更多的肌肉，因此他们的肌肉会主动消耗能量。
什么是代谢率？理论上来说，就是说一个人一天吃饭躺着什么都不做，所消耗的能量的多少完全取决于身体自身的运转。如果你的肌肉含量高，那么即使你躺着不动，你也能比其他人消耗更多。明白了这一点，你就会明白为什么女人也需要有一些肌肉了，也就能明白为什么有人说我喝水也胖，有人说我吃多了也胖，还有有些人即使吃得很多，体重也不会增加。这都是由新陈代谢率决定的。
无氧训练是训练你的肌肉和肌力。如果坚持做仰卧起坐，腹部脂肪自然就会减少。如果你坚持做臀桥，你的臀部就会变得坚挺。这些效果是跑步、快走、有氧运动无法达到的。
07 闭嘴并养成习惯
说了这么多，最终还是要管住嘴迈开腿。
很难闭嘴。在减肥初期，我总是想在规定的时间之外吃东西。尤其是我家的饮食习惯以猪肉为主，偶尔补充一下牛肉。我曾经开车到很远的一个卖当地猪肉的摊位去买一些。花两三百块钱买来，然后分成小块，放在冰箱里可以保存一个月。下次我买两三百元。过了一会儿，老板认出了我，每次见到我总是让我先挑。我知道我会一次性购买更多。但减肥后，去的次数越来越少，渐渐的一年只去了一次。
我来说一下我在饮食和运动方面的经验，重点讲一下。
在密集减脂期间，一定要记住高蛋白、低脂肪的概念。至少一个月内不能碰猪肉，避免吃所有内脏，只吃牛肉、鸡胸肉、鱼、虾等肉类。
我不反对牛肉，但我家人包饺子的时候偶尔会贪嘴。我尝试过包牛肉饺子，但味道实在难以下咽。如果我的家人不习惯吃牛肉怎么办？我的方法是把买来的牛肉按照每餐的量切成块，放进冰箱里。家里做其他炖菜的时候，扔一块进去，等其他菜煮好后，再放进锅里。煮熟后捞起，切成片。这样它比水煮的更有味道，而且你不需要每餐单独煮那块牛肉。所有肉类均不含皮和筋。
鸡胸肉可以直接当猪肉用，切片、切丝做菜，比如炒菜花、西兰花、芦笋等。超市一般卖整只鸡胸肉，也叫鸡胸肉。没有鸭肉，脂肪太高。
鱼、虾尽量煮或蒸，不宜带皮吃。还有一类鱼类脂肪和胆固醇含量较高，不宜食用，如鲑鱼、鱿鱼、墨鱼等。
牛奶要喝脱脂或低脂的，豆浆应该是无糖的。酸奶也应该不含添加剂。超市里的酸奶大多添加了成分，热量较高。光明有一种酸奶，没有任何添加剂，没有任何味道。外包装里有一小包蜂蜜，所以不能添加。确保每天喝一杯牛奶或豆浆。
不吃腌制食品、油炸食品、坚果当零食（增肌期可以吃几颗原味杏仁）。想吃的时候可以看一下外包装上的营养标签。通常以每100克为单位清楚地标明。所含热量以克为单位，有的品牌会写成每50克或每35克，以减少卡路里的数量，让您淡然食用。当你看到卡路里计时你就会停止说话，因为几乎所有零食都含有高热量。
我知道我能吃什么，不能吃什么，然后告诉我正常情况下三餐如何安排。
早餐主食可以是杂粮粥（不含坚果）、杂粮包子、玉米段、红薯。尽量不要吃面食，因为面食消化快，升血糖也快（建议减脂期主食不要超过2两或拳头大小）。几片牛肉和一份炒或煮的蔬菜。如果习惯吃蔬菜沙拉，也可以添加沙拉酱，但可以与油醋汁（橄榄油）或无糖酸奶混合。我个人不习惯喝牛奶，所以会用无糖豆浆代替。
上午10点左右吃点零食，选择苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿，量不要超过拳头大小。零食的好处是增强饱腹感，让你在正餐之前不会太饿。
和家人一起吃午餐，只选择自己能吃的，提前放在盘子里单独吃，绿叶蔬菜没有限制。
下午三四点左右还会再吃一顿饭。鼓励每天两次在两餐之间吃零食。它们只能是苹果、柚子、樱桃番茄、黄瓜、番茄或脱脂牛奶。
晚餐最好在7点之前。我个人有胃病，所以每天晚餐都正常吃。我见过很多人晚餐不吃主食，效果也很好。只是他们不吃主食，并不代表他们饿了。鱼、虾和蔬菜如常。
每天一定要吃一个鸡蛋，尽量煮或不放油煎。一天只能吃一个蛋黄，但是两个蛋清就可以了。
关于外出就餐的处理，如果减肥期间外出就餐好办的话，就只点能吃的东西。如果是聚餐的话，首先不要说我在减肥。一旦你说出来，别人就会想方设法劝你不要减肥。你并不胖。只要心里知道，只选择能吃的食物。餐馆里的食物一般都是油腻的，吃之前可以要一盘醋或者水冲洗一下。别担心，你没那么重要。没有人会注意到你没有用筷子做很多菜。真实的。
有些人看到这个可能会认为这不是减肥，而是不吃这个不吃饭挨饿造成的。事实上，我早期也有同样的感觉。不仅是我，正在努力减肥的人也有这样的感觉，所以我们经常抱怨，偶尔也会说我今天偷偷吃了什么，你吃了什么。但当一周后交体重秤的日子到来时，大家看到自己的结果不再抱怨，因为我们都明白，你偷偷吃的东西会以另一种方式反映在你身上，更何况我们不是饿了，就吃得健康一点。
一开始可能会很难，但随着时间的推移，你会逐渐养成健康的饮食习惯，你自然会不再想吃以前喜欢的食物。
吃完饭就开始活动。移动前拉伸5 分钟。首先，进行20 分钟无氧运动，然后进行40 分钟有氧运动（跑步或有氧运动）。尝试交替进行各种练习。今天跑步，明天做有氧运动。不要永远做一种类型。
第一个月可以练习三天，休息一天。第二个月可以练习两天，休息一天。休息日可以做伸展运动或泡沫轴。
如何在家锻炼以及需要准备什么：
建议准备： 瑜伽垫一张，用于躺着做伸展运动和所有无氧运动；
哑铃一对，1.5公斤，用来锻炼手臂，因为大多数女性朋友手臂肌肉都比较大；
泡沫轴用于放松肌肉。放松很重要，可以促进线路发展。
一套运动胸罩和鞋子。
这是一种不用去健身房就能减肥的方法。希望大家都能减肥，拥有健康美丽。
PS：不专业，只是我的经验，包容。
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用户评论
我在运动和饮食方面下了很大功夫，成功减掉了20斤！
有17位网友表示赞同！
通过控制热量摄入和加强锻炼，我坚持了三个月。
有15位网友表示赞同！
关键是找到了自己喜欢的运动，并保持每天做至少半小时。
有10位网友表示赞同！
每晚都会记录自己的食物摄入量和消耗卡路里。
有14位网友表示赞同！
开始早餐吃得清淡，午餐选择低脂肪、高蛋白质的食物。
有5位网友表示赞同！
晚上则吃一些高纤维的食物，帮助我更快饱腹感却不会增加太多热量。
有8位网友表示赞同！
完全戒糖和含糖饮料，真的有很大帮助！
有15位网友表示赞同！
每天喝水比以前多了很多，保持身体水分也非常重要。
有5位网友表示赞同！
尝试了不少健康食谱，找到了让自己喜爱的低卡饮食。
有10位网友表示赞同！
坚持三个月后体重开始下降，让我很有成就感！
有8位网友表示赞同！
晚上不再吃得过晚，并且尽量在六点前完成所有用餐。
有5位网友表示赞同！
运动多样化，有跳绳、游泳、慢跑和瑜伽等。
有15位网友表示赞同！
睡眠充足，每天保证至少7小时的高质量睡眠，这对减肥非常关键。
有14位网友表示赞同！
偶尔会给自己一个小奖励，比如买一套新衣服或看一部想了很久的新电影。
有18位网友表示赞同！
在减重过程中避免了节食，所以没有反弹的担忧。
有18位网友表示赞同！
饮食上我尽量多吃蔬菜和水果，并且不吃过多的碳水化合物。
有9位网友表示赞同！
多喝水帮助消化，也减少了对高糖饮料的需求。
有7位网友表示赞同！
减少外出用餐次数，自己动手做饭，对食物有所控管。
有10位网友表示赞同！
定期称体重并记录下来，让我更有动力继续坚持下去。
有6位网友表示赞同！
加入了一个网上减重小组，得到了很多实用的建议和支持。
有5位网友表示赞同！
在减肥的同时保持了乐观的心态，没有给自己太大的压力。
有9位网友表示赞同！