上班族减肥餐一日三餐食谱

上班族抽不出时间做饭？想减肥又不想挨饿影响工作？这些问题都不存在。

减肥无非就是管住嘴迈动腿。如果你能闭嘴，基本上就能看到胜利的曙光。但关于吃什么、怎么吃，却有很多说法。我看过很多与饮食相关的减肥方法，但要么营养不够，恢复正常饮食就会反弹；或者是实施难度大，原料不易获取，生产成本太高。直到我看到台湾养生专家邱金岭的书。

备孕的时候买了邱金玲的《瘦孕》。书内容不多，重复较多，但理论比较新颖。方法主要是饮食禁忌和食物选择，选择合适的时间吃合适的食物，很多结论打破了日常生活规律。认知，但仔细一想，我觉得还是有一定道理的。后来我给她买了《吃到自然瘦》。这本书其实和Slim Pregnancy有很多重叠，基本理论是一样的。

我是一个想减肥又不想挨饿的人。这本书的理论可以帮助我正常饮食，营养均衡，操作简单，避免某些食物。它确实改善了我怀孕期间的身体状况。但由于经常吃夜宵，孕期体重控制得不太好。面对产后肥胖，我决心继续中断已久的食物选择，健康减肥。

书中提出，吃正确的食物是减肥的关键。总结了书中的概念，其中有些概念相当具有颠覆性。作为阶段性减肥饮食，你可以尝试一下。

1、肉类以猪肉、羊肉最好，其次是鸡肉、牛肉、鱼、海鲜。记得有一句广为流传的顺口溜：“四足者不如两足者，两足者不如无足者”。发帖人以前很喜欢吃鱼。自从怀孕以来，一吃鱼耳朵就发炎，所以她还是比较喜欢吃鱼。引起过敏。吃肉时，应吃15分钟内煮熟的肉，不要超过20分钟。如果煮的时间超过20分钟，就会变成劣质蛋白质，难以消化，造成负担。 20分钟之内，你可以炒肉丝、涮锅、煎肉，也可以把肉切成薄片，用高压锅炖。不过你家的高压锅比较老旧，炖的时间不能设定在20分钟以内，所以一般都是炒、涮的比较多。

2.选择早上吃水果，而且不要吃太多。邱金玲的观点是，水果虽然营养丰富，但大多数水果性寒，不宜大量食用。下午四点以后吃水果很容易导致水肿。每天早上吃两种水果，共六口。

3、中午少吃生冷蔬菜和叶菜类蔬菜。生冷的蔬菜会导致身体寒气，导致减肥困难。常见的蔬菜有很多都是凉性蔬菜，除了南瓜之外还有白菜、各种常见的瓜类、白萝卜等；叶类蔬菜可能被认为是微寒的，应该放在午餐时吃，晚上吃根类、花类和果类蔬菜。

4.避免吃鸡蛋、牛奶和豆制品，因为它们容易引起过敏和胀气。如果你觉得自己的身体状况不是特别理想，可以禁食一段时间，感受一下身体的变化。

5、每天的食物品种不必太多。通常我们认为每天的食物品种越多越好，这样营养更全面，但实际上每天很难做到，尤其是对于小家庭来说。邱金玲认为，一顿饭的品种不宜过多，否则容易引起过敏。她建议早上两果一肉，中午两菜一肉，晚上一菜一肉。

另外，不要吃生食、沙拉、生鱼片、冰制品等。

每个周末去菜市场买食材，工作日可以到附近的便利店补充。

水果：控制购买量，先吃容易变质的。

蔬菜：少买叶类蔬菜，午餐时吃。它们一般可保存三天，而块根和块茎可保存更长的时间。

肉类：猪肉、羊肉、鸡胸肉，分份冷冻，成品羊肉卷也很方便。

食物选择食谱非常简单。基本公式是每餐=蔬菜/水果+肉类+淀粉。早餐是水果，午餐和晚餐是蔬菜。

烹饪方法也很简单，肉和蔬菜一起炒，肉片煮，中火煎，如果有烤箱也可以中火烤。

调味只能用盐、姜、酱油。香菇类消耗油。

淀粉可以吃在米、面、馒头等中，比较推荐抗性淀粉。把米饭放在冰箱里过夜，然后重新加热，这样就不会那么饿了。

我一般都是提前一晚准备好第二天的食材，洗/切好，然后第二天直接煮炒。煮好米饭，冷藏，第二天趁热吃。

看起来可能有点复杂，但如果你想简单快捷，一日三餐可以吃隔夜饭、早餐煮肉和水果，午餐和晚餐吃肉炒菜。

邱金玲建议早餐喝鸡汤、姜汁、淀粉类肉类水果。但上班族们用姜汁烧鸡汤，再煮肉蒸饭，还是很匆忙。我不太擅长做鸡汤和姜汁。我一般是一边煮肉一边在米饭上放上蒸笼，取出肉片淋上一点酱油，把提前从冰箱里洗干净准备好的水果拿出来泡在热水里。当我吃完的时候，水果已经不再冷了。或者早上吃煮面，加入肉丝，最后淋点酱油调味。

只有少数当季蔬菜可以吃。我每天都会换炸肉，配上隔夜白米饭。如果吃腻了，也可以炒米饭，但是要控制油量。

西兰花杏鲍菇炒肉片：将西兰花和杏鲍菇切块，温锅中倒入植物油，将肉片和杏鲍菇炒香，然后加入西兰花，倒入加入少许香菇油，炒至熟。

海带土豆烧肉：土豆切块焯水至半熟，猪肉切成薄片用酱油腌一会儿，小火将肉片煎至变白，加入海带和翻炒，加入酱油，然后加入土豆至全熟。

芹菜茭白肉末：茭白切丁，与肉末一起炒。最后倒入少许酱油。

豌豆猪肉炒饭：将豌豆焯水，将猪肉碎用酱油腌一刻钟，烧热锅，加入酱油炒肉末，然后加入豌豆翻炒，然后加入隔夜白米饭，最后加入切碎的紫甘蓝翻炒。图中还添加了核桃作为装饰。如果你没有新鲜核桃，就不需要添加。

常见的有胡萝卜黑木耳炒羊肉、土豆洋葱炒猪肉等。都是家常菜，而且很简单。

如果晚上时间较多，可以用微波炉或烤箱烤红薯、蒸芋头，煮红豆粥、小米粥等，但这些杂粮不能经常吃。土豆、红薯、芋头等虽然淀粉含量很高，但它们仍然是蔬菜。

蔬菜可以吃土豆丝、炒肉丝，或者蘑菇丁、鸡肉丁。

如果你想减肥，晚餐吃70%到80%饱，并早点睡觉。

如果因为晚上加班等原因不得不吃晚饭，7点30分以后就只吃淀粉类的，比较容易消化。

零食：推荐红枣、果蔬干（蔓越莓干、冻干果蔬）、无糖苏打饼干。

甜品：红豆、茯苓、莲子汤，去水肿非常有效。莲子一定要买去芯的，因为莲子的芯是凉的。将上述材料提前浸泡两到三个小时，锅中加水煮。请勿将其煮成粥。邱金玲建议加红糖或者低聚果糖，但我没有加糖就直接喝了。莲子的话，我强烈推荐同仁堂的带芯莲子，非常干净。

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能吃的食物比较少，可用的调料和烹饪方法也很有限。通过禁忌来达到减肥和改善身体状况的目的。虽然每餐吃肉的克数有要求，但由于调料和烹饪方法的限制，味道不会特别鲜美，所以不会想吃很多。另外，吃抗性淀粉比较耐饥饿，所以只要坚持下去，减肥效果还是不错的。

好了，关于上班族减肥一日三餐以及上班族轻松做的健康减肥菜谱的内容就结束了。希望对大家有所帮助。