健身塑形训练计划（健身塑形训练计划男）

女生减脂塑身健身计划

健身房塑身训练计划

1、女生减脂塑身健身计划

按照你现在的情况，建议先从力量训练开始，比如深蹲、剪刀深蹲、硬拉、平板支撑等，增加肌肉量。在此基础上辅以HIIT（高强度间歇性有氧运动，一种短时间高强度和低强度训练相结合的健身方法，以下简称HIIT）。

当你进行有氧运动，尤其是长时间的有氧运动时，脂肪是一个狡猾的小人。它东躲西藏，时常拉着朋友来帮它撑腰。这个朋友往往是我们最宝贵的肌肉。如果你仍然过度节食（甚至吃得不够基础代谢率），那么你的体能就会下降，基础代谢也会减慢。最后，你高兴地发现自己瘦得这么快。事实上，是肌肉在哭泣，而脂肪却依然傲然挺立。如果同时还在节食的话，那么即使这个时候多吃一点，也会立刻增加脂肪。难民营从此进入恶性循环。

在无氧运动过程中，肌肉会受到破坏。当你的糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。换句话说，脂肪牺牲自己来帮助肌肉受到破坏。训练后，你吃高蛋白食物，会变成什么？它会变成肌肉，也就是说：脂肪被杀死，肌肉变得更强壮。因此，你的基础代谢变得更快，你就可以少吃脂肪，然后进入一个良性循环。

肌肉是能量消耗大户。休息时，一磅肌肉在24小时内消耗6卡路里热量，而一磅脂肪仅消耗2卡路里热量。例如：胖子的肌肉含量约占全身的30%，健美运动员的肌肉含量约占全身的45%。就算每天不动，两个人的基础代谢相差也能有200多卡，两个馒头就没了。

在维持日常活动水平时，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉的24小时基础热量消耗为30至50。

必须牢记的一件事是：对于相同体重的人来说，体脂率越低，基础代谢越快，就越不容易肥胖，看起来也就越瘦。

很多人认为只有持续40分钟以上的有氧训练才能燃烧脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑两个小时，慢骑自行车两个小时。

问题一：在普通人中，选一个能中等强度跑两个小时不停歇的人脱颖而出！

这是长期有氧运动的第一个弊端。没有多少人能接受超过90分钟的锻炼。

问题二：在普通人中选择，每天能跑两个小时的人，站起来！

这是长期健身操的第二个坏处。太多的时间被浪费了，难以坚持，变得乏味。选择这样减肥方式的孩子们，下班跑步之后还有时间做自己的事情吗？我想剩下的就是睡觉了。

问题三：长期有氧运动，脂肪燃烧率达到80%，但总消耗很低。

进行40分钟以上的有氧运动，一般人的时速可达7至8公里。那一小时的热量消耗只有400左右（体重60公斤左右），四十分钟的长距离有氧跑消耗的热量约为260大卡。 HIIT根据运动的不同消耗的热量也不同，但一般保守估计是每小时1000（当然，世界上没有人能做到一小时）。所以20分钟的HIIT训练消耗的热量是330卡路里。

问题四：谁告诉你运动前40分钟所有的糖都会被用来供能？

运动时脂肪总是提供能量，对吗？比例永远不低不是很好吗？再差也能达到40%不是吗？女生跑步0-5分钟（第一阶段）的脂肪供应量一度达到60%，那又怎样？ （这是因为女性体内游离脂肪酸较多）

问题五：你想加入一家年年亏损的公司，还是一家年年增值的公司？

长期的有氧运动还可以减少减肥时日常生活中消耗的肌肉和热量。每日的新陈代谢降低，这意味着如果不减少每日膳食摄入总量。那么你平时的脂肪储备就会一天天增加。以前一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢四个。如果多吃5个，多出的1个就会以脂肪的形式储存起来。

HIIT不仅有助于降低总脂肪量和体脂百分比，还可以提高静息脂肪氧化率和整体新陈代谢。这意味着做完HIIT后，即使你坐在那里看电视、吃饭，你仍然在燃烧卡路里和脂肪。

另外，由于HIIT消耗的肌肉较少，因此高强度运动在一定程度上起到了无氧运动的作用，增加了肌肉。增加肌肉会增加基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在你可以代谢六个。如果继续吃五个，你的脂肪就会一天天减少。

由于HIIT在一定程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，它实际上从根本上改变了体质。向下调整重量设定点。

说了这么多HIIT的好处。我们来谈谈日常生活中更容易采用的HIIT训练计划（所有计划都至少12分钟，最多25分钟）。

每日跑步计划：在学校操场上快跑半圈（如果你能冲刺）慢跑半圈（也不要走路）

跑步机计划：快跑半分钟，慢跑半分钟，然后快跑一分钟，慢跑一分钟，然后再快跑半分钟，再慢跑半分钟。您可以自行控制快跑和慢跑的速度。我认为快跑用最高速度的80%以上，慢跑用最高速度的50%比较合理。

自行车和动感单车：冲刺8 秒，正常骑行12 秒。这是澳大利亚研究人员在实验中采用的方法，我认为是可行的。

跳绳：跳半分钟做双摆，约20次。

家庭计划：我觉得直接上HIIT运动课比较靠谱，比如郑多妍、Insanity。我觉得疯狂比较好，但是郑多燕的强度可能有点低。

HIIT运动实际上是间歇性增加和减少运动强度。在某种程度上，它可以自行排列组合。只要训练大肌群（臀部和腿部主要发力），高低强度交替，持续15到20分钟，就可以达到HIIT的健身目标。至于高低强度交替的模式，我建议变化的间隔时间要短，而不是5分钟高强度和5分钟低强度。由于高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最终是中等或低强度的训练。另外，变化间隔越短，供能与脂肪的比例增加得越多。

不吃动物脂肪，适当食用植物油；

多吃牛肉、鱼、去皮鸡胸肉，不要油腻。绝对不吃猪肉；

少食多餐。任何时候饿了，都可以吃一个苹果、黄瓜、柿子等；

多喝牛奶，多吃蔬菜。切勿喝瓶子里的任何东西；

每周可以随便吃一次，称为欺骗餐。目的是防止你的身体认为你正处于饥荒时期，降低基础代谢。

2.健身房塑形训练计划

以下是健身房塑身训练计划：

1、热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或慢跑，帮助身体热身，为训练做好准备。

2、强化训练：选择几大肌肉组合训练。例如：

-臀部和大腿肌肉：深蹲、压腿、俯卧撑、倒立蹬车

-背部和肩部肌肉：卧推、引体向上、哑铃飞鸟、哑铃肩部推举、仰卧划船、坐姿划船

- 腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、腰环、剪刀踢

在每个练习中，每个动作重复12-15 次，进行3-4 次锻炼。

3、有氧训练：完成强化训练后，进行有氧运动，如跑步、划船或踏步等，时间约20-30分钟。

4、拉伸：最后拉伸5-10分钟，放松肌肉，防止肌肉酸痛。

还需要注意的还有：定期增加强化训练的重量和难度，给予身体充足的休息时间和营养支持。