男生增重食谱 男士增胖的最简单食谱

本文就来聊聊男生的增重食谱以及肠胃不好的男生如何增重的知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

肠胃不好的男生，通常面色发黄，缺乏光泽，身材往往偏瘦，魅力大打折扣。很多人也向我们寻求建议。网上有长篇经验文章，少则几万字，多则几千字。如果我懒得看或者看不懂怎么办？今天华师就用几百字给大家讲讲最简单的健康增重增肌法则。您可以根据小点阅读长而详细的讨论。

如果你想增加体重和肌肉，饮食有三个主要原则：

（1）选择容易消化的食物：胃肠消化吸收功能差的人，更喜欢吃容易消化的食物，包括残渣少、易咀嚼、不油腻、软、温、限量的食物。辛辣、辛辣、油炸食物。炒食，生食或冷食，肥美甘甜，味浓[1]。例如：为什么喝绿茶会引起胃痛？绿茶含有茶多酚和茶碱，影响消化。为什么生吃梨会胃痛？因为梨的膳食纤维含量高，会影响消化。为什么我不能吃其他的？欢迎留言提问。告诉我们你所知道的一切。

(2)少食多餐：为避免胃肠道负担，每次吃80%饱。百分之八十满是黄金法则！ （超哥肠胃不好，这个原则很有帮助，不仅是肠胃不好的人应该执行，普通人也应该执行。）在此基础上，安排多餐，正式可以一天吃三顿以上。确保每天摄入足够的热量，尤其是对于想要增肌的男生来说，因为每增加0.45公斤肌肉，身体大约需要2500大卡。多餐制不仅有利于胃肠消化，而且研究还发现[4]，全天多餐可以持续提供肌肉生长所需的营养，使身体保持在合成状态。

(3)补充充足的优质碳水化合物和蛋白质：前面提到了充足的能量摄入，那么主食中的碳水化合物就派上用场了。碳水化合物的主要功能是提供能量。吃的是米饭和馒头。同时，每顿饭的营养要丰富、均衡，不仅包括一定量的蛋白质，还包括膳食纤维、维生素、无机盐等营养成分。蛋白质是肌肉生长的主角。在保证热量的情况下，蛋白质主要用于修复肌肉。肌肉的成分中，蛋白质占肌肉干重的75%80%。研究表明，需要增肌的男孩每天至少需要摄入1.6-2.0g/kg的蛋白质，因此体重60kg的男孩每天需要摄入120g以上的蛋白质。

对于普通人来说，力量训练对于增强肌肉至关重要。一般情况下，大多数人都注重纯粹的力量训练。然而，最近的研究表明[4]，力量训练（即阻力训练）与灵活性练习相结合，对于想要增肌的人来说，可以事半功倍。与传统的力量训练方法相比，它们可以更好地保持体重并抑制腰围。

原因是：肌肉组织外面有一层结缔组织，它像绷带一样紧紧地包裹着肌肉，限制了肌肉块的生长。通过伸展训练来扩张结缔组织，可以为肌肉生长创造更多空间。因此，建议想要增肌的男生应该在力量训练中穿插进行柔韧性训练或者训练后立即进行，每次10-20分钟。这样的肌肉训练才能达到更好的效果！

[1] 范志宏.瘦人如何健康增肥？ [N]。中国食品报，2014-10-07(001)。

[2]徐嘉禾.瘦人通过饮食增重[J].环境，1999，10:30。

[3] 荣小祥.瘦人如何增肥[J].山东食品科技，2002，08:24。

[4] 王莉.通过柔韧训练优化增肌人群运动处方的研究[J].中国校外教育，2012，25:154。