panda 1. 首先，问问自己，是否真的需要减肥？
我们一般使用体质指数（BMI）来衡量体型是否肥胖，体质指数（BMI）=体重/身高2（kg/m2）,它的正常范围为18.5~23.9，一般如果超过24，就需要减重。所以假胖纸们（BMI正常但自己觉得胖的）就别来凑热闹了，相信我，瘦成一道闪电的你并没有现在的你好看！
2. 减肥“管住嘴”重要，还是“迈开腿”重要？
人们常常高估了自己身体运动消耗的能量，认为运动才是减肥的关键。事实上，限制饮食才是减肥的基础与关键；仅靠增加运动量来减肥，而不注意控制饮食，其效果可能会不理想。
对于一般人群，我们日常的身体活动（包括做家务、工作、交通出行和主动性运动）耗能只占总能量消耗的15%~30%；人体大部分的能量消耗是维持自身最基本的生命活动，即基础代谢，如维持体温、心跳、呼吸、各种器官组织和细胞功能等，这部分耗能约占人体总能量消耗的60%~70%；除此之外，我们还有一小部分能量是消耗在食物热效应，即人体进食后在营养素的消化、吸收、合成、代谢转化过程中额外消耗的能量，我们日常摄入的混合膳食因食物热效应而额外增加的能量消耗约为基础代谢的10%[1]。
同样，只限制饮食而不增加体力活动，减肥的程度和持续效果也不易达到满意的程度。中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）指出：科学合理的营养治疗联合运动干预是目前超重/肥胖最有效最安全的基础治疗[2]。
3. 减肥人士如何控制饮食？
减肥，我们追求的是安全、有效和不反弹。减重饮食因人而异，因个人健康、性别、体重、活动而有所不同。一般情况，建议每天减少300~500kcal的能量摄入（但无论如何减肥膳食能量不能低于1200kcal/d），严格控制食用油和脂肪的摄入，优先选择植物油，减少动物脂肪（因富含饱和脂肪酸，不利于肥胖者的心血管健康）的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果、牛奶和蛋类的充足摄入，建议每日摄入新鲜蔬菜达到1斤、摄入低糖分水果半斤左右、平均每日1个鸡蛋以及每日饮奶约300g；保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡，减肥速度以每月2~4kg为宜[1]。
超重、肥胖人群在保证均衡饮食的基础上，食物选择也很重要。
（1） 谷薯类食物选择
优选食物（推荐）：粗杂粮如玉米面、荞麦、燕麦、麦麸、黑米、小米、红豆、绿豆等。
限制选择食物（可选）：稻米、红薯、玉米、土豆、小麦等。
不宜食物：糯米、炸薯条、米粉、粉丝、糖心红薯、白面包、油条、牛油蛋糕、油饼等。
（2） 蔬菜、水果选择
优选食物（推荐）：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、青椒、茄子、番茄、菠菜、芥蓝、芹菜、苋菜、蕨菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、卷心菜、大白菜、西兰花、莴笋、竹笋、丝瓜、紫菜、海带、香菇、平菇、金针菇、木耳、西瓜、橙子、柚子、桃子、柠檬、猕猴桃、琵琶、菠萝、草莓、樱桃、火龙果、杏等。
限制选择食物（可选）：土豆、山药、芋艿、百合、蚕豆、毛豆、橘子、李子、苹果、桃子、山楂、无花果、石榴、木瓜、椰子、芒果、柿子、荔枝、龙眼、大枣、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黄桃、香蕉、榴莲等。
（3） 畜禽类、水产品及蛋类食物选择
优选食物（推荐）：猪里脊、牛里脊、羊里脊、鸡胸肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸡、鸭肉、海参、青鱼、鲤鱼、带鱼、鲢鱼、三文鱼、鸡蛋等。
限制选择食物（可选）：猪血、鸭血、猪耳、牛舌、羊肉（肥瘦）、鸡翅、鸡爪、鸭掌、牡蛎、甲鱼、螃蟹、鱼丸、松花蛋、鹌鹑蛋等。
不宜食物：猪蹄、猪肝、鹅肝、叉烧肉、猪肉松、香肠、烤鸭、鱼罐头、鱼子、蟹黄、咸蛋黄等。
（4） 乳类、大豆及豆制品、坚果类食物选择
优选食物（推荐）：牛奶、无糖酸奶、黑豆、黄豆、豆浆、豆腐、开心果、大杏仁、白瓜子、核桃等。
限制选择食物（可选）：有糖酸奶、豆腐干（卤）、莲子、榛子、花生、芝麻、西瓜子等。
不宜食物：奶酪、甜炼乳。
同时应注意食物的烹调方式，优选蒸、煮、炖、拌、煨、水熘等；少选炸、煎、红烧、粉蒸、烧烤等。
减肥食谱举例
能量：1339kcal ；蛋白质：75g(22.4%) ；脂肪：35g(23.5%)：碳水化合物：181g(54.1%)
注：全日烹调用油12g
接下来为大家介绍中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）推荐的三种减重饮食模式，建议大家去看营养门诊，在专业人士的指导下进行正确的饮食干预。
（1） 限能量平衡膳食（CRD）：即在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食要求。目前主要有三种类型：①在目标摄入量的基础上按一定比例递减（减少30%~50%）；②在目标摄入量的基础上每日减少约500 kcal；③每日供能1000~1500 kcal。
有相关研究和证据表明：
①CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用。
②保证蛋白质充足供给（1.2~1.5g/kg），可能增加CRD的减重效果。
③使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增强CRD的减重效果。
④适当增加n-3多不饱和脂肪酸或补充鱼油制剂，可以增强CRD减重效果。
⑤CRD中脂肪的供能比例以20%~30%为宜。
⑥CRD中碳水化合物的供能比例以40%~55%为宜。
⑦增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强CRD的减重效果。
⑧适当补充维生素D制剂和钙可增强CRD减重效果。
⑨采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。
（2） 高蛋白质膳食（HPD）：指蛋白质的供应量一般占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上，但一般不超过每日总能量的30%（或2g/kg）的膳食模式。
相关证据和研究表明：对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹。
专家建议：合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。
（3） 轻断食膳食（intermittent fasting）：也称间歇性断食，采用5＋2模式，即一周中5天相对正常进食，其他两天（非连续）则摄取平常1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。
相关研究证据表明：
①轻断食模式有益于体重控制和代谢改善。
②轻断食模式在控制体重的同时，或可通过改善代谢和炎性反应，间接增加体重的控制效果；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗效果。
4. 什么运动减肥效果好？
运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。采用有氧运动结合抗阻运动的模式进行减重的效果会更好[2]。
建议超重/肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟[1]。
（1） 什么是有氧运动？
（2）运动强度如何划分，哪些是中等强度运动？
运动强度是指单位时间内身体活动的耗能水平或运动对人体生理刺激的程度，分绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量（MET）。相对强度属于生理强度的范畴，我们通常用最大心率的百分数和自觉疲劳程度来表示，中等强度相当于最大心率60%~70%，最大心率=220-年龄，运动时自觉稍累，但仍可以轻松讲话。常见的中等强度有氧运动及其能量消耗（运动30分钟）见下表。
常见有氧运动的能量消耗
（3）什么是抗阻肌肉力量锻炼（抗阻运动）？
抗阻运动即力量型运动，也是我们常说的无氧运动，是利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动能增加肌肉力量和质量，增加瘦体重、强壮骨骼和关节。
5. 听说跑步伤膝盖，我还要不要坚持跑步减肥？
跑步很多减肥人士首选的运动方式，按理来说科学的跑步不会伤膝盖，而且还有保护的作用。跑步可以促进膝盖的血液流动和细胞再生，而且跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖的作用。
但是，对于BMI偏大（尤其是BMI＞28kg//m2）的肥胖人群，不推荐将长跑作为主要的减肥运动方式。因为人体在跑步时膝盖承受的压力相当于体重的4倍，肥胖者由于体重过重，在跑步时下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力，同时肥胖者的肌肉和韧带的力量和耐力往往相对不足，无法有效稳定膝关节、缓冲冲击力。减肥过程需要长期进行高频率长时间的有氧运动，建议以负重程度相对较低的游泳（无负重）、快走（低负重）、骑车（中等负重）等有氧运动为主，减少长跑、爬山和打球等膝关节负重较大的运动方式。而且有研究显示：与跑步相比，游泳和骑自行车能显著增加大腿股四头肌的力量[3]。
6. 如何避免运动伤害？
（1） 根据脚型、运动习惯等选一双适合自己的运动鞋，一般建议每6~9个月更换一次。
（2）大部分胖友们平时都缺乏锻炼，减重前期的运动应注意循序渐进，量力而行；同时注意掌握正确的运动姿势和方法，避免运动伤害。
（3）运动前进行热身：运动前热身5~10分钟唤醒肌肉是很有必要的，如原地小跑、前后左右转腰、左右摸腿背等。
（4）运动后注意拉伸：运动后拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带以及有效地放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，减少运动后的肌肉酸痛。
（5）不宜空腹运动，运动前一两个小时可以进食少量低热量食物如全麦面包、水果、牛奶等；同时运动前、中、后注意多次少量及时补水。
（6）运动中出现扭伤、心慌、呼吸困难、疲劳及晕眩等不适时应立刻停止运动，必要时及时就医。
审稿：
[参考文献]
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)［Ｊ］.中华糖尿病杂志,2016,8（9）:525-540.
[3] 卢亮宇,王予彬.12周规律性运动对健康承认膝关节软骨体积的影响［Ｊ］.中国运动医学杂志,2014,33（12）:1144-1160.
用户评论
这篇写的真好啊！感觉实用又靠谱，我一直在找减肥方法都找不到合适的，现在看到这篇文章终于有方向了！
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减肥确实不容易，需要坚持和科学的计划。这个指南里提到的策略都很合理，我也打算试试看能不能帮到我了。
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真的太棒了！我一直觉得自己没可能瘦下来，现在看到这些高效的策略，感觉自己也有希望了！马上就来试试看哪种方法适合我。
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说句实话，我觉得这个标题炒鸡夸张。减肥很难啊，没有哪个捷径能让你“轻松瘦身”吧？别误导了人们哦！
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这篇文确实说的不错，尤其是在饮食方面给了一些具体的建议，这比空泛的说法更有帮助多了！不过每個人的身體狀況不同，還是要根据自身情况调整啊。
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我试过很多所谓的减肥方法，最后都失败了。这个“终极指南”让我有点怀疑，是否真的能像说的那样有效？
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这个清单里有几个我之前也尝试过的方法，比如说控制食量和定期运动。不过这篇文提到的策略比以往那些更全面点，看起来更有可行性!
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虽然标题说“轻松瘦身”，但我相信减肥可不是一蹴而就的事情，需要长期坚持才有效果吧？希望这份指南能帮助到大家制定合理的减肥计划。
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文章写的很详细，包括饮食、运动、心理调节等方面都进行了介绍。感觉很有用！
有17位网友表示赞同！
希望这个“终极健身指南”能够真正帮助到那些想要瘦身的人们。同时也希望大家在追求减肥的时候要注意自己的身体健康哦！
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我觉得这篇文章说的没错，减肥并不是单纯的减重，更重要的是要提高生活质量和健康水平!
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太赞了！文章里提到的策略我都已经开始尝试了，感觉很好用，希望自己也能像文章描述的那样瘦下去！
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看看这标题就让人有点期望值很高啊！不过我还是比较谨慎地对待，毕竟减肥是一场很长途的旅程。希望这份指南能给我一些实际的操作方法。
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有些人可能会觉得这些策略太简单或过于基础了，但我认为对于那些刚开始减肥的人来说，这已经足够帮助他们入门了！
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其实减肥的关键是要找到适合自己的方法，然后持之以恒地坚持下去。这篇指南虽然提供了很多好的建议，但最终还是要看个人的能力和意志力。
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我不太认同“轻松瘦身”的说法，因为任何目标都需要努力才能达成。但这篇文章确实给了我一些减肥的思路，很感谢作者!
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如果真的想要轻松瘦身，我觉得除了饮食和运动之外，还需要注重心身健康！
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感觉这个指南比较全面，涵盖了减肥的不同方面，可以帮助大家有一个更清晰的认识关于减肥这件事。希望可以帮助到更多的人!
有18位网友表示赞同！
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用户评论
终于看到一篇靠谱的关于减肥的文章了！之前被各种速效减肥法荼毒太久了，现在终于明白，健康才是王道！作者的观点真的很棒，减肥其实就是跟自己长期作战的过程，需要耐心和坚持，这才是真正的“战役”。
有10位网友表示赞同！
减肥一直是我的心头大患，看了这篇文章，感觉豁然开朗！原来减肥不是为了追求骨瘦如柴，而是为了更健康的身体和更好的生活质量。文章讲的真的很实在，我会认真学习，从生活习惯开始改变，慢慢地打造更好的自己。
有7位网友表示赞同！
感觉这篇文章讲的有点太理想化了，减肥哪有那么容易啊？每天都要控制饮食，还要坚持锻炼，想想就觉得头疼！而且作者也没说具体要怎么做，光讲大道理有什么用？还是希望文章能更实用一点。
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减肥真是个永恒的话题，这篇文章确实给了我不少启发！不过我觉得，减肥不仅仅是控制饮食和运动，还需要找到适合自己的方法，以及坚定的信念。毕竟，减肥的最终目标是获得健康，而不是一味追求瘦。
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作者说的太对了！减肥真的需要持之以恒，而不是三天打鱼两天晒网。我也尝试过很多种方法，但最终都失败了。现在我决定要认真学习，找到适合自己的方法，一步一步地朝着目标前进！
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我一直以为减肥就是要饿肚子，看了这篇文章才知道，原来健康的减肥应该是均衡饮食和适度运动。我会试试文章里提到的方法，希望能看到效果！
有11位网友表示赞同！
文章写得不错，但感觉有点太理论化了，没有实际操作的方法。比如，文章提到要吃健康的食物，但并没有说具体应该吃什么。还是希望文章能更实用一些，提供更多可操作性强的建议。
有7位网友表示赞同！
看到这篇文章，我深有感触！减肥真的是个漫长的旅程，需要我们不断地坚持和努力。我决定从现在开始，认真学习，改变不良的生活习惯，相信我最终会实现自己的减肥目标！
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感觉作者对减肥的态度有点过于消极，总是在强调困难。其实减肥只要找到正确的方法，坚持下去，并不一定很难。关键在于找到适合自己的方法，而不是盲目地追求各种速效减肥法。
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我真的很佩服那些成功减肥的人！他们付出了多少努力才能瘦下来！看了这篇文章，我更加意识到减肥的艰辛，也更加坚定了我减肥的决心。相信我，只要坚持，我一定能成功！
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这篇文章太赞了！终于有人敢说出真相了！减肥不是一蹴而就的，需要我们不断地努力和改变。作者的观点很正能量，让我对减肥充满了信心！
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看到这篇文章，感觉作者对减肥的理解太片面了。减肥不只是控制饮食和运动，还应该包括心理调节和情绪管理。文章没有提及这些方面，感觉有点不够完整。
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减肥是一个长期而艰苦的过程，需要我们不断地坚持和努力。文章提到的方法确实很有效，但我相信每个人都应该找到适合自己的方法。重要的是要找到适合自己的方法，并坚持下去。
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这篇文章确实很实用，为我提供了很多关于减肥的知识。但我觉得减肥不仅仅是控制饮食和运动，还需要我们改变生活方式，比如早睡早起，多喝水，保持乐观的心态等等。只有这样，才能真正地实现健康减肥的目标。
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看了这篇文章，我感觉减肥其实并不难，关键在于找到适合自己的方法，并坚持下去。我决定从今天开始改变自己的生活习惯，我相信我一定能成功减肥！
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文章写得很不错，但我觉得作者的语气太过于乐观了，减肥确实需要付出很多努力，也可能会遇到很多挫折。作者应该更加客观地描述减肥过程，让读者对减肥有更清晰的认识。
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减肥是一场持久战，需要我们付出坚持和努力。文章提到的方法确实很有帮助，但我觉得减肥还需要根据自身情况进行调整，找到适合自己的方法。我相信只要我们坚持，最终一定能实现自己的减肥目标！
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这篇文章让我对减肥有了新的认识，减肥不仅仅是为了美，更重要的是为了健康。作者的观点很正能量，让我对减肥充满了信心！我相信只要我坚持，我一定能成功！
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文章写的很好，让我对减肥有了新的认识。但是我觉得减肥是一个很私人的事情，每个人都有自己的方法，没有绝对正确的答案。重要的是要找到适合自己的方法，并坚持下去。
有6位网友表示赞同！
减肥是人生中的一个挑战，需要我们付出努力和坚持。这篇文章给了我很多启发，让我更加清楚地认识到减肥的意义，以及如何才能成功减肥。我决定从今天开始行动，相信我一定能成功！
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