解锁高效健身：8个动作，每周20分钟，打造理想身形!

大家好，我是赛普君

对于想要身材更好，想要减肥更快，想要青春充满驻，想要气质更佳的朋友一定不要错过力量训练。同时，适当的力量训练是不会让广大女生变成金刚芭比的，这一点可以完全放心。

动作一：平板支撑转体20次，换边

动作二：弹力带抬腿20次，换边

• 站立，挺胸收腹，可以手扶固定物体保持身体平衡，可以两人同时进行以保持身体平衡
• 将弹力带圈住小腿，向一侧起一条腿至动作顶点时还原
• 动作过程中保持身体稳定

动作三：哑铃硬拉20次

动作四：高抬腿40秒

• 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
• 收腹，上身略微前倾
• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
• 当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

动作五：侧支撑抬臀20次，换边

• 侧撑，可以找到一个台阶也可以平地支撑，下侧手臂屈肘，双腿并拢伸直
• 手肘与下侧脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，上侧手叉腰
• 腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体

动作六：仰卧举腿20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双手可以上举扶住固定物体，也可以置于臀部两侧
• 腹部发力向上抬起双腿，至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起
• 顶点稍停后反方向还原

动作七：动态平板支撑20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，腰背部挺直，双手与双脚支撑身体
• 双臂依次屈肘着地，并依次起身
• 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作八：杠铃臀冲15次

• 找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部悬空
• 将杠铃架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃
• 起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原

在充分热身之后开始动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次，动作过程中注意安全，在动作标准的前提下尽量做到自己的最大幅度，动作结束后拉伸放松。