第十名：超慢跑

在稳定运动的前提下，每30分钟大约可以消耗245卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

超级慢跑是一种低强度的跑步运动，不需要太大的配速，速度足够慢，可以边看电视、边追剧、边聊天、边唱歌。因为强度可以根据自己的情况控制，所以适合运动后不喜欢乳酸的人。对于有积聚、肌肉酸痛的人相当友好。在进行超级慢跑之前，先用脚底着地，然后是脚跟。保持膝盖弯曲，不要伸直，并保持弹性，以减少膝盖的冲击力。将身体稍微向前倾斜。落地时脚步要轻，利用核心肌肉的力量稳定身体。步子小，节奏高，手臂摆动平稳，保持步速在每分钟120-180步左右。建议每周至少进行3次超级慢跑，并与正确的饮食相结合，以达到减脂的效果。

第九名：开合跳

以每分钟50次的速度计算，每30分钟大约可消耗270卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

开合跳就像小学的健美操一样。你上下跳跃，同时张开手臂和腿。不过在这个过程中，因为它可以锻炼全身，提高身体的协调性，所以也有很好的减脂效果。建议以50次为一组，每次8-10组，组间休息30秒，每周至少做3次。记住过程中要保持呼吸，起始位置吸气，打开双腿时呼气。跳跃时收紧大腿和腹部，防止腰椎塌陷，记得穿鞋，以免受伤或滑倒。

第八名：跑步机

在稳定运动的前提下，每30分钟大约可以消耗200-270卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

跑步机是家庭健身器材。由于它们的尺寸很小，所以使用起来非常方便。很多人喜欢在家看电视剧的时候用它们来锻炼身体。刚开始使用跑步机时，可能会因为无法掌握平衡而摔倒受伤，所以使用时，使用前先踩一只脚，站稳后再慢慢踩另一只脚。如果有扶手或绳索，可以利用它们来保持平衡。建议每周至少做3次，每次30分钟以上，并根据自己的能力逐渐增加运动时间。

第七名：跑步

以8公里/小时的速度，30分钟可消耗约287卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

跑步可以锻炼心肺功能，增强下肢肌肉力量，增加脂肪代谢。这是一个非常好的入门练习。理想情况下，建议每周至少跑步3次，每次30分钟。当你的身体掌握了窍门或者你的心肺功能有所改善时，你就可以开始提高速度和持续时间来燃烧更多的热量。

第六名：飞轮

中等强度，30分钟可消耗约294卡路里热量（以体重70公斤为例）。

飞轮不受气候影响，可随时在室内骑行。是一种非常方便的运动器材。飞轮除了在户外骑行时调节阻力、模拟地形外，还可以通过间歇训练来提高你的体能。运动的燃脂效果。间歇训练可以全速冲刺15秒，减速45秒，每次8-10组。如果是正常骑行，尽量让每次运动持续至少30分钟，每周至少骑行一次。 3次。

第五名：骑脚踏车

以20公里/小时的速度，30分钟可消耗约294卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

自行车可以作为日常通勤的交通工具。您可以选择在YouBike上骑行，无形中积累自己的骑行量。您还可以骑着它前往自行车道和训练地点，通过不同起伏的地形来增加自己的骑行体验。运动强度达到强化下肢肌肉和减肥燃烧脂肪的效果；建议每周至少进行3次骑行运动，每次30分钟以上。

第四名：爬楼梯

上楼梯每30分钟大约可消耗294卡路里热量（以体重70公斤为例）。

第三名：游泳（自由式）

Freestyle每30分钟大约可消耗264-350卡路里热量（以体重70公斤为例）。

与普通的陆地运动相比，游泳不需要全身出汗，在水中也能更加清爽。由于水中的阻力，对于体重超重、关节不好的人来说非常友好。即使您不会游泳也没关系。因为在水中会比在路上更费力，而且即使走得快也能燃烧更多的热量！建议每周至少游泳3次，每次至少30分钟。一旦掌握了游泳的技巧，就可以延长每次游泳的时间和距离，以增加练习的强度。

第二名：无绳跳绳

每分钟跳跃60至80次，30分钟可消耗约441卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

无绳跳绳又称“空中跳绳”，与有绳跳绳类似。不过，去掉绳子并保留跳绳手柄后，无绳跳绳不仅使用起来更方便，也打破了空间限制，但仍然具有常规跳绳的燃脂效果。并且通过改变节奏，还可以增加锻炼效果。这是一项入门门槛较低的全身有氧运动。新手可以慢速在20到30秒内完成1组，组间休息30秒到1分钟左右，每次至少完成8到10组，每周可以进行3次跳绳。

第一名：跳绳

每分钟跳跃60至80次，30分钟可消耗约441卡路里的热量（以体重70公斤为例）。

跳绳是一项很好的运动，非常适合锻炼协调性，强化小腿、脚踝、核心力量等肌肉群和肌腱，增加心血管耐力，达到减脂效果。建议刚入门的新手可以慢速20~30秒完成一组，组间休息30秒~1分钟左右，每次至少完成8~10组，进行跳绳三组每周几次。一旦掌握了手腕动作和步法协调，就可以提高速度和持续时间来燃烧更多卡路里。