瑜伽基本功动作26个

很多人都喜欢瑜伽，但是由于种种原因，他们可能无法去瑜伽馆学习。他们想在家练习。面对如此多的瑜伽动作，他们不知道从哪里开始。

我们为您整理了20个基本瑜伽姿势。这20种基本姿势包括前弯、后弯、侧弯、扭转和倒立。从站立到跪下再到仰卧、俯卧，都有力量和伸展。

我将从练习步骤、主要攻击效果、注意事项三个方面来介绍每个姿势。希望这对瑜伽初学者有所帮助。

主要攻击效果：靠墙站立和我们平常说的动作是一样的。它是所有瑜伽姿势的基础。从山式开始准备了很多姿势。瑜伽老师会直接告诉你如何站山式。当你听到这句话时，你应该将身体调整为山式。它可以矫正腿型、改善姿势、调动全身肌肉。

注意：双脚可以并拢，但建议初学者双脚分开与肩同宽。尝试向5个方向打开5个脚趾。大脚趾球、小脚趾球、脚后跟底部。

主要功效：这个姿势最大的功效就是增加肠道蠕动，帮助排便，缓解便秘。这也是我选择这个姿势的最大原因。每天早上起床后做几次摩天式并喝水会给你意想不到的惊喜。

注意：虽然双手举起，但肩膀仍需下降。以山式站立，不要将臀部向后倾斜或将肋骨向前推。

主要功效：拉伸手臂线条、提升腋下、屈肩关节、缓解上背部僵硬。非常适合低头看手机的人和长时间伏案工作的人。

注意：不要用上肘对颈椎施加压力。如果暂时无法将双手并拢，可以在双手之间夹住拉伸带或毛巾等辅助物品。

主要功效：站姿系列可以锻炼腿部力量。这个动作还可以弯曲髋关节，拉伸侧腰，美化身体线条。

注意：必须首先在臀部伸直的情况下进行侧弯动作。双脚均匀分担体重。注意下侧腰部不要被挤压，而是等长伸展。尝试将身体保持在平坦的表面上。初学者如果不确定的话可以靠墙练习。尽量让臀部和肩膀靠在墙上。

主要功效：训练腿部力量，美化腿部臀部，锻炼核心力量。

注意：用双腿平均分担身体重量，尤其是后腿。不要放手。保持臀部伸直，并用上半身保持山式的所有关键点。

主要功效：锻炼腿部力量，增强核心力量。美化身体线条。

注意：臀部应朝前，上半身与地面垂直，不要跟随右手向右倾斜。

主要功效：最基本的平衡姿势，训练身体的平衡性和协调性。锻炼臀部灵活性、腿部力量和核心控制力。

注意：将大腿的膝盖向后拉，以帮助打开腹股沟。脚底和大腿相互挤压，保持臀部伸直，不要将臀部推向一侧。

主要功效：伸展大腿后侧和臀部，弯曲髋关节，增加身体灵活性。这也是一个倒立姿势。

注意：前腿伸直，后腿伸直。双腿要均匀分担身体的重量，尤其是后腿不能松垮。保持臀部挺直，从大腿顶部开始向前折叠，在自己力所能及的范围内完成，不要弯腰。

主要好处：我的老师称幻椅式为通用姿势，可以锻炼身体的各个部位，增强核心力量。美化手臂线条，锻炼腿部力量，增强臀部和腿部。而且对膝关节也有好处。

注意：先弯曲臀部，然后下蹲。膝盖和脚趾指向同一方向。不要弯腰或弓背。

主要功效：伸展大腿后侧和臀部，弯曲髋关节。轻轻按摩腹部，

注意：从大腿根部开始折叠，向前弯曲。不要弯腰、驼背或耸肩。量力而行练习，先让腹部看向大腿，然后胸部看向膝盖，然后额头看向小腿。

主要功效：维护和修复膝关节。这个动作对膝关节特别有益。如果你在爬山或者做其他姿势后感觉膝关节不舒服，可以停下来做这个动作，以缓解和修复膝关节。

注意：很多人可能无法将小腿抬到图中那么高。没关系。你可以在自己的范围内做，效果是一样的。如果您听到关节有任何噪音，请不要担心。

主要功效：可以塑造马甲线。锻炼腹肌力量、背部力量、腿部力量

注意：不要弯曲背部。如果伸直双腿有困难，可以弯曲双腿。

主要功效：维持生殖系统，无论性别。清除腹股沟和骨盆区域的废物，排毒并滋养皮肤。

注意：不要弯腰弓背，让坐骨压在地面上。

主要功效：帮助消化，特别适合饭后服用。如果饭后感到胃胀不适，坐在金刚杵上五分钟左右，就会明显缓解。

注意：不要弯腰和弓背。如果膝盖不舒服，可以卷起一条小毛巾来缓冲膝窝。

主要功效：灵活脊柱，放松背部，瑜伽疗法中修复和放松脊柱的常用动作。轻轻按摩腹部。

注意：身体是上下移动，不是前后移动。如果你的腰椎不好，不要把臀部抬得太高。

主要功效：非常好的提臀姿势，完全不伤膝盖。

注意：抬腿时不要转动臀部。将你的意识放在臀部上并使用你的臀肌。

主攻功效：又称系列之王，伸展腿后侧，伸展脊柱，锻炼手臂力量。它也是一种倒立姿势，具有倒立姿势的所有优点。

注意：不要压肩膀，不要重心前移，如果双腿在身后绷紧，可以稍微弯曲膝盖

主要功能：锻炼腰部、腹部、背部肌肉力量。

注：很多人也称这个动作为小燕飞。当我们谈论腰椎间盘突出时，我们经常用这个姿势来锻炼背部力量，保护腰椎。需要注意的是，腰椎间盘突出症患者做这个动作时，双腿要略高于臀部，不宜抬得太高。以免产生相反的效果，挤压腰椎。

主要功效：可以稳定骨盆，打开腹股沟，锻炼臀部力量。抬起你的屁股和腿。

注意：膝盖保持在脚趾方向。请勿扣入或翻出。用臀部将臀部向上推。整个过程不要转动头部和颈部。

主要功能：轻轻按摩腹部，伸展背部，缓解背部不适。拉伸大腿外侧。同时，它也是一种缩髋姿势，可以作为开髋练习中的缩髋姿势。

注意：不要弯腰弓背，尽量让弯曲的腿和膝盖靠近腹部