科学搭配每日三餐 让您轻松减肥至理想体重

减肥界有一句话叫“七分吃，三分练”，足以看出饮食在减肥中的重要性，而减肥中所谓的「控制饮食」，无非是控制热量摄入、营养搭配食材、选择更健康的食物！

看上去好像很麻烦，但事实上，如果整理出最适合减肥的主食、肉食和蔬菜，再按照1:1:2的比例进行搭配，就能简单做到食材健康、热量摄入低、营养搭配合理！

所以，今天轻妞就推荐给大家，减肥中最值得吃的「2种主食，2种肉食和2种蔬菜」，按照比例吃，轻松从140斤瘦到90斤！

两种主食

01、燕麦

燕麦是一种低热量、低GI值、高膳食纤维的食物，不仅饱腹感强，能帮助减肥，还能促进肠道蠕动，避免减肥中出现便秘！

燕麦最值得推荐的地方，反倒不是它超强的减肥效果，而是食用方便！

很多上班族，早上没有时间做饭，30克燕麦+250毫升纯牛奶+1小份水果，就能成为最完美的一餐！

需要注意的是，市面上售卖的燕麦，很多都不适合减肥，建议挑选的时候，选择配料表中只有燕麦一种配料的产品，燕麦颗粒越完整越好~

02、意面

意面，其实就是意大利面的简称，和通心粉、通心面本质上是同一种东西。

意面和普通面条相比最大的区别在于，意面采用的原料来自于「硬质小麦」，这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低，更适合减肥中吃！

推荐这种主食的最重要原因也不是因为它强大的减肥功效，而是因为在减肥中，很多人经常会想吃面食，意面就是面食最好的替代品，能帮助缓解食欲，让减肥更容易坚持！

两种肉食

01、鱼肉海鲜

鱼肉海鲜几乎是所有肉类中热量最低、脂肪含量最低的肉食了。

比如，鱼肉的热量普遍在100大卡/100克左右，虾仁的热量甚至只有50大卡左右，只要烹饪方式少油、少盐，几乎不存在吃胖的问题！

如果，减肥中特别想吃大餐，强烈推荐大家去吃海鲜自助，尤其是贝类，粟子热量只有40大卡/100克，蛎子热量只有47大卡/100克，生蚝热量只有有57大卡/100克，即使吃撑，摄入的热量也可控！

02、鸡胸肉

鸡胸肉是减肥中最常见，也最受欢迎的肉食，价格实惠，营养也高，每100克鸡胸肉含有19.3克的蛋白质，是很多减肥健身人士的首选！

除了减肥效果好，轻妞推荐鸡胸肉的理由还有很多：1、烹饪简单，小白也能轻松掌握；2、无皮无骨，热量更容易掌控；3、方便百搭，随便找荤食食谱，把其中的肉食换成鸡胸就能很好吃！

两种蔬菜

01、菌菇藻类

菌菇的种类有很多，但无论哪种菌菇，几乎都是低热量、高膳食纤维的。

比如，香菇的热量为27大卡/100克，膳食纤维含量高达3.3克，金针菇的热量为32大卡/100克，膳食纤维含量高达2.7克，蘑菇的热量为24大卡/100克，膳食纤维含量高达2.1克。

常见的藻类有海带、裙带菜、紫菜等，也都是低热量高纤维的类型。

咱们以海带为例，海带（湿）的热量为13大卡/100克，属于极低热量的食材，含有丰富的膳食纤维、碘元素、钾元素，不仅饱腹感强，而且能够加速糖原和脂肪的分解。

菌菇藻类热量低，膳食纤维丰富，不易发胖，饱腹感更强，还能清除肠道垃圾、改善肠道菌群环境、帮助养成易瘦体质，减肥中一定要安排！

02、绿叶青菜

蔬菜中如果一定要推荐最适合减肥的类别，轻妞首推绿叶青菜！

一般来说，叶子菜含有更丰富的矿物质和微量元素，特别是钙（促进骨骼生长）和钾（中和钠摄入，缓解水肿），更含有很丰富的维生素B和膳食纤维。

而叶子菜中，往往颜色越深，就代表营养越好，像水煮白菜、生菜沙拉在减肥中，也不过只是胜在热量低罢了！