panda “你想快乐，你就需要心理学；你不想不快乐，你也需要心理学。”
《生活中的心理学》是北京大学心理学教授王垒写给我们的一套看得懂、学得会、用得上的生活心理学丛书，包括《认知与理性》《情绪与情感》《动机与行为》《性格与人际关系》4本。书中的知识点都与我们最熟悉的生活现象结合，讲解深入浅出、易于理解，读了就会用，能够很好地指导生活。
通过这套《生活中的心理学》，我们可以运用心理学知识，获得持续的学习能力、高效的工作成果、和谐的人际关系、自在的人生旅程。
提升注意力的10个方法
在生活、工作中，人们总是会有注意力不够集中、时常分心、做事效率低下的时候。
比如，学习中，上课很难集中注意力；工作中，看材料总是走神；听报告时，听一会儿就开始想别的事情；甚至有人看电影时也会想入非非。这些都是注意力不够集中、时常分心的现象。
那么，怎样才能更好地提升注意力，减少分心呢？
为了解决这个问题，心理学家做了不少研究，其中有10个很实用的方法。
1. 冥想
走神、注意力不够集中的一个重要表现是定力不足，无法把注意力长时间地放在一个特定的内容上。冥想有助于我们保持长时间的专注。
冥想是对精神、意识进行调节，让意识进入一种“无我”的状态。冥想不是什么都不想，而是停下来观察自己，摆脱各种干扰，安静地进入专注的状态。
被大众广泛接受的“5步冥想法”做起来并不难。
第一步，静坐。
找一个安静的环境，很舒适地坐下来，不要让自己有一丝不适，因为任何不舒适感都会让我们无法静下心来。放松，不要让身体僵硬，上半身尽可能挺直，减少不必要的紧张，颈部、肩部、双臂、双腿尽可能地放松。
第二步，清空大脑。
在冥想之前，先给大脑来个“大扫除”，清空大脑，排除杂念，就当大脑里什么都没有。这是一个热身的过程，清空内心世界里的所有杂念，让自己专注起来。
第三步，观察呼吸。
如平时一样呼吸。不需要刻意改变呼吸节奏，只需要仔细观察自己的呼吸：气是如何从鼻子、嘴吸入，在体内经过了什么样的路径，最后又是怎样被呼出去的。注意观察气被呼出去的时候自己有什么感觉，哪些身体部位有感觉。这时候我们要想、要做的只是观察自己的呼吸。
要求自己什么都不想时，这个想法本身就会占据我们的大脑，令人烦躁，可当我们观察自己的呼吸，把注意力放到呼吸上时，在大脑“聚光灯”的作用下，会把其他念头屏蔽。
第四步，数数。
随同呼吸的频率，每呼吸一回，数一次数，从1到10，然后再从1到10，如此反复。
数数也是一项能令人专注的任务：当我们专心数数的时候，其他信息就会被屏蔽在外，无法干扰我们。
不要觉得这项任务很无聊，要知道，呼吸是我们和大自然相互连接的最重要的途径之一，用如今时髦的话说，呼吸是我们和环境进行“人机交互”的重要的介质或载体。
第五步，体会各种感觉。
除了呼吸，还要体会自己的各种感觉，比如：自己是否真的坐得舒适？是否有哪里发麻？有哪里觉得别扭？我们要仔细体会这些感觉，体会得越深入、越透彻，我们就会越专注，对干扰的屏蔽能力就越强。
在体会的过程中，我们有可能会体会到一些负面的、消极的情绪，比如厌烦、疲倦，甚至怀疑自己能否坚持下去。这时，可以试着和自己的感觉对话，坦然地接受这些感觉，不要把它们当成自己的敌人，客观地对待它们。这时我们的情绪反倒会平和下来，学会和自己的负面情绪做朋友，学会和自己的不愉快、不舒适共处。
当我们能和各种各样的感觉和平相处时，我们就会变得平静，成为自己真正的主人。我们会慢慢地沉浸在这个过程里，享受这个过程。这个过程也会成为我们提升注意力的重要手段。
坚持冥想，哪怕每次只有10～15分钟，我们也能很快就看到效果。无论是在家里还是在办公室里，甚至是在飞机上、地铁里，都可以冥想。必要的时候戴上耳机、耳塞，屏蔽外界过强的干扰。
美国加利福尼亚大学的研究表明，冥想能提高留学研究生入学考试（GRE）阅读理解成绩和记忆力，缓解GRE和记忆测验过程中学生注意力分散的问题。
2. 听音乐
听音乐能帮助我们保持专注。
斯坦福大学的一项研究表明，音乐能让大脑中与注意力、决策等相关的区域更加活跃。更有趣的是，研究发现，音乐和音乐之间的短暂静默，是大脑活动最活跃的时刻之一。所以，我们听完一段音乐之后可以先暂停一会儿，享受片刻的静默再放下一段音乐，让自己的大脑不断地得到有效激活，提升注意力。
多听听音乐吧，不管你懂不懂它，它都能帮到你。
3. 喝茶
喝茶能够提神醒脑。因为茶里有两种成分，一种是咖啡因，另一种是茶氨酸。咖啡因是一种碱性物质，最早在咖啡里发现，由此得名。咖啡因能让大脑神经系统保持兴奋。茶氨酸是一种特殊的氨基酸，人们只在茶中发现了这种成分。这种氨基酸被证明有利于提升注意力，能对大脑中控制注意力的特殊神经组织起到“滋养”作用。
科学家曾进行过一项对比实验，将志愿者随机分成两组，一组喝红茶，另一组喝安慰剂饮料。这种安慰剂饮料的颜色、味道和红茶一样，只是不含茶氨酸。结果表明，在随后的注意力测试中，喝红茶的志愿者有更好的成绩，注意力更集中，听觉注意力和视觉注意力也更持久。
在开始工作之前泡一杯茶吧，它能显著提升你的注意力。
4. 锻炼
锻炼不仅能增强身体素质，还能提升注意力。
伊利诺伊大学的一项研究表明，体育课、课间休息和课后锻炼，对学生的学习均有益处。学者找来一些学生，对他们进行测试。结果表明，和休息20分钟相比，在跑步机上慢走20分钟的学生，在随后的注意力集中程度测试中表现得更好。脑电波的分析结果也显示，锻炼能使人的大脑更好地分配注意力资源，更好地集中注意力，并有选择地关注正确的信息，采取有效行动。研究还发现，对于有注意力缺失问题的学生，每天让他们适度锻炼20分钟，就能有效改善注意力，提高学习成绩。
类似地，如果你从事的是脑力工作，平时工作强度很大，那么建议每工作一段时间，比如一两个小时，就起身活动一下，最好做点有氧运动，或者简单地走动一下，仅仅锻炼10分钟，也能让紧绷的大脑放松，提升注意力，提高随后的工作效率。
为什么锻炼有这样的效果呢？想让注意力保持高度集中，就需要灵活调适大脑神经，包括协调神经系统的兴奋状态和抑制状态。这就好比一辆汽车，有油门和刹车，司机要协调操作，必要时还要检修、保养。如果说专注是油门的话，那锻炼就是刹车，它对大脑神经的协调、平衡和维护是非常有帮助的。
锻炼就是给自己的大脑重新拧上注意力的发条。
5. 手写笔记
普林斯顿大学和加利福尼亚大学的研究人员发现，当学生用手写的方式做笔记时，他们听得更认真，并能够识别重要的概念。相反，用电子方式做笔记时，他们很容易分散注意力，因为可能会在做笔记的过程中不时地查看电子邮件或社交媒体信息；此外，还会无意识地抄录而不是深度思考和加工。
有学者认为，可能是因为相比用电子设备做笔记的人，手写笔记的人能调用更多的认知资源，从而主动筛选出更重要的信息。换句话说，用手在本子上写的时候，我们会更深入地思考如何记、如何更好地记、如何更有策略地记。相比之下，在电子设备上记笔记，我们可能只是被动打字而已，对注意力的依赖程度降低。
发表在英文期刊《心理科学》上的一篇研究报告显示，当要复述我们刚刚记下的内容时，用笔记比用键盘记表现得更好。
用手写代替打字吧，这会让你更容易记住重要信息和知识点。
6. 嚼口香糖
嚼口香糖可以增强警觉性，提升注意力。
首先，咀嚼本身能令人兴奋，它告诉我们的大脑，营养物质正在进入身体，从而减轻饥饿感，避免分心。
其次，咀嚼有利于提升注意力。
卡迪夫大学的一项研究表明，嚼口香糖能提高人们的警觉度，并使人们表现出更愉悦的情绪，帮助人们在随后需要大量注意力的特定信息搜索任务中表现得更好。研究还表明，嚼口香糖能扩大注意力的范围，加快反应速度。
不过，嚼口香糖只在各项学习或工作任务之间才有效，在任务过程中嚼口香糖是无用的。所以，抽空嚼个口香糖吧。
7. 多喝水
多项研究一致表明，脱水2%就会降低注意力，损害意识活动和短时记忆，影响人们在任务中的表现，造成不好的心理感受。
所以，在投入大量注意力之前喝足够的水，提前上卫生间，可以避免因身体状态不佳而分心。
8. 多提问
有数据表明，美国近一半的员工认为，过多的会议是对他们工作时间的最大浪费，员工常常在这样的场景中感到无聊、厌烦，甚至焦躁，没法提升注意力。
对于会议的发起者和参与者而言，主动提问是提升注意力的好方法。主动提问意味着我们得先倾听，了解相关的信息，找出各种我们不了解、有疑问的地方。提问过程本身也需要我们有逻辑地组织语言，非常专注地去阐述问题，然后非常专注地期待别人的回答，耐心地听完后，还要确认自己是否真的理解了对方说的话，心中的疑惑是否得到了解答。这个过程会大大提高我们大脑的兴奋度，提升注意力。
9. 睡眠
正如意识是大脑的一种活动状态一样，睡眠也是大脑的一种活动状态，只不过这时大脑进入了特殊活动模式，没有清晰的意识。如果我们还能觉察到自己的睡眠，那真的是在做梦。觉醒和睡眠就像白天和黑夜，交替轮换。
在睡眠中，大脑不是无所作为，而是在进行自我保养，如停止一些不必要的运行，清理内存，铲除垃圾，整理前一天获取的信息，为随后的觉醒做好准备。好的睡眠是注意力的基础。如果我们不能很好地规划作息，安排好睡眠，就会给注意力带来很大的伤害。
人类根据昼夜变化的自然规律建立起自己的生物钟，有自己独特的生理周期。人类每天必须有一段时间要进入睡眠状态，一旦这种状态被破坏，我们在其他时段的心理状态也会受到损害。所以要遵守客观规律，省什么，也不要省睡眠！
保证睡眠，就是保证注意力。
10. 宣泄
为什么有些人在结束了一天的工作之后，想去KTV放声高歌才觉得舒适、痛快？为什么满怀的郁闷、一腔的怨气，不宣泄出去就非常难受，根本无法集中注意力，什么都干不了？
这种现象是由人体内的激素分泌造成的。所以，适当宣泄，把造成躯体紧张的激素释放掉，不失为一种恢复身心宁静、提升注意力的方法。
研究表明，如果不把积聚的负面情绪释放掉，就会影响到随后的认知作业，智力活动的效果也会受到严重影响。这种现象即使在一岁半的幼儿身上也能观测到。
最后，我们还要补充一句，走神也是人类意识活动的一部分，它能让人放松，甚至变得更快乐。
哈佛大学的心理学家做过一项大型的调查，涉及25万多人，调查内容包括生活习惯、生活的感受、想法和行为。调查结果表明，在清醒的状态下，在几乎一半的时间里，人们是在思考与工作无关的事情——“走神”，包括琢磨与当下工作无关的事情，想过去的事情，想未来的事情，甚至想一些永远都不会发生的事情。从某种意义上来说，它似乎成了大脑默认的一种操作模式。
走神，不是不专注，而是“逃避现实”，专注于一些自己感兴趣的事。我们可以把走神理解成注意力的“频道切换”。至今，心理学家仍然在探索走神的特殊意义。可以肯定的是，我们恐怕无法完全避免走神，但可以了解走神的原因，降低走神的可能性，提高生活的效率、质量并增加生活的快乐。
我们了解了许多提升注意力的方法，也知道了走神虽然会影响注意力，但能让人感到放松和快乐。现在你是否迫不及待地想尝试一下呢？
《生活中的心理学》（全4册）是北京大学心理与认知科学学院教授、博导王垒写给普通人的看得懂、学得会、用得上的生活心理学，用通俗易懂的语言，将心理学的知识融入到我们的日常生活中，让我们在提升心智的同时，也能学以致用。
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用户评论
这篇博文写的真好！我一直在找办法提高注意力，感觉很多方法都挺实用，比如冥想和番茄工作法我已经在试用了，感觉确实有改善。期待看到更多这类实用的生活技巧文章！
有14位网友表示赞同！
提升注意力这 memang 很难， 我尝试过几个方法， 但效果都不太明显。可能每个人适合的方法不一样吧？
有11位网友表示赞同！
我感觉最有效的还是保证充足的睡眠和健康饮食，精神放松了注意力自然会提高
有18位网友表示赞同！
10个方法听起来都很诱人，可是执行起来真的很难！我总是容易分心，希望可以坚持下去试一试这些方法。大家也说说你都用哪个方法比较管用吧？
有13位网友表示赞同！
这个博文很有用，我做一些需要高度集中力的工作时常常会感到疲劳和迷茫，看来要好好学习一下这些提高注意力的技巧了！
有5位网友表示赞同！
我觉得手机是最大的注意力杀手！自从有了它后，我的专注力明显下降了很多。如果想提高注意力，也许可以尝试少用手机、多接触一些静谧的活动吧？
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我也很需要提升注意力，每天工作和生活中都容易分心。我会试一下这篇博文的建议，看看能有什么改变！
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文中提到的方法大部分都很常见，但确实有用的方法就是比较少见吧！希望以后可以多分享一些更特别的提高注意力的技巧！
有18位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的太好了！帮我解决了一个长期困扰的问题，我以前总是觉得注意力问题很严重，现在有了这个方法可以尝试一下!
有10位网友表示赞同！
提升注意力的方法每个人都不一样有效，这篇博文只是一个参考，最重要的是找到适合自己的方法，坚持练习！
有16位网友表示赞同！
番茄工作法我试过之后感觉确实有效！每次集中做一小时后休息10分钟，就能让我保持比较高的效率和专注力。
有17位网友表示赞同！
这篇文章虽然很好但是对于已经处于焦虑状态的人来说，这些方法太苛刻了。有时候注意力不集中不是因为自己不够自律而是压力太大。
有5位网友表示赞同！
我也觉得手机是注意力杀手！我的朋友圈里很多人都在反思如何减少使用手机的时间，希望能找到更好的平衡!
有13位网友表示赞同！
我一直都有记录工作、学习内容的习惯，感觉这也有助于提高注意力和记忆力。大家也可以试试这种方法！
有19位网友表示赞同！
其实我觉得培养一个喜欢专注的精神是最好的办法。例如我可以去阅读一本感兴趣的书，我会专注地沉浸进去，忘记时间流逝的感受。
有9位网友表示赞同！
我最近在学瑜伽，感觉通过呼吸和冥想可以提高注意力和放松心情，而且还能促进身体健康！
有17位网友表示赞同！
我觉得文中提到的一些方法太理论化了，没有实际操作步骤。希望作者以后可以提供更具体的案例和指导方式。
有20位网友表示赞同！
对于很多工作都依赖手机的人来说，想要真正提升注意力很难抵抗诱惑的现实。需要找到更多实用且贴近生活的提升注意力技巧！
有7位网友表示赞同！