怎么吃减肥效果快又好（三天清肠减肥法）

首先，你需要了解食品的分类。我们根据日常生活将食物分为3类。

简单的食物分类：

主要蛋白质和脂质摄入途径：

瘦肉和鸡蛋，任何瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼、鸡肉、牛肉都可以，但尽量不要选择猪肉，因为脂肪太高。烹饪前去除配料中所有可见的脂肪！你可以换一下，今天吃这个瘦肉，明天吃那个瘦肉，或者混合起来。

鸡蛋也是消耗蛋白质的好方法，比如最常见的鸡蛋，但是很多人都纠结于每天吃多少鸡蛋的问题。因为我害怕蛋黄里的胆固醇。我在这里再解释一下。我们来辩证、理性地看一下打蛋黄。我们先来说说为什么要尽量少吃蛋黄。膳食指南建议每日胆固醇摄入量控制在300mg以内，但一个蛋黄就差不多200mg了。这是一个关键原因，但是是不是就意味着蛋黄不能吃呢？蛋黄有坏处吗？不。我们先不看摄入量，单从蛋黄的成分来分析。其实蛋黄的营养是非常全面的。有人认为它胆固醇高，吃了就会导致胆固醇高。事实上，恰恰相反。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，也就是“好胆固醇”）和不饱和脂肪酸，对降低血脂很有帮助！它还富含多种脂溶性和水溶性维生素、蛋白质等。但问题来了。有句话说，没有剂量就谈毒性，就像耍流氓。说到营养，就是“任何营养素摄入过量都会造成健康风险”，所以要控制在一定的范围内。这就是为什么有营养摄入标准DRI。事实上，如果每天吃1到2个蛋黄，不会造成任何严重的问题。只要您不是高危患者或老年人。 PS：分离的蛋清液国外有卖。

碳水化合物摄入的主要来源：

主食方面，我们尽量选择粗粮作为主食。细粮也可以，但最好吃全麦。任何种类的粗粮都可以，比如燕麦、黑米、糯米、小米、玉米等，豆类（也可以额外添加豆类）。补充一些脂肪酸）、土豆。

可以把它们混合在一起做成杂粮米，这是一种低GI、高纤维的健康主食，太好了！如果嫌麻烦，可以储备单一食物，比如紫薯、玉米、红薯等，直接吃这个，但不如多种谷物混合来得均衡。

主要维生素和纤维摄入途径，次要碳水化合物摄入途径：

水果和蔬菜也是一样，最好混合在一起，比如萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、西红柿等，苹果、橙子、梨等，可以混合在一起做沙拉。不必担心水果富含简单碳水化合物（单糖）。事实上，如果你检查一下大多数水果的热量，它们确实不高。而且，大多数水果中的碳水化合物主要是果糖。果糖是一种神奇的单糖，GI较低，不会很快升高血糖。 （当然，有些媒体宣传它是健康的糖，但这其实是有偏见的，因为什么东西吃多了都不好，毕竟它还是糖。） 其实不必太害怕水果。如果你真的很害怕，尽量避免睡前进食或吃得太多。吃太多意味着什么？例如，如果你一晚上杀了3个苹果，然后上床睡觉……这就是所谓的吃太多水果。蔬菜的热量很低，碳水化合物含量也很少，几乎可以忽略不计。吃水果和蔬菜我们需要的不是少得可怜的热量，而是它们的纤维和维生素。

你可以大致这样安排早餐：

一半是主食，四分之一是瘦肉，四分之一是蔬菜。你可以把这张图想象成一个盘子，这样更容易量化。当然，如果你的盘子太小，一盘吃不饱，也可以再来一盘~

午餐：1/2蔬果、1/4瘦肉、1/4主食

零食：零食的话可以简单选择蔬菜、水果或者主食，或者一些热量不高的食物，比如牛奶。其实，你可以吃一些坚果作为零食，但要小心！不要吃太多。坚果的热量非常高。

这里的油主要指花生油等植物油。市场上任何植物油都可以，所以你不用担心该用哪种油。至于酱油，钠含量较多。还要少放一点，比平时做饭的少一点点就可以了。这虽然没什么大不了的，但是还是要少一些。那么什么才算是低油烹饪呢？每餐只需半勺。我不相信你的勺子有手机那么大。提示一下，你也可以用小刷子在食材上刷油，只需涂一层油即可。

我刚才提到了酱油。事实上，饮食建议是每天摄入的盐不要超过5至6克。不过我估计放进去的时候没人会称重，所以就比平时煮的时候少放一点点就可以了。例如，以前做饭时加半勺盐，现在用四分之一勺盐，减少一半。或者不加盐的话，从调味酱中取也可以。毕竟，酱汁里一定有盐。盐是一切味道的源泉。

这其实没什么大不了的，你想吃什么就点什么，炒、煎、煮都可以。但一定要在烹饪前去除食材中所有可见的脂肪！

蔬菜尽量不要炒，而要蒸或煮，以尽量减少营养成分的损失。如果没有时间，也可以直接洗干净生吃。沾点酱汁什么的。

如果你口味重，减脂饮食味道乏味，可以买一些酱料，但一定要注意低脂的，比如豆瓣酱。你可以查看它的成分表，看看该栏里有多少克脂肪。如果有很多，就不选。沙拉酱脂肪含量蛮高的，不过好像有低脂的版本，不过我没试过。

重要的饮食策略：

正常人通常吃三餐。其实这样说并不是很科学，因为食用三个小时后，你的身体基本上就被认为是空腹了。因此，无论是健身还是日常饮食，我们都建议少食多餐。少食多餐是什么意思？也就是说，保持一天的食物总量不变，将三餐细分为例如5至6餐。这样做的好处是双重的：

1、更容易控制饥饿感，增加饱腹感，间接限制吃的食物总量。

2、一天之内身体的糖储备不会太低，血糖会比较稳定，有利于训练。

不同训练时间应该如何规划饮食？

其实这个问题还真不是问题。如果早上锻炼，早上起床后可以吃一些高糖水果，然后去训练，训练结束后再吃正式的早餐。然后在剩下的时间里遵循正常的减肥饮食即可。事实上，早上并不适合进行正式训练。适合低强度有氧运动，不适合力量抗阻训练。如果你跳Insanity，我建议你在下午跳。

很多人担心运动后需要多长时间吃饭。唉，其实，一旦你的呼吸平静下来，身体也从运动中恢复过来，事情就没有那么复杂了。运动后20到30分钟就可以进食，甚至可以在训练后立即补充。一些简单的食物。还有人问，吃完不是吸收得更快吗？这样的做法不是白费力气吗？哈哈，真的不要再传播运动后不吃东西或者1到2小时后不吃东西的欺骗性言论了。运动后，你体内的糖储备很低，即低血糖，你的身体以分解代谢为主。此时吃下的食物会很快被用来恢复身体。除非直接吃，否则很难积累脂肪。一些脂肪下降了，但我想，没有人做到这一点。要知道，脂肪是人体无法利用的能量，也就是剩余能量。事实上，早上和训练后是两个可以“适量”摄入的时段。你可以吃任何你想吃的东西。

PS：不建议空腹运动。

晨练饮食示例：

起床后：补充水分+吃一些水果或简单的主食

训练后20分钟左右：吃正式的早餐

零食：水果或蔬菜（3点到4点左右）

中午锻炼的人都会选择中午锻炼。只能说，这次选的实在是太痛苦了。我感觉这段时间比早上更不适合锻炼。因为大多数人中午都很累。如果你确实想在这段时间锻炼身体，那就在早餐和午餐之间，也就是10点左右加一顿饭，加餐应该以主食或者水果为主。其他饮食正常。

对于下午训练的人来说，下午训练是更好的训练时间，因为他们会更有精力。

训练后的零食：水果或主食。如果有补充蛋白质的话，这个时候可以吃一勺~（运动结束后20分钟内）

晚餐：正常减脂餐（运动后1小时内，或者更晚，因为你训练后已经加餐了）

晚上训练的人：取全天总食物摄入量的一小部分作为训练后的补充。事实上，你也可以在训练结束后喝一袋脱脂或低脂牛奶。如果训练后你真的不想吃东西，那就不要吃。