告别“蝴蝶袖”！10分钟哑铃训练，快速塑造迷人纤细手臂

很多女性担心哑铃练手臂会长出夸张的肌肉，其实不是的。哑铃的训练可以提高我们的新陈代谢，促进手臂脂肪的消耗，让手臂变得紧致纤细。

训练结束会出现短暂的肌肉充血，视觉上手臂会变得更粗。但是不用担心，休息一会充血消失，手臂就会变得紧致了。长期坚持，手臂会变得紧致纤细，而且脂肪也不易堆积哦。

每个动作3-4组，每组15-20次，组间休息30-60秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：自然站立，保持身体的稳定不要晃动。大臂与地面垂直且尽量贴紧伸直，动作过程中，大臂始终保持不动。吸气下放时尽量缓慢，过程约2-4秒。呼气发力过程迅速，过程约1秒。

动作二、

注意事项：自然站立，保持身体的稳定不要晃动。大臂与地面垂直且尽量贴紧伸直，动作过程中，大臂始终保持不动。呼气发力的过程中，小臂外旋，这个细节会让手臂收缩的更充分。

动作三、

注意事项：小腿垂直于地面，大腿与地面的夹角约为45度。俯身，躯干约与地面平行。大臂与背部平面平行。吸气时小臂垂直于地面，呼气手臂伸直，哑铃垂直于地面。

动作四、

注意事项：自然站立，身体保持稳定。双手托住哑铃，将哑铃放到后脑勺的位置。此时，大臂尽量贴紧耳朵且与地面垂直。呼气，手臂伸直，将哑铃举高至头顶上方，吸气下放至后脑勺。重复动作。

动作五、

注意事项：将哑铃放在胸部两侧位置，膝盖跪地。保持腹部收紧，不要塌腰。吸气时手臂屈肘，躯干向地面靠近，当大臂约与背部平行时，呼气手臂伸直还原即可。重复动作，如图所示。

动作六、

注意事项：双手反正支撑在凳子上，脚后跟着地，脚后跟距离凳子越远难度越大，量力而行。吸气，手臂屈肘，臀部向地面靠近，当大臂约与肩部平行时，呼气手臂伸直挺身还原即可。注意整个过程，躯干都是直上直下，腹部收紧。

哑铃的选择，根据自己的训练基础来选择，2.5-5磅都是很适合女性来进行训练的。还等什么，赶紧练起来吧~