背部肌肉详细图解 背部肌肉僵硬疼痛如何缓解

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2、单臂坐式拉力器划船——也叫单臂划船。单侧训练可以增强目标肌群的控制能力和深度。注意两侧的平衡训练。

3.辅助器械举重——适合初学者腰部和背部训练。如果你有腰部疾病，可以用这个动作进行恢复性训练。

4、负重前屈举重——又称负重前屈，能有效增强腰部的整体力量。应注意重量不宜过大。

5、杠铃划船——是经典的背部训练动作，可以显着提高全身力量。注意动作的标准化。

6、杠铃直立划船——是经典的上背部训练动作。您应该注意双手握力的宽度。

7、宽握下拉——也叫高位下拉。如果你还不会做引体向上，这个动作是最好的选择。

8、宽握引体向上——是经典的力量训练动作，有效增强上肢整体力量，是不可缺少的训练动作之一。

9、划船机——的辅助背部训练动作可以纠正错误的动作，也非常适合初学者。

10、腰部伸展——是训练腰部的最佳动作之一。可以显着增强竖脊肌的肌力，同时增强腰部的整体力量。

11、杠铃耸肩——是增强上背部力量的最佳动作之一。一定要注意动作的规范性。

12.哑铃耸肩——可以与杠铃耸肩组合。这个动作还可以强化肩膀。

13、哑铃划船——是非常经典的背部训练动作之一。可以显着增强背部的强度和厚度。要注意两侧的平衡训练。

14、硬拉——是增强整体肌肉力量的训练动作之一。应注意不要超重重量。如有必要，可以使用腰带进行辅助保护。

15、窄握高位下拉——，又称反握高位下拉，是背部训练的经典动作之一，可以与正握高位下拉相结合。

16.坐式缆绳划船——可以显着增强背部的整体强度和厚度。重量过重时要注意保持腰部挺直。

17、丁字划船——是背部训练的辅助动作之一。可以更好的规范动作，保证背部肌肉训练的正确性。