为什么不建议女生做卷腹，女生卷腹做不起来的原因

本文就来说说为什么不建议女生做卷腹，也不建议大家用卷腹来练习腹肌。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助，能够解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。

1、科学技术是第一生产力，我是早晨碳水化合物的来源。

2、任何行动只要做得规范、正确，就会有效，但任何行动也有其适用性。并不是所有的动作都适合所有人，也不是所有的动作都适合新手。为什么这么说？我见过太多新手，尤其是正在减脂的学生，在做仰卧起坐时腰椎受到不同程度的伤害。这个运动真的适合现阶段吗？锻炼腹肌的唯一方法就是卷腹吗？

3、今天我就专门讲一下腹肌和核心，以及为什么我不建议初学者做卷腹，特别是如果你正处于减脂期。在这里，我要明确的是，我一直认为卷腹是一个非常好的运动。运动没有好坏之分，只有是否适合你现在的状态。

5、一、神经肌肉控制与运动质量

6、一般来说，久坐少动或刚开始运动的人，神经肌肉控制状态并不最佳。什么是神经肌肉控制，是指通过我们的大脑和神经募集肌肉组织来完成相应动作的能力。当神经肌肉募集能力越强时，相应动作的质量就会越高。反之，不仅动作质量低，而且容易用身体其他部位代偿，很大程度上会造成运动损伤。刚开始锻炼的新手，不具备高质量调节神经和肌肉的能力。他们的动作质量自然不会高。仰卧起坐等动作涉及颈椎、胸椎、腰椎和骨盆脊柱的灵活性和稳定性。按顺序安排它们对于新手来说是一个很大的挑战。许多人最终会因颈部酸痛或腰痛而进行仰卧起坐。不是他们不想掌握动作要领，而是他们的神经募集能力实在是太差了。目标肌肉还没有发挥正常的力量，其他部位的肌肉已经疲惫不堪。这样一来，借贷和补偿就不可避免了。

七、二、基于大数据的考虑

8、2018年7月，美国陆军推出新的军人体能测试系统。这个体系的调整之一就是取消了所有仰卧起坐和仰卧起坐，代之以单杠悬垂腿弯举，类似于我们常说的直立悬垂腿。这里我要解释的是，美军之所以取消所有仰卧起坐和仰卧起坐，肯定是有大数据依据的。原因之一是仰卧起坐会对腰部造成一定程度的伤害。损害。这里的大数据不是实验室里的十几个人、几十个人，而是几百万的数据统计。当然，所有事件都是概率。只是我们处于新手阶段，所以要学会保护自己，避免受伤。与其他腹肌训练动作相比，卷腹的安全系数可能没有那么高。

九、三、训练动作的实用性

10、腹肌位于躯干的正面和侧面，能使躯干向前弯曲、向侧面弯曲和旋转。腹肌更多的是一个总称，由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌组成。平时的卷腹只是刺激腹直肌，完成躯干前屈的功能。因此，单独进行卷腹训练会导致训练的片面性。同时，在现实生活中，仰卧时单纯利用腹直肌发力的场景并不多。人体大部分是在直立状态下工作、生活和学习的。也就是说，仰卧状态下的腹肌训练相对来说不太实用，更多的是锻炼身体在直立状态下的处理事情的能力。在这种状态下，核心的作用就显得更加重要。与其训练腹肌，不如强化核心肌群。核心肌训练在现实生活中也更加实用。

11、首先什么是核心？

12.腹肌是核心的一部分，那么什么是核心呢？顾名思义，核心是人体最重要、最关键的部分。核心意义通常有浅层、中层、深层三个层次。我们通常所说的核心是指中间层（膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌）。中间核心对于脊柱的稳定性和骨盆的中立位置至关重要。一般来说，脊柱会支撑你身体的后侧链条，而身体的前侧则没有骨骼支撑。前侧的支撑主要依靠腹肌。因此，运动时主动激活腹肌和核心肌就显得尤为重要。

13.如何激活，通过呼吸激活。前部核心肌充当前脊柱，通过呼吸产生的腹内压力来维持躯干的稳定性。这样，躯干是刚性的，可以提供最大的能量输出和肢体稳定性。所以，训练核心也会训练腹肌，而训练腹肌却没有训练核心那么实用。

14、二、瓦氏呼吸和腹式呼吸

15.核心激活和训练，呼吸方法起着非常重要的作用。瓦氏呼吸和腹式呼吸是日常训练中使用的两种呼吸方法。两者都能有效激活核心，有效训练腹部肌肉。

16、腹式呼吸是通过增加膈肌的上下运动，减少胸腔的运动来完成的。当你吸气时，隔膜下降，将器官向下推动，导致腹部扩张。相反，呼气时横膈膜会上升，腹部肌肉内收，从而可以进行深呼吸。

17、瓦氏呼吸与腹式呼吸顺序的区别在于屏住呼吸。瓦氏呼吸的目的是通过屏住呼吸来激活核心肌肉力量。如果你只是简单地进行腹式呼吸，而没有屏住呼吸，那就只是腹式呼吸。只有屏住呼吸，使血压突然升高，产生神经应激反应，才是瓦氏呼吸。共同点是，两者都能提高躯干和腰椎的稳定性。瓦尔萨尔瓦呼吸更常用于大负荷的力量训练，而腹式呼吸则更常用于小负荷的训练方法和日常呼吸模式。

18、Valsalva呼吸是吸气到腹腔而不是胸腔。有点像便秘时全身发力、屏住呼吸的状态。或者你可以想象有人敲击你的腹部，你会下意识地收紧你的核心。这样，整个核心肌肉同时收缩，腹部肌肉也同时收缩。在为脊柱的稳定性创造坚实而宽阔的支撑面的同时，你的腹部肌肉也不断得到强化。

19、特别注意：高血压或心肺功能异常的人不建议使用瓦氏呼吸，也不建议进行高强度的力量训练。如有必要，请在医生许可的情况下安排锻炼计划。

20、一、热量盈亏

21、减脂过程中，必须处于热量赤字状态，才能完成减脂。同时也告诉我们，在这个时期，生长肌肉是极其困难的，因为肌肉的生长需要热环境。因此，通过训练腹肌来增加肌肉量不太现实，但我们可以通过力量训练最大程度地保持去脂体重、维持基础代谢。因此，减脂时选择的运动应该是最大程度刺激体内激素水平、增加热量消耗的运动。

22.二、力量训练

23、力量训练，尤其是深蹲、硬拉和卧推，对单位时间的卡路里消耗贡献特别大。因此，我们希望更多地利用这些复合运动来完成脂肪的消耗。通过在力量训练中加入瓦氏呼吸，不仅可以提高躯干稳定性，让你的训练更加安全，还能完成腹部肌肉的训练。

24、相反，如果单独花时间进行有针对性的腹部训练，那就不太划算了。为什么这么说？第一，腹肌训练消耗的热量有限；第二，减脂过程中，腹肌并不会提高肌肉量；第三，毕竟腹肌训练对身体刺激不大，不能产生更多的激素分泌。

25、有的朋友可能会有疑问：训练时腹部肌肉没有拉伸和收缩的感觉。怎样才能锻炼腹肌呢？

26、肌肉收缩通常有三种形式，这三种形式都可以用来锻炼肌肉。

27、所以，当核心收缩做功时，我们的腹肌大多采用第三种收缩方式。这种方法也会增加你的肌肉或者增加热量的消耗，而且对于新手来说比较容易操作。就像你在做硬拉时，竖脊肌的状态始终保持等长收缩，但随着负荷的不断增加，竖脊肌的肌纤维会不断强化。对于核心肌肉来说也是如此，对于腹肌更是如此。

28、三、三平面腹肌训练方法

29、减脂期间，建议你只吃好，好好训练。无需刻意训练腹肌。但在增肌期，为了雕刻腹肌线条，还是要加强的。所以下面提到的训练思路主要还是看你如何运用。

31、另外，新手要多进行站姿训练。首先，日常生活中的站立训练更贴近实际应用。其次，新手刚开始训练时，站姿更能有效寻找力量。感觉，神经肌肉募集能力会更好。

32、矢状面训练动作：直立悬垂腿

33、动作要领：练习时保持大小腿角度不变，然后依靠腹直肌收缩、骨盆向后倾斜（图1）。如果这个动作用大腿带动腹部运动（图2），会比腹直肌更能训练到你的髂腰肌，所以要特别注意。

34、额面训练动作：杠铃负重侧屈

35、动作要领：这是一个核心的抗侧屈动作。收紧核心并将身体向一侧弯曲。当身体弯曲到一定角度时，另一侧的肌肉发力，将身体拉至中立位置。整个过程中保持核心紧张。

36、水平训练动作：杠铃摆动

37、动作要领：双腿自然站立，收紧核心，握住杠铃一端，利用腹内外斜肌和核心的力量，将杠铃旋转到另一侧，落至另一侧。最低点。

38、腹肌静态收缩：弹力绳与深蹲

39、动作要领：核心收紧，手臂完全伸直。用身体抵抗弹力绳。整个过程中身体不要旋转，核心要全程收紧，增强核心抵抗旋转的能力。

40、上述动作只是众多腹肌或核心训练动作中的一小部分。在这里，我也给大家一个想法，训练动作的选择要尽可能贴近实际应用。也希望大家能够举一反三，设计出适合自己的行动。

41. 比腹部肌肉更重要的是核心力量。学会利用良好的呼吸来不断增强你的核心力量。还是那句话，任何行为没有好坏之分，只有适合与否，适合自己当前状态的才是最好的。对于我们人来说，说到健身，增肌、减脂是次要的，健身安全第一才是首要目标。刚开始学习健身动作时，应该把动作的质量放在第一位，掌握正确的动作模式。次数和负载并不重要。你能控制的动作对你来说就是好的动作。高受伤概率的动作需要权衡利弊。最后祝大家都能找到适合自己、拥有更强核心的训练动作。

42、只有不断完善现在，才能更好地掌控未来。我是早上的碳水化合物。感谢您的支持和关注。我会继续努力，给大家带来更好的文章。谢谢。