基础代谢热量计算器

“锻炼的好处很多，无论是剧烈的比赛，还是温和的散步，都能让人感觉更好，让人身心更健康，让生活更加丰富多彩。”

我们在上一篇文章中已经提到过，“左脑会为我们找各种懒惰的理由”，但我们的右脑却可以采取有效的解决方案，当一个人最终下定决心去尝试锻炼时，他就会有一个新的想法。问题出现了。

例如，你想去健身房吗？我应该聘请专业教练吗？如果健身房太远怎么办？我没有钱！

不不不，你不必去健身房锻炼，也不必花几万块钱请专业的健身教练。你的身体可以成为你的健身房。室外公园、平坦道路、甚至室内都可以使用。能。

但你千万不要以为锻炼就是伸腿、动一动那么简单。运动前，可以做以下准备工作。

BMI是身体质量指数，也称为身体质量指数（BMI）。它是一个理论统计值，相对简单地描述了一个人的肥胖程度。

例如，一名体重75公斤、身高1.8米的男性，其BMI值为75/(1.8*1.8)=23.1

成人BMI值一般认为分为以下几类：

想要保持身材、控制体重，就必须学会计算卡路里，找到适合自己的能量摄入和消耗，包括维持生命正常生理活动（呼吸、血液循环、新陈代谢、 ETC。）。

每天能吃多少？

这时候就要引入一个概念，基础代谢率（BMR）。一般来说，一个人一天所需的热量必须满足他或她的基础代谢率，这是维持身体日常活动所必需的热量需求。

男性和女性的BMR 计算公式存在一些差异：

男性：BMR=10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄+5

女性：BMR=10*体重(KG)+6.25*身高(CM)-5*年龄-161

这个计算看起来相当复杂。有时是体重，有时是身高，有时是年龄。还有加法、减法、乘法和除法。不觉得你的头很大吗？别担心，网上也有专门的BMR 计算器。只需输入你的身高、体重和年龄，你就会立即知道你的基础代谢率。

例如，身高1.8米、体重75公斤的30岁成年男性，基础代谢率BMR=10*75+6.25*180-5*30+5=1730大卡。也就是说，如果他一整天静坐的话，大约需要摄入1730大卡的热量。

如果他有运动的习惯，为了让运动更有效率，在此基础上，还会建议多吃几百卡的热量。

一整天这样吃下去，你不会感到饥饿，身体也不会因为热量不足而感到虚弱、精神不振。

相关研究发现，当运动强度达到最大心率的60%时，身体就会开始消耗大量的脂肪来提供能量。当心率达到最大心率的75%时，身体就会开始消耗蛋白质，同时消耗脂肪供能（肌肉）来提供能量。

因此，最大心率（220-年龄）的60%-75%是有氧运动时燃脂的最佳心率区。

有氧运动的最佳心率计算方法有两种，一种是最大心率法（上面提到的那种），另一种是心率储备法。前者操作比较简单，后者则需要计算并预先测量静息心率（在极其安静的条件下测量一分钟内的脉搏跳动次数，最佳测量时间是每天早上起床前）

最大心率法：有氧运动最佳心率=（最大心率）X（60%~75%）

心率储备方法：有氧运动最佳心率=（最大心率-静息心率）X（60%~75%）+静息心率

采用最大心率法，例如，对于30岁的成年男性来说，有氧运动的最佳心率=（220-30）*（60%~75%）=114~142.5，也就是说他需要保持每分钟110-140次的心率可以让身体燃烧更多的脂肪。您可以佩戴运动手环来帮助监测运动过程中的心跳。

水是人体必需的导电物质。我们人体的整个运作都是在液体循环环境中进行的。体内的许多营养物质都是通过水输送的。喝足够的水可以帮助我们加快新陈代谢周期。

很多人可能会问，茶或者咖啡能算吗？这里我可以很笼统地告诉大家，因为茶或者咖啡因具有利尿作用，喝多了会导致脱水。因此，如果一定要喝咖啡，建议每天不要超过两杯。

说到这里，你可能会问，每天喝多少杯水合适呢？难道是传说中的8杯水？

也许这种提倡每天喝八杯水的观念是众所周知且根深蒂固的。有时我会把它作为健康标准来执行。有些人可能会说，只有感觉口渴的时候才喝水，但是当你感觉口渴的时候，你的身体已经处于缺水状态了，这时已经来不及了。

我一直相信喝多少水并不重要。无论喝多少，身体都会将其排出体外。而且如果喝过多的水，还会造成代谢负担。即使你定了闹钟，每天喝八杯水，你真的会执行吗？

只要勤奋，养成喝水的习惯，并将水保持在你的视线范围内即可。当你看到它的时候，喝一口，它比什么都好！

1、适合自己的瑜伽垫。

初学者建议选择6毫米以上厚的，这样可以让身体接触地面时更加舒适。

2、一套舒适的运动服。

一般选择透气、柔软、舒适的弹力面料，如雪纺、牛仔布等不适合运动的面料。建议至少准备两套运动器材，方便更换和清洗。不要吝啬这一点。

3.运动手套、毛巾、水瓶

即使选择在家锻炼，也要记得戴上手套，保护我们的手和手腕，减少锻炼的影响。

不能穿皮鞋或高跟鞋运动，因为它们会妨碍你的迈步、跳跃、稳定重心等能力。运动鞋的选择一般要求鞋底舒适，鞋面透气性好。站起来，将鞋跟抵住鞋子。如果合脚的话，脚尖处会有一厘米左右的空间，就说明是合适的。

当然，秤（测量体重）、卷尺（测量身体尺寸）、笔记本（记录体重和尺寸、绘制曲线）等也是必不可少的。