高效燃脂训练，7个动作，徒手训练，每周3次，减掉全身脂肪

对于健身不管是器械训练，还是徒手训练，还是小工具训练，只要用心持之以恒的锻炼，都会有很好的锻炼效果。无论是想减脂，还是想塑形，或者是训练某一块肌肉功能，都需要长期有计划地坚持锻炼才能达到健身效果。

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现在健身潮风靡，都想练就一身好身材，可是对于工作繁忙的上班族，是没有办法每周都能固定去健身房锻炼的。那么利用下班回家的闲暇时间在家做一些徒手健身训练，也是不错的选择，再配上自己亲手做的健身餐，也是非常惬意的。

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健身配上健身餐，远离油腻腻的食物，给肠道减轻负担，也有减脂的效果的

今天给大家推荐几个型男徒手训练动作。

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（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

动作一：徒手全蹲

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动作要领：双脚分开比肩略宽，双手放在耳后，腰背挺直核心收紧，双眼平视前方，吸气身体完全下蹲，感受腿部臀部发力，呼气身体直立。一组15-20个。

做完一个腿部训练，接下去做一个有氧训练。

动作二：开合跳

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动作要领：核心收紧，腰背挺直，呼气双腿跳跃分开，同时双手在头顶合拢，吸气双腿合拢，双手放下，一组快速完成30-60次。

动作三：左右交替箭步蹲跳

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动作要领：双手交握前平举，核心收紧腰背挺直，双脚跳跃前后分开一大步顺势做一个箭步蹲，然后在一次跳跃交换前后脚位置，再做一次箭步蹲，下蹲时前面的膝盖尽量保持垂直。做左右交替完成16-20次。

动作四：深蹲开合跳

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动作要领：腰背挺直核心收紧，双跳跳跃分开比肩略宽并且做深蹲，深蹲时膝盖不能超过脚尖，不能内扣，然后再跳跃收回双腿再做一次深蹲，一组12-15个。

动作五：俯卧撑划船

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动作要紧：身体俯撑在地上，双手分开比肩宽，双脚分开与肩同宽，核心收紧，不塌腰翘臀，吸气弯曲手肘使身体接近地面，呼气手臂伸直身体抬高，身体稳定后抬起一只手向后做划船，然后再做俯卧撑，抬起另一只手做划船，一组左右交替完成20个。

动作六：坐姿交替抬腿

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动作要领：坐立在地面，双手放于身体后面，核心收紧，上半身略微后仰，稳定后双脚交替向上抬高，收紧小腹。一组左右交替完成20-30次。

动作七：登山跑

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动作要领：身体俯撑在地面，双手分开与肩同宽，核心收紧腰背挺直，不能塌腰翘臀，身体稳定后，快速交替提膝，每一次提膝尽量向前挤压腹部。一组坚持30秒。

从第一个动作开始训练到第七个动作为一个循环，循环训练4-6组。

任何事情想要成功都必须长久的坚持下去，健身更是如此。健身一个月有一个月的效果，健身一年就有一年的效果，健身十年，也许人生都能颠覆。

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