panda 其实增肌饮食攻略： 2大原则轻松塑造肌肉线条的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享增肌饮食攻略： 2大原则轻松塑造肌肉线条的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
首先说说热量摄入方面：
如果你是以增肌为主的，身材偏瘦弱，那么提高热量摄入，才能让肌肉吸收营养，实现肌肉的生长。而健身增肌的过程中，身体也会消耗热量，如果你的热量摄入不足，那么肌肉自然很难生长得结实、饱满起来。
因此，你的热量摄入需要比平时提高20%以上，才能给肌肉生长提供足够的能量跟营养。如果你平时每天热量摄入是1800大卡，那么增肌期间的热量摄入应该增加360大卡左右。
想要提高食物的吸收率，你最好分为多餐摄入，把一天的热量分为5-6餐，食物的吸收率就会有所提高，有助于肌肉的快速生长。
再来说说食材的选择跟搭配：
除了热量范围需要确定外，每天营养的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。
比如：每公斤体重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应该为40%、35%、25%。
我们要拒绝垃圾饮食，虽然汉堡、炸鸡中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是这些食物热量过高，食物里面的脂肪摄入后，不利于于人体的健康，还容易引发肥胖。
我们饮食的目的是让更多热量供应肌肉生长，而不是助长脂肪。因此，烹饪的过程中，我们应该避免食物营养的破坏，少吃煎炸的食物，以清蒸水煮为主。
蛋白中的氨基酸可以给肌肉的合成提供原料，优质蛋白可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。
主食碳水可以选择一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，这些食物可以减少脂肪的生成。而米饭、面条、馒头等简单碳水要减少，两种碳水比例1:1为宜。
而脂肪类选择应该避免各种动物脂肪，植物油（花生油），选择健康的橄榄油进行烹饪，有助于肌肉生长的零食，你可以选择花生、坚果等食物。
此外，高纤维的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黄瓜、西兰花、白菜、甘蓝、西柚、橙子、草莓等，它们可以提高各种不同的矿物质、微量元素，有助于身体的代谢运转，促进肠胃蠕动，预防便秘。每天至少选择5-6种不同的蔬果在三餐中，保证身体所需营养。
看完你知道怎么安排增肌餐了吗？如果你能按照这2个月原则，增肌速度会比别人翻1倍哦！
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用户评论
终于找到一篇靠谱的增肌餐指南了！我一直以为要吃很多才能增肌，没想到控制好热量和蛋白质才是关键。 这两个原则简单易懂，我要试试看！
有15位网友表示赞同！
瘦子增肌真是个难题，怎么吃才能既增肌又不长胖？这篇文章说的很清楚，我要认真学习，把理论运用到实践中去！
有10位网友表示赞同！
感觉这篇文章讲的有点过于理论化，对于实际操作没有太具体的指导，比如具体应该吃哪些食物，怎么安排一天的食谱，这些都没说。希望作者可以分享一些更实用的建议。
有15位网友表示赞同！
增肌餐原则其实挺常见的，不过这篇文章的总结很到位，把重点都提出来了，方便理解和记忆。 关键在于坚持，要每天都吃得规律健康，才能真正看到效果。
有5位网友表示赞同！
看了这篇文章，我才知道增肌不仅要补充蛋白质，还要控制热量，而且要选择高蛋白低脂肪的食物。 我之前一直以为只要吃多点就能增肌，现在才知道要科学增肌，不能盲目乱吃。
有6位网友表示赞同！
我是个新手，看到“增肌餐原则”这几个字就有点懵。文章写得挺好的，但对像我这样的小白来说，还是有些难以理解，希望作者能出个更详细的教程，教教我们具体怎么做。
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终于找到一篇靠谱的增肌餐指南了！我一直以为要吃很多才能增肌，没想到控制好热量和蛋白质才是关键。 这两个原则简单易懂，我要试试看！
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这篇文章写的很实用，而且图文并茂，易于理解。 我之前一直不知道怎么才能增肌，现在终于找到了方向，我要努力坚持下去，让肌肉长得更快！
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瘦子增肌真是个难题，怎么吃才能既增肌又不长胖？这篇文章说的很清楚，我要认真学习，把理论运用到实践中去！
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看了这篇文章，我感觉我的增肌计划终于有了方向！ 作者说的很有道理，我要根据自己的实际情况，制定一个合理的饮食计划，然后坚持下去，相信我一定能成功！
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感觉这篇文章讲的有点过于理论化，对于实际操作没有太具体的指导，比如具体应该吃哪些食物，怎么安排一天的食谱，这些都没说。希望作者可以分享一些更实用的建议。
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增肌餐原则其实挺常见的，不过这篇文章的总结很到位，把重点都提出来了，方便理解和记忆。 关键在于坚持，要每天都吃得规律健康，才能真正看到效果。
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作者讲的很有道理，但我总觉得，单纯依靠饮食很难达到增肌的效果，还需要搭配合理的运动才能事半功倍。 希望作者下次能分享一些增肌训练的建议。
有15位网友表示赞同！
看了这篇文章，我才知道增肌不仅要补充蛋白质，还要控制热量，而且要选择高蛋白低脂肪的食物。 我之前一直以为只要吃多点就能增肌，现在才知道要科学增肌，不能盲目乱吃。
有13位网友表示赞同！
我是个新手，看到“增肌餐原则”这几个字就有点懵。文章写得挺好的，但对像我这样的小白来说，还是有些难以理解，希望作者能出个更详细的教程，教教我们具体怎么做。
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文章讲得挺好的，但是感觉有点太学术了，没啥趣味性，像在看教科书一样。 希望作者以后能用更通俗易懂的语言，写一些更生动的文章，让大家更容易理解和接受。
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我觉得文章里提到的“蛋白质优先”和“控制热量”这两个原则，对于瘦子增肌来说非常重要。 我会认真学习并运用到我的饮食计划中，相信一定能取得不错的效果。
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感觉这篇文章更适合有一定健身基础的人看，对于新手来说，可能有点太过于专业了。 建议作者可以针对新手写一篇更基础的增肌饮食指南，帮助大家更好地入门。
有15位网友表示赞同！
这篇文章让我对增肌饮食有了新的认识，以前一直觉得只要吃得多就能增肌，现在才知道要科学规划饮食，才能真正有效地促进肌肉生长。 我会把文章里的建议运用到我的日常饮食中，努力实现我的增肌目标。
有14位网友表示赞同！
文章写得很好，但是我感觉作者可以再多讲一些具体的食物选择，比如哪些食物是高蛋白低脂肪的，哪些食物是适合增肌的，这样更方便大家参考和选择。
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