哑铃经典8个动作图

我手边只有一对哑铃。健身房里没有那么多固定器械，也没有杠铃片可以给身体补充。然而，这对于想要锻炼的你来说不是问题。就像这个训练计划一样，你可以完全依靠哑铃。全身练习。再加上徒手训练的那些经典动作，你并不一定比健身房里的人差。

我们来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划：

1.坐式哑铃推举：

起始位置：坐在坐式推举凳上。将背部靠在背垫上。每只手各握一个哑铃。将上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃略高于肩膀高度。

将哑铃向上推，直到双手几乎伸直（肘部接近锁定角度）。过程中不要让哑铃晃动。当两个哑铃几乎接触头顶时，慢慢降低到起始位置。

哑铃侧平举是一种用哑铃进行的练习。开始动作前，双脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓住哑铃，将哑铃侧向向上举至与肩膀水平，用肘部支撑稍微弯曲。

起始位置：双手各握一个哑铃，坐在平凳的末端。将双脚平放在地面上，双脚并拢。

向前倾，直到胸部几乎触及大腿。双臂向下放下，将哑铃放在小腿和长凳之间。

双手伸直，肘部几乎锁定。以半圆形运动举起哑铃，直到手臂与地面平行并处于耳朵高度。

慢慢地将哑铃降低到起始位置。请勿剧烈挥动哑铃

主要锻炼斜方肌上部，不能直接锻炼斜方肌中下部。

将杠铃放在你身后而不是大腿前面会迫使你在整个耸肩过程中将肩胛骨向后拉，从而更多地锻炼中部斜方肌（尽管大部分压力仍然集中在上部斜方肌上）。如果您在史密斯机器上执行此操作，效果会更好。

5.站立颈臂屈伸

1. 坐在凳子上，双脚平放在地面上。右手握住铃铛，掌心向前，直举过头顶；将左手放在左腰上。

2. 将右上臂靠近右耳，不要移动。将铃铛握成半圆，然后将其放到左肩上方。铃声越低越好。然后，利用右臂肱三头肌的收缩力，将铃铛向上举起并还原；如此重复，左右手交替完成相同次数。

哑铃臂屈伸和臂屈伸不能用杠铃代替。一般来说，最好的效果是用一只手臂来做。您可以站立或倾斜，但最好用单膝支撑长凳，以提高稳定性。

7. 俯身用一只手臂划船

主要训练背部外侧和下背部。弯腰划船是增加背阔肌厚度的最佳方法。主要锻炼中背阔肌。在几种俯身划船类型中，单臂哑铃划船可以独立分离两侧背阔肌，这对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是一个很好的代偿机会。此外，它还可以让你把重量拉得更高，而增加的高度可以让肌肉收缩得更彻底。

主要训练下背部、臀大肌和股二头肌。

双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃，放在大腿前面。将杠铃放低至地板时，腰部弯曲并保持膝盖伸直；重量应保持在双腿前方约10 厘米处。短暂停顿，然后将躯干伸展回起始站立位置。

仰卧举腿是锻炼下腹部肌肉的好方法。当然，仅仅将双腿抬离地板是不够的。这样做会伤害你的腰部，并且无助于增强腹部肌肉。抬腿时一定要集中注意力感受腹部肌肉的运动。

10.哑铃上斜推举

与平板哑铃卧推基本相同，但需要注意的是斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度太大，三角肌前部的压力会更大，从而影响胸大肌的力量。

目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸大肌的厚度和周长）

向上推时通过鼻子呼气，返回时通过嘴吸气。

12.卧式哑铃飞鸟

重点训练部位：胸大肌、三角肌{训练胸大肌的中部和中缝}。

仰卧在平坦的长凳上，双手各握一个哑铃，掌心相对，用力按压，直到双臂伸直并支撑在胸部上方。动作过程：双手握住哑铃，向两侧平行落下，肘部微曲。放下哑铃，直到感觉到胸部两侧的肌肉得到充分拉伸，然后将上臂降至肩膀以下。当哑铃落下时，深呼吸。将铃铛举回原来的位置时呼气。

与杠铃弯举相比，哑铃弯举一般采用交替举重，这是其独特的优势。交替哑铃弯举可以减少借力并更多地关注目标肌肉。

14.单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项： 1、身体不可晃动，放下哑铃时上臂不可完全放松。整个过程保持紧张。

2、运动过程中，精神集中——专注于二头肌的发力过程。

哑铃深蹲时，人体分泌的生长激素最多。因此，大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。

16.哑铃弓步

一脚向前迈出一步，蹲下，使膝关节和踝关节在同一垂直线上。将另一条腿向后伸直，将重量均匀地分布在双腿上。放低臀部，弯曲后腿蹲下，直到膝盖接近地面，然后暂停并返回原来的路径。

上身应始终保持直立，重心垂直向下。身体不能向后或向前倾斜。垂直蹲下时，前腿和小腿要与地面垂直，膝盖不要超过脚趾。

17.俯卧哑铃腿弯举

也许您也想在家做这个练习。那么哑铃俯卧腿弯举是一个不错的选择。哑铃俯卧腿弯举和俯卧腿弯举一样，也是孤立动作。从手臂和腰部肌肉借来的力量相对减少。这个动作最好在健身房装备不齐全的时候使用。

18.手持哑铃站立提踵

完成动作时注意不要弯曲膝盖或身体；控制重心，不要故意向前移动，否则效果会很差。可以在前脚掌下方放一个铃铛，防止重心前移。