panda 大家好，关于轻松减重十斤！健康瘦身指南 (适合体质小基数）很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
我的小基数历程，因为基数小，所以体型上没有特别大的变化，对我来说最大的变化就是肚子上的肉变紧实了，不像之前那么松垮。
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Q：小基数为什么如此难下秤呢？
被说微胖也就算了，尴尬的是难减啊！
从139斤到120斤那是分分钟就搞定的事，可从110到90斤就会发现之前的方法全都不管用了。
怎么减肥都不掉秤啊！
为什么捏？
1、相对大基数而言，微胖的小基数脂肪更薄，在减肥过程中，身体会随着体重的下降而放慢脂肪的分解速度。
2、减肥到某个阶段之后，身体会开启保护模式，维持稳定。
小基数的体重变化空间不大，即使你少吃也不一定能在段时间内看到变化。
Q：小基数期间饮食如何调整?
靠每天的少吃来减肥是几乎无效的，最终你还是得回归到控制饮食+合理运动上来。
除了正常减脂时期的三大营养元素合理搭配之外，还有些地方需要注意：
①我戒掉了米面但并没有戒掉碳水，主食基本上是全麦面包、玉米、紫薯和荞麦面代替，如果实在想吃米面类的食物，我会放在早餐吃。
②减肥期间我还会在每天早上吃两个鸡蛋白，来增加蛋白质的摄入，减脂期蛋白质的力量可是超大的，不但能减少肌肉流失，还有超强的饱腹感。蛋黄不建议吃，有一定的胆固醇，减脂期建议不吃或者少吃。
③每天喝饱水！饮水量基本保持在2L，喝水少了，哪怕每天坚持一杯黑咖啡也无法把代谢加快到哪里去。
④减肥期间也不是不能吃零食，在不会超过基础代谢范围同时可以保留500大卡左右的热量缺口情况下，可以吃。但建议最好能管住自己的嘴。
⑤水果，补充适当的维生素，每天吃一些，控制住自己不要吃高糖的水果。
⑥找到你爱吃的健康食品。
减肥都清楚，健康的饮食对于减重很重要，顿顿沙拉真的是不太行！
⑦吃饭的时候不要分心。一定要专心，不要对着电脑或者电视一边看视频一边吃。
大脑需要20分钟才能感受到饱腹感，如果你不留神，就很容易不知道自己啥时候吃饱了。
一边看电视一边吃饭，只会让自己越吃越多。
⑧用小一点的餐盘，小盘子即使盛满了食物，量也不会太大，能更好地控制自己吃食物的量。
⑨准备一杯水，当你觉得饿的时候，很有可能是因为身体水分不够了，有时候想吃零食的时候，我就会喝掉半杯水，等个15分钟，如果觉得还是饿，才会继续吃零食。
⑩不要省略任何一餐，尤其是早餐，不吃早餐的后果可是很严重的，而且不吃早餐，下一餐就会吃的更多。
Q：小基数怎么高效运动？
BMI≤18.4≥25的小基数人群一般以塑形为主。
推荐运动方式：热身+无氧+拉伸【塑形为主】
每次运动时长一小时左右，一周4-5次即可
每次可以打卡40分钟的无氧运动，一天两个部位
减脂的时候一定要结合体脂率来看，要注重的不是体重的下降，而是体脂和围度的减少，
如果你的体脂率低，BMI值也会低，
如果你的体脂率搞，BMI值低，那就有进步的空间
附上我7天的减脂计划
第一天：全身爆发，用哑铃促进全身循环。
第二天：臀腿燃脂，臀部tabata 做个2组。
第三天：核心爆发，主要是促进核心功能的强化。
第四天：休息日，适当的休息为了促进后续运动效率。
第五天：心肺轰炸，零噪音的减脂和全身心肺循环。
第六天：上肢燃脂，通过哑铃对上肢进行集中锻炼。
第七天：臀腿冲刺，燃脂臀腿强化训练。
注意：根据自身情况来安排，零基础的朋友需要根据简单的减脂计划训练熟练后再进行这个
一旦有不适应的地方，可以适当降低强度，可根据自己身体反馈调整。
运动前后记得适当拉伸！！！
最后，即使很艰难，也要保持良好的心态。小基数减脂掉秤会遇见平台期，请安心做好自己的减脂计划，不要和数字过不去，该喝水喝水，该锻炼锻炼，不要和数字过不去，该吃饭吃饭，该锻炼锻炼。
以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
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用户评论
哎呀，100斤到90斤，虽然基数不大，但也能看出成效呢！节食减肥行不行，得看个人体质和毅力了。
有14位网友表示赞同！
我觉得小基数减肥，关键是要健康，不能光顾着快速减，对身体不好。
有10位网友表示赞同！
节食减肥嘛，得控制好热量摄入，不能太过分，不然容易反弹。
有8位网友表示赞同！
我朋友就是小基数减肥，她说慢慢来，每天坚持走路和做做瑜伽，效果挺好的。
有8位网友表示赞同！
100到90斤，减少10斤，还是挺有挑战的，得制定个合理的计划。
有6位网友表示赞同！
听说低糖低脂的饮食对减肥挺有效，可以试试看。
有20位网友表示赞同！
节食减肥要均衡营养，不能光吃素，蛋白质也得跟上。
有9位网友表示赞同！
我之前小基数减肥，就是通过调整作息和饮食，效果还蛮不错的。
有11位网友表示赞同！
减肥期间，早餐一定要吃好，不然一天都没劲。
有19位网友表示赞同！
多喝水，帮助新陈代谢，对减肥也有帮助哦。
有5位网友表示赞同！
小基数减肥，我觉得做做力量训练也不错，能提高基础代谢率。
有19位网友表示赞同！
节食减肥的时候，可以适当吃点代餐粉，方便又营养。
有6位网友表示赞同！
不要光盯着体重，体脂率也要关注，健康才是最重要的。
有19位网友表示赞同！
小基数减肥，关键是要有耐心，不要急于求成。
有9位网友表示赞同！
每天记录饮食和运动，有助于更好地控制减肥进度。
有6位网友表示赞同！
适当运动，比如游泳或者慢跑，对减肥很有帮助。
有15位网友表示赞同！
减肥过程中，要给自己设定小目标，这样更有动力。
有16位网友表示赞同！
小基数减肥，饮食上要慢慢来，不能突然断食。
有10位网友表示赞同！