怎么计算食物卡路里

卡路里计数是健身人士最常用的饮食方法之一。虽然它的学习过程比较耗时，但是一旦你熟练了，它会让你更好地了解自己的身体，更容易量化管理你的饮食。

虽然热量计算听起来很简单，但正确计算起来并不容易。你一定见过有人抱怨：

我每天只吃800卡路里，但我的体重却越来越高.

我每天吃10,000卡路里，但我就是长不了肌肉！

如果你有一些营养常识，你就会知道：这并不是说他们打破了能量守恒定律。这是因为大多数人实际上不知道如何计算卡路里。

例如，许多科学研究都揭示了这种现象：例如研究发现，同一种食物的热量估算在不同人群之间可能相差近1000卡路里（正常体重vs超重、无意减脂vs目前的人群）减脂）有很多（从高估计280 kcal 到低估计702 kcal）。

对肥胖者的研究还表明，不同食物的卡路里估算误差范围从个位数百分比到高达61%。

1. 出生体重？成熟？别再愚蠢和困惑了

食物应该在烹饪前还是烹饪后称重？在大多数情况下，答案是：在烹饪之前。

除少量烹饪前无法称重的食品外，如超市出售的成品菜品，或辣条等加工食品（若食品按照国家标准生产，包装袋上应有相应的热量值） ），所有食物，只要有可能，最好在烹饪前称重，以确保准确性。

原因很简单：食物在加工过程中，水分含量变化很大，导致烹饪前和烹饪后的重量相差很大。以健身人群最爱的鸡胸肉为例：

100克去皮生鸡胸肉的热量约为110卡路里。

在将鸡胸肉制作成肉干的过程中，无论调料带来的额外热量如何，100克鸡胸肉可能会收缩成50克鸡肉肉干，热量就会变成220卡路里/100克。在这种情况下，其

热量密度增加100%，但营养成分无明显变化

有些含水量很少的食物，如干面、面食、米饭等，煮熟后会吸水变重。

例如，生米的热量约为350卡路里/100克，但制成大米后，其热量降低至约120卡路里/100克。这种情况下，其热量密度降低60-70%，但营养成分基本不变。

当然，称量煮熟的重量也不是不可能，但是误差会很大，因为你不能保证每次的烹饪时间、温度、食物吸收或损失的水分都完全相同。例如，同样的大米，糙米吸收的水分比精米少得多，煮熟的重量带来的误差也会更大。

2.请看一下秤，厨房秤是您的好伙伴

加工、烹调前也需称重。不同的单位有不同的要求。

例如，超市出售的许多零食都使用1份作为卡路里单位。例如下图中的薯片，每份的热量为619千焦耳（149卡路里），而每份的重量仅为30克：

如果你不小心，很容易认为整袋薯片只有149卡路里热量。不过一大袋薯片一般含3-4份，也就是400-600卡路里热量。犯这样的错误，就会直接错过65-75%的热量。难怪很多人感觉自己“吃得不多”却瘦不下来。

另一种容易出错的方法是使用体积测量。在许多食谱中，您可能会看到使用“杯”作为卡路里单位。比如下图中的燕麦片，标注的是140卡路里/半杯（39克）：

然而，在现实生活中，体积测量的误差其实是很大的。如果您在不同的杯子中测量相同的“半杯”燕麦，重量可能会在30-50 克之间变化。

这是因为量杯没有标准化的生产工艺，不同杯子的形状不会完全相同；更重要的是，食物的形状对其体积影响巨大。

相信你一定听说过，装满石头的杯子里还能盛放沙子和水的鸡汤。这里也是如此。草莓也是如此。如果直接将草莓放在杯子里称重，“1杯”中可能只有10颗左右；如果把草莓切片，1杯草莓就会变成12-15个；如果你把草莓榨汁，1杯草莓可能会变成20杯。

这样做的话，误差可能高达100%。

因此，最准确的方法是用重量作为称量单位：知道某种食物每100克的热量后，用厨房秤称一下自己吃的量，并进行简单的计算。不要依赖每份、每杯、每件、每.的单位，因为它们都有很大的误差。

3. 不要对估计过于自信，不要再对自己撒谎。

首先，如果你连厨房秤都懒得用，最好放弃计算卡路里，因为除非你有多年的经验，否则不可能通过肉眼准确地测量卡路里。尤其是外出就餐时，多加一汤匙橄榄油、多一份奶酪、使用脂肪含量较高的肉类、使用较大的牛油果……肉眼根本看不出任何区别，而且结果可能相差数百美元。卡片：

此外，还有一些常见的“只吃一点”的零食，可能会意外地给你的饮食增加数百卡路里的热量：

最后，如果您自己做饭，请不要忘记烹饪中使用的酱汁和脂肪含有卡路里。

4.有选择地记录比根本不记得要好。

如果你喜欢选择性地记录自己的饮食习惯，其实你又在欺骗自己。

例如，有些人喜欢在工作和学习的休息时间吃坚果等小零食。他们觉得自己的卡路里很少，也懒得记住。结果吃完一把还想再吃一把，不知不觉就吃完了一顿。

如果上面的方法只会造成一定的误差，那么下面的方法可能会彻底破坏热量计算的效果。

相信很多人都会在工作日吃得清淡一点，然后周末就出去吃一点或者放纵一下。这并没有什么问题，因为无论你是增肌还是减脂，你都需要查看一段时间内的平均卡路里，而不是单日或多日的卡路里摄入量。

然而，如果你选择忽略放纵的日子，只记录健康饮食的日子，你就会遇到问题。

例如：如果你周一到周五每天半节食，只吃800卡路里，低于你的基础代谢率，然后周末吃得过多，每天摄入5000卡路里，那么你就会减掉5000卡路里每周卡路里。总摄入量达到14000卡路里，平均每天约2000卡路里。

然而，如果你选择性地忽略周末的卡路里记录，你会发现：为什么我每天只吃800卡路里，仍然没有减肥？

这种情况下，只要你详细追踪每天的热量摄入，就有足够的证据打你的脸了。例如，一项研究发现，一群超重的人抱怨说，即使喝了水，他们也会发胖。他们声称自己平均每天的热量摄入只有102848卡路里，但体重却依然很高。

因此，研究人员在14天的实验中详细追踪了他们每个人的日常饮食，发现他们的真实平均每日热量摄入量达到了2081522大卡。

也就是说，他们的实际摄入量比他们想象的要多100%。

更夸张的是，或许是因为研究人员在观察，他们在实验期间的平均每日摄入量实际上比平时要少得多。这些志愿者的平均每日消耗量达到了2400卡路里。

换句话说，在计算卡路里的问题上不欺骗自己之后，他们可以每天吃1000多卡路里到2000卡路里，并且仍然可以继续减肥。