panda 很多朋友对于高效增肌食谱指南：两大定制方案助力肌肉燃脂和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
而在增肌期，饮食甚至比锻炼更重要！好的饮食计划能够让肌肉加倍增长，坏的饮食计划，能够让脂肪飙升、肌肉量却丝毫不长。
对于增肌期训练的小伙伴来说，你需要做好饮食计划，才能尽可能的增长肌肉，而不是脂肪。增肌餐怎么吃？你只需要2套方案，你喜欢哪一种？
第一种：一日三餐
早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包
热量：500大卡
1、锅里喷上橄榄油，每次挤压一下，让平底锅均匀分布油脂即可，等油微热，打入鸡蛋，30秒后翻面，30秒后出锅。
2、黄瓜、胡萝卜切片，圣女果、樱桃、生菜摆盘，重量大约为150g
3、倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖。
午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包
热量：650大卡
1、锅里喷上橄榄油，将切片的鸡胸肉小煎一下，撒上黑胡椒、食盐颗粒；
2、打开水浸金枪鱼罐头，夹取50g金枪鱼肉，生菜铺底，其他蔬菜切片，酱汁选择醋汁、酱油；
3、将鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜放到面包上，对半切开成两个三文治。
晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
热量：约700千卡
1、糙米150g提前泡一夜，放上蒸锅上蒸 50 分钟，晾凉备用
2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠萝肉等全部切丁，鸡蛋两颗，打散
3、锅子烧热，喷上橄榄油，将上述材料全部倒入锅中翻炒大约5分钟，可放椒盐和意酱调味；
4、最后把炒饭倒入掏空的菠萝里。
第二种：一日5餐
第一餐：7-8点早餐
碳水化合物：无糖馒头两个、全麦面包四片或者是米饭200g
蛋白质：一杯蛋白粉、两个全蛋
脂类坚果：15g坚果
蔬菜水果：香蕉一条
第二餐：10点 加餐
碳水化合物：红薯250g
蛋白质：牛奶一瓶或者两个鸡蛋清
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点 午餐
碳水化合物：米饭或面条300g
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜等优质蛋白质250g
脂类坚果：15g坚果
蔬菜水果：所有绿色蔬菜300g
第四餐：15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清两个、一杯咖啡提神
蔬菜水果：香蕉一条
第五餐：18点 晚餐
碳水化合物：米饭300g
蛋白质：牛肉、鸡肉等200g水煮
蔬菜水果：蘑菇、金针菇、木耳等富含矿物质的真菌
在做健身餐时，切忌脑海中只有水煮和清蒸的方式，我们也可以进行其他健康做法，只需要保证低油盐，摄入热量不超标。
增肌期间，身体需要的是丰富营养元素，比如蛋白、碳水、维生素、矿物质等，但每天热量摄入不超过平时日身体总代谢+400大卡，在这个合理的范围内，怎么吃得开心才是重要的。
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用户评论
哇，这篇关于增肌餐的博文真是太棒了！两个食谱方案都很有参考价值，感觉可以根据自己的情况和喜好选择。不过，我还是比较好奇，除了这两个方案，还有没有其他更适合我的饮食方案呢？
有20位网友表示赞同！
终于找到一篇靠谱的增肌餐饮食文章了！之前尝试过很多方法，都没什么效果，这篇博文推荐的两个食谱方案非常实用，而且分析得也很到位，感觉很有用！
有20位网友表示赞同！
虽然两个方案都很有参考价值，但感觉有点过于精细化了，对于我这种懒人来说，有点太难坚持了。还是希望博主能分享一些更简化的方案，方便我这种时间有限的人群。
有7位网友表示赞同！
我一直在寻找一个可靠的增肌饮食方案，这篇博文真是让我眼前一亮！两个方案都很不错，但我觉得第二个方案更适合我，因为我比较喜欢吃肉类，哈哈！
有15位网友表示赞同！
文章写的很详细，两个方案也都很合理，但是感觉缺少一些关于烹饪技巧的介绍，比如食材怎么处理，怎么烹饪才能更美味，这些细节如果能补充一下就更完美了。
有10位网友表示赞同！
两个食谱方案看起来都挺不错的，但是我比较担心的是，我平时工作比较忙，没时间自己做饭，不知道有没有什么简单易做的增肌餐食谱可以推荐一下呢？
有6位网友表示赞同！
这篇文章写的太棒了！终于找到了一个既科学又实用的增肌餐饮食方案，感觉可以帮助我快速增肌！我已经迫不及待地想要尝试一下了！
有13位网友表示赞同！
作为一名健身爱好者，我一直很关注增肌餐饮食，这篇博文真是让我受益匪浅！两个食谱方案都很不错，我会根据自己的情况选择合适的方案，期待博主分享更多健身知识！
有7位网友表示赞同！
文章写的很专业，两个食谱方案也非常详细，但是感觉有点太复杂了，对于我这种新手来说，有点难以理解。希望博主能分享一些更简单的增肌餐食谱，方便新手学习和操作。
有7位网友表示赞同！
两个食谱方案都很有参考价值，但我觉得第二个方案更适合我，因为我比较喜欢吃蔬菜，感觉第二个方案的蔬菜种类更丰富一些。
有19位网友表示赞同！
博主，请问这两个方案中的食材可以在超市买到吗？有些食材我不太了解，希望博主能详细介绍一下。
有19位网友表示赞同！
文章写的很详细，但是感觉缺少一些关于增肌餐饮食的常见问题解答，比如如何控制热量摄入，怎么选择合适的食材等等，希望博主能补充一下这些内容。
有15位网友表示赞同！
这两个食谱方案都挺不错的，但是感觉有点太过于强调蛋白质摄入，有没有考虑一些其他营养元素的摄入呢？比如碳水化合物和脂肪，这些元素也是人体必需的营养物质。
有19位网友表示赞同！
看完文章之后，我觉得增肌餐饮食并没有想象中那么难，两个食谱方案都挺容易理解的，我会根据自己的情况选择合适的方案尝试一下。
有10位网友表示赞同！
博主，请问这两个方案中，哪个方案更适合减脂增肌呢？我比较想要减掉一些脂肪，同时增加肌肉，希望你能给我一些建议。
有12位网友表示赞同！
文章写的很不错，但是我觉得两个食谱方案有点太过于单一，可以尝试加入一些更丰富多样的食物，比如一些水果和坚果等等，这样可以使饮食更加均衡。
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博主，请问这两个方案中，哪一个更容易坚持呢？我觉得第二个方案可能比较难坚持，因为需要准备的食材太多，而且烹饪也比较麻烦。
有11位网友表示赞同！
两个方案都挺好的，但感觉缺少一些具体的例子，比如每个方案具体需要哪些食材，每餐应该吃多少等等，希望博主能补充一下这些细节，方便大家学习和操作。
有20位网友表示赞同！
看完文章之后，我感觉增肌餐饮食并不像想象中那么难，两个方案都挺容易操作的，我会根据自己的情况选择合适的方案尝试一下。
有15位网友表示赞同！
博主，请问这两个方案中，哪一个更适合素食主义者呢？我是一个素食主义者，希望你能推荐一个适合我的增肌餐饮食方案。
有7位网友表示赞同！