本文就来说说为什么不建议女生做卷腹,也不建议大家用卷腹来练习腹肌。文章可能有点长,但希望您能读到最后,增长知识。最重要的是希望对你有帮助,能够解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。
1、科学技术是第一生产力,我是早晨碳水化合物的来源。
2、任何行动只要做得规范、正确,就会有效,但任何行动也有其适用性。并不是所有的动作都适合所有人,也不是所有的动作都适合新手。为什么这么说?我见过太多新手,尤其是正在减脂的学生,在做仰卧起坐时腰椎受到不同程度的伤害。这个运动真的适合现阶段吗?锻炼腹肌的唯一方法就是卷腹吗?
3、今天我就专门讲一下腹肌和核心,以及为什么我不建议初学者做卷腹,特别是如果你正处于减脂期。在这里,我要明确的是,我一直认为卷腹是一个非常好的运动。运动没有好坏之分,只有是否适合你现在的状态。
5、一、神经肌肉控制与运动质量
6、一般来说,久坐少动或刚开始运动的人,神经肌肉控制状态并不最佳。什么是神经肌肉控制,是指通过我们的大脑和神经募集肌肉组织来完成相应动作的能力。当神经肌肉募集能力越强时,相应动作的质量就会越高。反之,不仅动作质量低,而且容易用身体其他部位代偿,很大程度上会造成运动损伤。刚开始锻炼的新手,不具备高质量调节神经和肌肉的能力。他们的动作质量自然不会高。仰卧起坐等动作涉及颈椎、胸椎、腰椎和骨盆脊柱的灵活性和稳定性。按顺序安排它们对于新手来说是一个很大的挑战。许多人最终会因颈部酸痛或腰痛而进行仰卧起坐。不是他们不想掌握动作要领,而是他们的神经募集能力实在是太差了。目标肌肉还没有发挥正常的力量,其他部位的肌肉已经疲惫不堪。这样一来,借贷和补偿就不可避免了。
七、二、基于大数据的考虑
8、2018年7月,美国陆军推出新的军人体能测试系统。这个体系的调整之一就是取消了所有仰卧起坐和仰卧起坐,代之以单杠悬垂腿弯举,类似于我们常说的直立悬垂腿。这里我要解释的是,美军之所以取消所有仰卧起坐和仰卧起坐,肯定是有大数据依据的。原因之一是仰卧起坐会对腰部造成一定程度的伤害。损害。这里的大数据不是实验室里的十几个人、几十个人,而是几百万的数据统计。当然,所有事件都是概率。只是我们处于新手阶段,所以要学会保护自己,避免受伤。与其他腹肌训练动作相比,卷腹的安全系数可能没有那么高。
九、三、训练动作的实用性
10、腹肌位于躯干的正面和侧面,能使躯干向前弯曲、向侧面弯曲和旋转。腹肌更多的是一个总称,由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌组成。平时的卷腹只是刺激腹直肌,完成躯干前屈的功能。因此,单独进行卷腹训练会导致训练的片面性。同时,在现实生活中,仰卧时单纯利用腹直肌发力的场景并不多。人体大部分是在直立状态下工作、生活和学习的。也就是说,仰卧状态下的腹肌训练相对来说不太实用,更多的是锻炼身体在直立状态下的处理事情的能力。在这种状态下,核心的作用就显得更加重要。与其训练腹肌,不如强化核心肌群。核心肌训练在现实生活中也更加实用。
11、首先什么是核心?
12.腹肌是核心的一部分,那么什么是核心呢?顾名思义,核心是人体最重要、最关键的部分。核心意义通常有浅层、中层、深层三个层次。我们通常所说的核心是指中间层(膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌)。中间核心对于脊柱的稳定性和骨盆的中立位置至关重要。一般来说,脊柱会支撑你身体的后侧链条,而身体的前侧则没有骨骼支撑。前侧的支撑主要依靠腹肌。因此,运动时主动激活腹肌和核心肌就显得尤为重要。
13.如何激活,通过呼吸激活。前部核心肌充当前脊柱,通过呼吸产生的腹内压力来维持躯干的稳定性。这样,躯干是刚性的,可以提供最大的能量输出和肢体稳定性。所以,训练核心也会训练腹肌,而训练腹肌却没有训练核心那么实用。
14、二、瓦氏呼吸和腹式呼吸
15.核心激活和训练,呼吸方法起着非常重要的作用。瓦氏呼吸和腹式呼吸是日常训练中使用的两种呼吸方法。两者都能有效激活核心,有效训练腹部肌肉。
16、腹式呼吸是通过增加膈肌的上下运动,减少胸腔的运动来完成的。当你吸气时,隔膜下降,将器官向下推动,导致腹部扩张。相反,呼气时横膈膜会上升,腹部肌肉内收,从而可以进行深呼吸。
17、瓦氏呼吸与腹式呼吸顺序的区别在于屏住呼吸。瓦氏呼吸的目的是通过屏住呼吸来激活核心肌肉力量。如果你只是简单地进行腹式呼吸,而没有屏住呼吸,那就只是腹式呼吸。只有屏住呼吸,使血压突然升高,产生神经应激反应,才是瓦氏呼吸。共同点是,两者都能提高躯干和腰椎的稳定性。瓦尔萨尔瓦呼吸更常用于大负荷的力量训练,而腹式呼吸则更常用于小负荷的训练方法和日常呼吸模式。
18、Valsalva呼吸是吸气到腹腔而不是胸腔。有点像便秘时全身发力、屏住呼吸的状态。或者你可以想象有人敲击你的腹部,你会下意识地收紧你的核心。这样,整个核心肌肉同时收缩,腹部肌肉也同时收缩。在为脊柱的稳定性创造坚实而宽阔的支撑面的同时,你的腹部肌肉也不断得到强化。
19、特别注意:高血压或心肺功能异常的人不建议使用瓦氏呼吸,也不建议进行高强度的力量训练。如有必要,请在医生许可的情况下安排锻炼计划。
20、一、热量盈亏
21、减脂过程中,必须处于热量赤字状态,才能完成减脂。同时也告诉我们,在这个时期,生长肌肉是极其困难的,因为肌肉的生长需要热环境。因此,通过训练腹肌来增加肌肉量不太现实,但我们可以通过力量训练最大程度地保持去脂体重、维持基础代谢。因此,减脂时选择的运动应该是最大程度刺激体内激素水平、增加热量消耗的运动。
22.二、力量训练
23、力量训练,尤其是深蹲、硬拉和卧推,对单位时间的卡路里消耗贡献特别大。因此,我们希望更多地利用这些复合运动来完成脂肪的消耗。通过在力量训练中加入瓦氏呼吸,不仅可以提高躯干稳定性,让你的训练更加安全,还能完成腹部肌肉的训练。
24、相反,如果单独花时间进行有针对性的腹部训练,那就不太划算了。为什么这么说?第一,腹肌训练消耗的热量有限;第二,减脂过程中,腹肌并不会提高肌肉量;第三,毕竟腹肌训练对身体刺激不大,不能产生更多的激素分泌。
25、有的朋友可能会有疑问:训练时腹部肌肉没有拉伸和收缩的感觉。怎样才能锻炼腹肌呢?
26、肌肉收缩通常有三种形式,这三种形式都可以用来锻炼肌肉。
27、所以,当核心收缩做功时,我们的腹肌大多采用第三种收缩方式。这种方法也会增加你的肌肉或者增加热量的消耗,而且对于新手来说比较容易操作。就像你在做硬拉时,竖脊肌的状态始终保持等长收缩,但随着负荷的不断增加,竖脊肌的肌纤维会不断强化。对于核心肌肉来说也是如此,对于腹肌更是如此。
28、三、三平面腹肌训练方法
29、减脂期间,建议你只吃好,好好训练。无需刻意训练腹肌。但在增肌期,为了雕刻腹肌线条,还是要加强的。所以下面提到的训练思路主要还是看你如何运用。
31、另外,新手要多进行站姿训练。首先,日常生活中的站立训练更贴近实际应用。其次,新手刚开始训练时,站姿更能有效寻找力量。感觉,神经肌肉募集能力会更好。
32、矢状面训练动作:直立悬垂腿
33、动作要领:练习时保持大小腿角度不变,然后依靠腹直肌收缩、骨盆向后倾斜(图1)。如果这个动作用大腿带动腹部运动(图2),会比腹直肌更能训练到你的髂腰肌,所以要特别注意。
34、额面训练动作:杠铃负重侧屈
35、动作要领:这是一个核心的抗侧屈动作。收紧核心并将身体向一侧弯曲。当身体弯曲到一定角度时,另一侧的肌肉发力,将身体拉至中立位置。整个过程中保持核心紧张。
36、水平训练动作:杠铃摆动
37、动作要领:双腿自然站立,收紧核心,握住杠铃一端,利用腹内外斜肌和核心的力量,将杠铃旋转到另一侧,落至另一侧。最低点。
38、腹肌静态收缩:弹力绳与深蹲
39、动作要领:核心收紧,手臂完全伸直。用身体抵抗弹力绳。整个过程中身体不要旋转,核心要全程收紧,增强核心抵抗旋转的能力。
40、上述动作只是众多腹肌或核心训练动作中的一小部分。在这里,我也给大家一个想法,训练动作的选择要尽可能贴近实际应用。也希望大家能够举一反三,设计出适合自己的行动。
41. 比腹部肌肉更重要的是核心力量。学会利用良好的呼吸来不断增强你的核心力量。还是那句话,任何行为没有好坏之分,只有适合与否,适合自己当前状态的才是最好的。对于我们人来说,说到健身,增肌、减脂是次要的,健身安全第一才是首要目标。刚开始学习健身动作时,应该把动作的质量放在第一位,掌握正确的动作模式。次数和负载并不重要。你能控制的动作对你来说就是好的动作。高受伤概率的动作需要权衡利弊。最后祝大家都能找到适合自己、拥有更强核心的训练动作。
42、只有不断完善现在,才能更好地掌控未来。我是早上的碳水化合物。感谢您的支持和关注。我会继续努力,给大家带来更好的文章。谢谢。
用户评论
我觉得这篇文章挺有道理的,我以前很喜欢跟着网红的视频卷腹,可是真的很难做到那种标准的形态,我的腰部反而好像变形了?
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别说什么女生做不起来啊,我是女生我也很勤奋训练,现在虽然还没达到别人说的那种完美状态,但我感觉我的核心力量变得更强了。关键还是要找到适合自己的方法去锻炼。
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我从小学习芭蕾,一直很重视腹肌的练习,我觉得做不到标准卷腹是因为动作姿势没有掌握好,还有就是坚持不下来啊,运动真的需要长期训练才能看到效果!
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我觉得每个人的身体结构不同,有的女生天生骨盆就比较宽,再怎么练也难达到那种“经典”的卷腹形态,这篇文章说得太概括了,应该更具体一点吧?
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我之前也想过要练腹肌,想尝试这个卷腹姿势,可是看了这篇文章让我安心了。我觉得每个人都有自己的优缺点,不必一味追求所谓的“完美”。
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同意这个观点,很多女生在练腹的时候容易出现腰椎受伤的情况,因为她们体态可能比较柔韧性差,做动作力量掌握不好。卷腹确实需要有一定的技巧和肌肉力量支撑的!
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我觉得这篇文章虽然有些道理,但也有些片面化,毕竟也有很多女生能够练出好的腹肌线条啊,这取决于个人的努力程度和训练方法吧 。
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我还是觉得每个女生都应该锻炼腹肌,哪怕不能做到完美卷腹,也能增强核心力量,这对于日常活动对身体的支撑是非常重要的!
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哈哈,我一直以为自己做不对卷腹动作,结果原来是天生因素导致的吗?我觉得挺有趣的,以后可以尝试其他锻炼方式了。
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我从来没觉得女生做卷腹有什么问题吧,我也喜欢练腹肌,感觉身体线条更好看。这篇文章说的有点夸张哦!
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我也是个女生,一直很喜欢运动,觉得卷腹挺有效的,虽然我练不出来那种完美的图示,但我还是感受到核心力量提升了!
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我觉得每个人都有自己的优势和劣势吧?有些女生天生肌肉比较发达,更容易做到标准的卷腹动作。 但是不用因为做不到完美就放弃锻炼啊!
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这篇文章太极端了吧,把女生都框住了!其实卷腹也和其他运动一样,只要方法正确,坚持下来,都能看到效果!
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我之前刚开始健身的时候就练过卷腹,发现自己腰部容易酸痛,后来换了其他的训练方式,我觉得每个人的身体条件不同,要根据自身情况选择练习的姿势!
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这篇文章让我了解到很多,原来卷腹确实对女生来说有一定的难度,需要找到适合自己的方法来锻炼腹部肌肉。
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我以前也和大家一样追求标准的卷腹,后来发现这真的不是一个适用于所有女生的训练动作。我觉得我们更应该关注自身的变化吧,坚持锻炼才是最重要的!
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看了这篇文章后,我决定放弃再练标准卷腹了。我会试着尝试其他类型的核心肌群训练,找一种适合自己的方法来提升身体素质!
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我很喜欢运动,也会跟着视频做卷腹动作,但我承认我从来没有达到过那种完全标准的姿势,我觉得这篇文章说的很客观很真实
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