panda 锻炼肌肉需要锻炼多长时间？
用棍子敲打全身算不算运动？
大肌肉群的动作有哪些？
1.锻炼多久才能增肌？
1. 1 锻炼肌肉需要很长时间。 2因为肌肉的增长需要定期的有氧和无氧训练，以及合理的饮食和充分的休息，而健身是一个长期的过程，不可能一蹴而就。
2.3 建议每周至少进行3次耐力训练和2次无氧训练。每次训练应该持续大约一个小时。训练部位要全面，包括胸肌、背部、肩膀、手臂等。此外，要注意摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以保证身体能够充分恢复和维持肌肉生长的需要。
3、一般来说，坚持以上方法，6个月到1年就可以达到明显的增肌效果。
2、用木棍打全身算运动吗？
是的，如果你每天击打身体，你的肌肉就会适应变化，抵抗击打的能力也会变得更强。还需要配合运气，就是呼吸。每种运动都有自己的呼吸方法和药酒浸泡。不过，我不建议你自己练习。很容易受伤。这是我个人的理解。
3、大肌群的动作有哪些？
首先我们来说说大肌群主要指的是身体的哪些部位？
大肌群主要包括胸、背、腿、腹四大部位。为了让肌群各主要部位的肌肉通过有效的训练得到增长，每个部位都有相应的不同训练动作：
目标锻炼部位：主要锻炼整个胸大肌，塑造整个胸围
1、采用宽握距，充分伸展和完全收缩胸大肌；要求躯干和胸部向上抬起成桥状，肩膀下沉，将单杠放在胸部距乳头1厘米处；当杠铃被推起时，手臂伸直，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态并暂停片刻。
2.向上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。
2、脚的位置：双腿分开，呈45度角，平放在地面上，以获得强有力的支撑。如果踩在凳子上，稳定性就会较差，需要分担一部分力量来控制核心肌群的稳定性。这样你就无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。当然，你可以把脚放在史密斯机上的凳子上，就不用担心这个问题了，而且可以有效防止腰腹部辅助发力，更加孤立地锻炼胸大肌。
3、不同握法对肌肉的刺激侧重点不同：略窄于肩宽，锻炼胸大肌中部和肱三头肌；与肩同宽，锻炼整个胸部肌肉；略宽于肩宽，锻炼胸部外侧肌肉；比肩宽，重点训练三角肌。后脚趾。
目标训练部位：锻炼胸大肌上部和侧翼上端
仰卧在可调节倾斜度的长凳上，头部保持较高位置，使躯干与地面呈30 度左右。应将杠铃垂直向上推，直至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“收缩峰值”位，暂停。
斜板角度的变化也会改变胸部锻炼的效果。如果单杠靠近乳头并向上推，对胸大肌内侧和外侧的训练效果最好；如果单杠靠近颈部锁骨，训练效果最好的是胸大肌上部，这也是上斜卧推的最佳位置。推荐。
目标训练部位：锻炼胸大肌下部、侧翼及下缘沟
仰卧在可调节倾斜度的长凳上，头处于较低位置，使躯干与地面成15 至20 度。应将杠铃垂直向上推，直至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰”。 “收缩”姿势，停顿。
与平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推相比，下斜杠铃卧推必须注重安全性和稳定性；钩子、斜板一定要安全牢固，上推时三头肌不要主动用力。
（哑铃卧推动作与杠铃卧推动作基本相同，所以这里进行了简化）
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于握距、握法、引体向上的位置都可以改变，所以引体向上的种类有很多种。
目标训练部位：背阔肌、背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有助于增加背阔肌的厚度。
1、双手握住手柄或单杠，放松腰部下部，充分伸展背阔肌，弯曲并抬起两小腿。
2、吸气，集中背阔肌的收缩力，在引体向上的最高点停顿2-3秒。然后呼气，利用背阔肌的收缩力来控制，慢慢降低身体使其还原。重复练习。
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，降低到最低点，并尽可能高地拉到胸部。只有这样，才能最大限度地发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、运动过程中，身体不要前后摆动，利用惯性提供助力；全身下垂时，肩胛骨要放松，充分拉长背阔肌；每组练习结束后，应双手抓住杠铃悬垂一段时间，以伸展和放松背部。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时因动作限制而无法达到的水平。
3、窄握引体向上一般采用反握，这样也会明显刺激肱二头肌。一般采用胸部引体向上，也能有效刺激胸大肌和三角肌前束；还有颈后引体向上，可以有效刺激三角肌后束。
弯腰划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。主要锻炼中背阔肌。在几种俯身划船类型中，单臂哑铃划船可以独立分离两侧背阔肌，这对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的代偿机会。此外，它还可以让你把重量拉得更高，而增加的高度可以让肌肉收缩得更彻底。
目标训练部位：背阔肌中部（即内侧）
1. 弯曲并正手握住哑铃。将另一只手放在长凳上支撑身体。另一只膝盖也弯曲并支撑在长凳上。你的身体几乎与地面平行，抬起头和胸部。
2、将重物放在尽可能低的位置，将重物向上拉，手掌朝向身体；尽量保持身体静止，用背部而不是手臂将哑铃拉到身边；缓慢降低重量，保持对重量的控制，并在一侧完成练习。再练习另一侧。
1、开始时不要使用大重量，待技术稳定后逐渐增加重量。
2、训练时背部挺直度不够，会损伤脊柱。置于平凳上的手臂应保持肘关节处微弯曲，置于地面上的腿应保持膝关节处微弯曲。动作太快会降低训练效果，幅度过大会对脊柱造成损伤。身体扭曲增加，受伤的可能性增加。
杠铃俯身划船主要锻炼中背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法。因此，它是最常见、最受欢迎的背阔肌增肌运动。许多运动员和健身爱好者使用数百公斤的杠铃进行弯腰划船练习。
目标肌群：中（内侧）背阔肌、大圆肌
1、站姿宽，双手握距略宽于肩，双臂充分伸展；膝盖稍微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃放在您面前，略低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，收紧整个上半身，将杠铃举至上腹部。
3、短暂停顿，然后慢慢放下铃，回到起始位置；重复以上动作，直至完成一组训练。
1.第一次尝试这个方法。用稍轻的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。
2、提举时，尽量避免腿部和臀部用力。整个动作过程中，始终保持膝盖微曲，上半身的角度也应保持不变。举起结束时，肘部应面向天花板。在动作的最高点，通过收缩肩膀并挤压以充分收缩斜方肌来增加厚度。
3、如果这个动作不小心，很容易伤到腰部和腰部。因此，整个举重动作中必须保持背部绷紧，并保持对杠铃的良好控制。一定不要突然举起杠铃或突然放下杠铃。
4、握杆的影响：宽的正手握杆可以将杠铃沿身体抬得更高，这样可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；短握距只能将杠铃举到肚脐的高度，但可以更好地冲击下背阔肌，同时肱二头肌也受累，从而分散了背部的力量。
史密斯机深蹲时，身体垂直面的运动轨迹被史密斯机固定，相对安全。与自由重量深蹲相比，你可以装载更多的重量，并且可以大胆、安全地将身体重心后移，而不用担心失去平衡，从而更好地单独刺激股四头肌。
目标锻炼部位：股四头肌（还涉及股二头肌和臀大肌）
主要锻炼股四头肌。通过调节脚的前倾位置，可以调节股四头肌、股二头肌和臀大肌之间的受力比例。
深蹲时的运动路径是独特的。一般来说，深蹲类似于颈后杠铃深蹲。技术因素和效果比较接近，不再详述。
1. 史密斯机的伟大之处在于它的多功能性。通过改变脚的前倾位置，可以不同程度地锻炼大腿肌肉，锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌。
(1)当双脚与杠铃处于同一垂直平面，或身体重心较靠后时，主要锻炼股四头肌，而对股二头肌和臀大肌的刺激最小化；
(2)随着双脚并拢向前移动，运动刺激逐渐转移至股二头肌和臀大肌。
2.虽然自由重量深蹲通常被认为是增加腿部肌肉质量的最佳运动，但如果在常规训练中与史密斯机深蹲和压腿结合起来，效果会更好。
目标锻炼部位：上腹直肌（上腹部）
1、仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。
2.抬起身体，使下背部离开地面，双手伸至小腿，然后回到原来的位置并重复。
1、注意卷腹和仰卧起坐的区别：仰卧起坐的臀部在抬起身体时不能离开地面，而卷腹则要求下背部不能离开地面。因此，仰卧起坐比仰卧起坐体积小，安全可靠，而且对腹部的刺激更持久，因为当身体抬起超过30时，腹部基本不受力。
与仰卧举腿相比，悬垂举腿需要一定的手臂和肩部力量，以保持身体必要的稳定性，锻炼下腹部。
目标肌肉：下腹直肌（下腹部）
1. 正手宽握悬挂在单杠上，脚趾指向地面。
2、双腿保持伸直，收缩腹部肌肉，双腿向上抬起，直到大腿与地面平行，与上半身成90度。
3. 保持几秒钟，然后返回到初始位置，避免晃动。
1、因为需要重点锻炼小腹，所以抬起腿的时候，只要保持大腿与地面平行即可。有些人继续向上抬起双腿，直到脚趾指向单杠。这不仅锻炼了整个腹直肌，还锻炼了背部肌肉和臀肌。但小腹的锻炼效果减弱。
2.保持双腿伸直。如果腿不直，则称为提膝。对小腹的刺激远小于抬腿。
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用户评论
真的吗？一个动作就能练全身肌肉？感觉太理想了，我可是想在家减肥还省力！还是问问视频里怎么做才能效果最好吧。
有20位网友表示赞同！
这个标题超级吸引人啊，总觉得高效的训练方法才是王道，现在我的时间真的是非常宝贵一点能多赚点时间就ありがたい。我去看看该怎么做！
有16位网友表示赞同！
之前看过那种“一个动作搞定全身”的广告宣传，结果做完后明显感觉一点效果也没有，还把自己累坏了一点！ 不过这个视频看起来似乎比较专业，也许真的靠谱？
有15位网友表示赞同！
我最近一直在努力寻找可以高效锻炼全身的运动方式。在家练太容易懈怠了，想要一个简单易学，又能够感受到肌肉燃烧的过程的训练动作！
有18位网友表示赞同！
其实我觉得锻炼全身最实际的方式还是要结合很多种不同的动作，一个动作很难做到全面覆盖每个部位。不过也许这个视频里有一些新的启发点？
有19位网友表示赞同！
对新手来说，先学习基础动作是比较重要的，这样才能保证动作的正确性和安全性。如果真的只有一个动作可以练全身肌肉，那一定很危险！
有8位网友表示赞同！
太想知道这个动作具体是什么了！我之前一直是在 gym 去锻炼的，但是每次时间都很紧张。有一个能高效锻炼全身的动作，这简直是福音呀！
有9位网友表示赞同！
感觉像广告宣传一样，总是说一个动作就能练全身，结果实际效果却很有限。还是保持运动规律和均衡饮食才是真理吧！
有12位网友表示赞同！
我一直比较注重健身训练的效率，希望能找到一种既能锻炼所有肌群，又能节约时间的方法。这个视频或许可以给我带来新的思路？
有9位网友表示赞同！
一个动作练全身听起来真不错，但是我对它的效果持怀疑态度。如果真是有效的，为什么还没有更多的人知道呢？
有16位网友表示赞同！
我现在想找个简单高效的动作锻炼核心肌群和腿部力量，这个视频看起来很符合我的需求！希望能够真正像描述的那样！
有13位网友表示赞同！
我更喜欢各种各样不同的训练动作，一个动作很难做到全面锻炼所有肌肉。总觉得这种多变的训练方式才能更有效果。
有20位网友表示赞同！
如果真的有一个动作能有效练全身肌肉，那该有多好？不用担心去健身房，在家也能高效锻炼！我现在去看一看视频，看看这个动作具体怎么做吧！
有7位网友表示赞同！
我已经试过许多不同类型的健身运动，但总是很难坚持下去。 如果有一个简单易学的动作可以锻炼全身肌肉，或许可以帮助我克服惰性！
有13位网友表示赞同！
我一直在寻找一种高效训练全身的运动方式，因为我的时间非常宝贵。这个视频看起来很有希望，期待能找到一个真正有效的方法！
有14位网友表示赞同！
作为一个健身爱好者，我一直保持着对新训练模式的探索和尝试精神，也许这个“一个动作锻炼全身”的说法真的可以实现！
有10位网友表示赞同！
我已经看到很多类似的宣传视频了，效果总是很漂亮，但我担心它并无法真正达到宣传的效果。 还是先去看看这个视频，再做决定吧！
有19位网友表示赞同！
对我来说，更重要的是找到一种适合自己的锻炼方式，而不是追求效率和单一动作。 我要通过健身来增强身体，享受运动的乐趣！
有20位网友表示赞同！