11道食谱带图教你一日三餐如何吃，吃饱不升血糖，健康又营养

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今天我们不是要讲跑车的4S店，而是具体讲如何给跑车加油，也就是如何#一日三餐#。

早餐要营养

在我们农村，老人看到别人的孩子长得很好，就会问：“你们的孩子吃什么，长得这么好看？”

对方通常会回答：“我什么都没吃，只是喝粥。”

我的父母现在和我住在一起，也是如此。他们那个时代的人们认为，有足够的食物是一份很好的礼物，而大米是最健康的东西。因此，他们的早餐通常是粥、米线、面条。如果他们想要过上奢侈或营养的生活，就煮一个鸡蛋。

因为爸爸血糖高，我多次告诉做厨师的妈妈，需要调整饮食。她认为成本太高，而且总是很难实施。后来我给她看了其他糖尿病人的早餐，如下：

糖友1：主食只有一个馒头，一把核桃，一些圣女果，一杯牛奶。餐后血糖7.6。

糖友2：花卷一个，水煮生菜一碗，水煮蛋一个

糖友3：主食是一碗燕麦片，一个煮鸡蛋，一碗煮生菜。

糖友4：如果主食是面条，可以在面条中加入海带丝或者蔬菜。最好加一个煮鸡蛋。

嗯，其实还有更多的案例，我就不一一列举了。其实，所有的早餐都遵循着同一个规则：那就是一定要有足够的营养。除了我们家乡老人所说的“粥米”（即碳水化合物）之外，还必须补充蛋白质（比如图中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶等）。有豆浆和肉可供选择）和蔬菜（图中的水煮生菜、圣女果和海带）。

妈妈看着图片，试了几次，发现对血糖最好的饮食是：五谷杂粮粥或面条，一碗蔬菜，一个鸡蛋。早餐后血糖7.5mmol/L。

白领吃早餐很随意。他们经常在路边买两个包子，边走边啃，到办公室就吃早餐。如果要我改进的话，我建议你包里洗两根黄瓜，加一杯牛奶，搭配路边买的包子。也是一道非常营养的早餐。

午餐不一定要吃饱，但一定要吃好

俗话说，午饭要吃饱，以免下午饿。事实上，要防止饥饿，不一定要吃得足够多，而是要有足够的热量。两者之间有细微的差别。 “饱”是指肚子里的感觉，“够热量”是指营养。

如果只是想吃饱，可以吃5碗米饭，但这种状态下肯定会感到困，不仅不利于血糖控制，而且也不利于下午打起精神继续工作。

那么，正确的午餐应该是什么呢？我会继续贴几张适合糖尿病人吃的中餐图片，供大家参考：

糖友5：主食是半个馒头+一小把各种杂粮的米饭；我目测吃的菜有几块白萝卜，一小把豆腐丝，一把绿叶蔬菜，还有一些肉。餐后2小时血糖6.5mmol/L。

糖友6：自制炒面。面汤里有：黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜丝、炒肉丝、还有一些黑木耳。

糖友7：上班族食堂吃的，一小把米饭，炖牛腩莲藕尖配酸菜鱼白萝卜。

糖友8：当然有人会叫外卖。除了米饭，还用豆腐、生菜丝和洋葱炒一些东西（图不清楚），再加一碗蒸鸡蛋。

从上图可以看出，主食并不多。可见，中餐并不是单纯的吃饱，而是根据营养组合找到适合自己的量。

一般的营养搭配可以参考下图：餐盘中主粮占四分之一，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白质占四分之一，添加一点乳制品。保留水果在两餐之间吃。所以如果你是上班族，建议下午3点到4点之间吃半个苹果或者继续吃一根黄瓜。

晚餐少吃点

一日三餐中，晚餐时间充裕，因此吃得最酣畅、吃得最多、感觉最饱；而减肥者基本不吃晚饭，或者只吃蔬菜而不吃饭。这些方法都有点极端，而且不利于健康。

正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量。通俗地说，就是管住嘴，迈开腿。闭嘴并不意味着不吃东西。毕竟不吃晚饭对胃不好。不吃主食不仅营养单一，还会影响其他营养素的吸收。

另一个极端，吃得太多，当然也是不对的。不仅会影响餐后血糖，还会增加夜间胃的负担。

那么晚餐应该如何吃才能保证健康营养又不会导致血糖飙升呢？

选择合适的晚餐主食

晚餐中吃一些全谷物会更好。例如，南方人按照2:1或3:1在大米中添加一些小米、紫米、大麦、豆类制成“二米”；而北方人以包子为主食时，则用一块玉米面饼代替。

晚餐控制量

我们不会说晚餐应该吃多少，也不会说应该吃多少。一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%，晚餐谷物应在125克（生重）左右。

其他组合，一定要吃蔬菜，可以加一些豆制品，鸡、鸭、肉、鱼等可以根据个人喜好选择。晚上睡前喝一杯纯牛奶，300毫升左右。

糖友9：主食是大米和小米制成的“二米”。右上图中的菜品很丰富。除了各种蔬菜和肉类外，还添加了两颗秋葵。

糖友10：这顿晚餐很踏实。主菜是一小碗米饭，菜品都是经典组合：长豆炒肉、辣椒西葫芦炒牛肉。再加入一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。

糖友11：这一桌很丰盛。当然，这不是一个爱吃糖的人吃的，而是全家人都吃的。从图片中可以看到，虽然菜品种类很多，但以素食为主。具体吃多少取决于您的运动水平和药物。这位糖尿病患者患1型糖尿病已有30多年，目前血糖稳定，无任何并发症。

总结：我们一日三餐最重要的是吃对类型。每餐的必需营养素包括：

1、碳水化合物（即主食，占每日总热量的50%-60%），如米饭、馒头、面条、土豆、芋头、红薯、山药等；

2、蛋白质（占每日总热量的10%-15%），如肉、鱼、奶、豆类、蛋类；

3.脂肪（不超过每日总热量的30%）

另外，每天吃不少于1斤绿叶蔬菜。

希望大家一日三餐都能正确吃，吃好、吃好、身体健康。