腿部锻炼

爬楼梯进行简单的腿部锻炼

将任何腿部锻炼纳入您的日常生活中可能很困难。当您有空闲时间时，在房子周围走动可以帮助您锻炼肌肉并增强腿部力量。

爬楼梯对于增加腿部血液循环也很有好处。尝试对角弓箭步来锻炼腿部和大腿

站直，双腿并拢，双臂伸过头顶。将右腿斜向右脚迈出，并向前倾斜，形成弓步。身体向前倾，双臂向下伸展，轻拍地板。然后，用右脚将自己推回到原来的站立位置。

当您尝试此练习时，每条腿重复15 次。始终保持弓步呈45 度角。例如，如果您用右脚弓箭步，请将脚指向右侧并呈45 度角。卷曲你的腿筋，进行动态大腿瘦身运动

俯卧，肘部弯曲，双手放在额头下方。将双腿伸直在身后，并将脚后跟拉到一起。保持肩膀向下，双腿离开地面，抬起时保持脚后跟接触。抬起双腿时弯曲双腿，膝盖向两侧伸出，双腿之间留出约1 英尺（0.30 m）的空间。然后，慢慢放下双腿并将其放在地上。

尝试做这个练习15 次。在整个练习过程中保持脚后跟接触。从平板支撑到站立姿势，感受大腿肌肉的灼烧感

将自己固定在高位支撑或传统的俯卧撑位置上。收紧腹肌，右腿向前迈出一步，将右脚置于双手之间。将你的体重转移到那条腿上，然后将自己抬起到站立位置，用右脚和左脚趾保持平衡。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑位置。

每条腿重复15 次，保持腹肌紧张。通过一些简单的深蹲来锻炼你的大腿

双脚并拢站直，双臂放松。向右迈一步，双腿分开与臀部同宽，膝盖弯曲蹲下，双手紧握。从脚上推动，在空中跳跃，然后以相同的蹲姿落地。

重复此练习15 次。

有氧运动

去散步锻炼一下双腿

站起来几分钟，在附近散步。步行30分钟可以燃烧200卡路里的热量，同时也锻炼了双腿。

当你迈出一步时，尝试用脚后跟着地并向脚趾方向滚动。这可以帮助您在行走时保持平衡！徒步旅行是另一种很好的锻炼方式。身体喜欢变化，不断变化的地形会给你的双腿带来很好的锻炼。游泳是一项很好的全身锻炼

绕着当地的泳池跑几圈，边走边尝试不同的泳姿。每次游泳之间给自己一些时间休息，这样就不会给自己太大压力。游泳是锻炼全身的好方法！

下面是一个锻炼示例：连续游泳3 分钟，同时进行仰泳、自由泳或蛙泳。屏住呼吸1 分钟，然后开始另外4 个长度，让自己休息30 秒。再游6 段长度，每游2 段长度后休息一下。然后，不间断地游泳3 分钟，结束锻炼。在跑步机上跑步或行走以锻炼大腿

这可能听起来很无聊，但跑步机可以是锻炼腿部的有效方法。将机器设置为低速并向左或向右旋转90 度，这样您就面向栏杆。弯曲膝盖，在跑步机上慢慢行走，避免双脚交叉。

首先，尝试做这个练习一分钟。 1 分钟后，改变位置，面向另一根横杆。使用椭圆机锻炼

跳上健身房的椭圆机，活动一下双腿。在锻炼期间，增加阻力水平，这会迫使您的肌肉付出额外的努力。如果您没有太多经验，请在锻炼时将阻力分成1-3 分钟的小块。

例如，将机器设置为高阻力1 分钟，然后低阻力3 分钟。查看您的机器是否有任何阻力训练预设。尝试HIIT 锻炼来燃烧更多脂肪

高强度间歇训练是在更短的时间内燃烧更多脂肪的好方法。别担心，你不需要任何花哨的设备，最重要的是你比平时锻炼得更努力一点，走得更远一点。通过热身和慢跑5 分钟开始训练。然后，冲刺45 秒，然后改慢跑1 分钟。重复这个冲刺和慢跑循环7 次以上，然后冷静下来，再慢跑5 分钟。

您不应该每天进行HIIT，而是每1-2 天进行一次。

节食小贴士

比正常减肥目标多吃500-1000 卡路里

将您当前的体重乘以15，即可得出您需要摄入多少卡路里才能维持当前的体重。从这个数字中减去500 到1,000 卡路里可以帮助您每周减掉0.5 到1 公斤。

例如，如果您的体重为90 公斤，则维持该准确体重的基本卡路里目标为3000 卡路里。如果您想减肥，请将每日卡路里限制降低至2,000 或2,500 卡路里。分开你的正餐和零食，这样你就不会吃得太多

不要一次吃太多食物，在开始吃之前估计一下你的份量。不幸的是，没有办法针对身体特定部位的脂肪减少。相反，您应该专注于分配食物，这样您就可以享受一些您最喜欢的食物，而不必一次吃太多。

作为参考，一份水果的大小约为网球，而一份蔬菜的大小约为棒球。一份碳水化合物的大小约为冰球的大小，一份蛋白质的大小约为一副扑克牌的大小。吃新鲜水果和蔬菜，而不是不健康的零食

在零食和膳食中添加水果和蔬菜。它们的热量不多，但会让你感到饱足和满足。它们还富含维生素、矿物质和其他营养物质，可帮助您保持最佳体形。如果您想吃不健康的零食，请坚持吃新鲜水果或蔬菜。

目标是每天吃5 份蔬菜和4 份水果。一份蔬菜是一杯（75 克）生菜，或半杯（克）新鲜罐装蔬菜。一份水果只有拳头那么大。在您的饮食中添加不饱和脂肪，帮助您以健康的方式获得饱腹感

计划膳食和零食时，选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，例如鳄梨、橄榄、核桃、混合种子和亚麻籽。尽管人们普遍认为，这些类型的脂肪实际上对您有好处，可以帮助您在大餐后感到更饱。

如果你感到饱了，你就不会那么想吃额外的、不必要的食物。这样，您就可以减轻全身的体重，包括腿部周围的体重！作为参考，大约12-14 个半核桃相当于一份。此外，大约1 杯（150 克）鳄梨相当于一份。喝水而不是含糖饮料以保持水分并抑制食欲

许多医生建议男性每天喝10-12杯水，相当于2.5-2.9升，而女性则建议每天喝8-10杯水，相当于2.0-2.4升。如果你不喜欢喝水，可以喝果汁或低脂牛奶。

含糖饮料会导致不必要的体重增加，包括腿部周围的体重增加。温馨提醒：

尝试想出从A 点到B 点的创造性方法。例如，走楼梯而不是电梯或自动扶梯。不要放弃！减肥是一个长期的过程，不可能一蹴而就。不要指望仅仅依靠双腿就能减肥。当你锻炼时，你也可以通过其他方式减肥。如果您正在处理任何类型的伤害，请停止锻炼。永远不要为了减肥而挨饿。