panda 大家好，今天给各位分享30个高效减肥小窍门：掌握10招以上，轻松迈向90斤目标的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
为了能帮大家尽快瘦下来，轻妞整理了最靠谱的30个减肥小技巧，照着这些技巧做，学会10个以上，并且融入到自己生活中，瘦到90斤不过是时间问题！
01、保持三餐规律
规律的三餐，是维持身材的保障，饥一顿饱一顿不仅会伤害消化系统，还会因为过度饥饿，导致暴饮暴食，也不利于身体更好的掌握饱腹感和饥饿感。
建议，早餐在7:00-8:00解决，午餐在12:00-13:00解决，晚餐在18:00-19:00解决，两正餐之间，可以适当加餐200大卡左右的食物。
02、不要吃宵夜
如果，你已经正常吃了三餐，就尽量不要再吃宵夜了！
吃宵夜，等于在额外增加热量摄入，而且，大部分的宵夜又都是高热量、高脂肪的食物，一不小心就会摄入热量超标。
03、保持营养均衡
如果营养摄入不均衡，身体无法获得充足的营养，就会降低基础代谢，看似吃得少，实际上制造的热量缺口也很少；
在保证了营养均衡的情况下，本身就很难摄入热量超标，还能提高基础代谢，帮助身体消耗更多热量！
在饮食控制上，营养均衡，远远比热量控制更重要！
04、粗粮：精粮=1:1
主食中，粗粮的热量普遍比米面低，膳食纤维和营养素也更丰富，但完全不吃精粮又会出现营养不良，所以想要取得更好的减肥效果，建议饮食中，粗粮和精粮按照1:1的比例搭配。
05、每天吃300-500克蔬菜
蔬菜，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，是身体必须摄入的。
而且，蔬菜的热量普遍偏低，吃了更多的低热量蔬菜，能够帮助抑制食欲，减少高热量食物的摄入，吃得饱，热量还低。
《中国居民膳食指南》建议，一个成年人，每天应该保持300-500克蔬菜的摄入，其中以深绿色蔬菜为主。
06、先吃菜，再吃肉蛋奶和主食
先吃蔬菜到5分饱，然后再一口肉蛋奶，一口主食的方式来进食，吃到7分饱就停止进食，不仅能够控制热量摄入，还能让营养摄入更均衡，有利于身体基础代谢的提高！
07、只吃低脂肪的肉食
100克的肥猪肉，热量高达807大卡；100克鸡胸肉，热量只有136大卡；100克的鱼肉，热量只有78-120大卡；100克的虾仁，热量只有45大卡。
脂肪含量越低的肉食，往往热量就越低，减肥中，只吃低脂肪的肉类，就能减少一大块儿热量摄入，起到减肥目的。
08、看得见的脂肪一律不吃
脂肪，是所有营养素中热量最高的，想要控制脂肪摄入，最基本的要求就是：能看见的脂肪一概不吃！
生活中，有很多食物中的脂肪是看不到的，比如丸子等，的确很难分辨脂肪含量的高低，吃错了也没有办法。
但是，能明显看到脂肪的食物，就真的不能再吃了，比如红烧肉、油焖茄子等。
09、不吃低脂肉类的高脂部分
减肥中，推荐吃一些低脂肪的肉食，但是这些肉中的“皮”脂肪含量依旧很高，像鸡肉的鸡皮、鱼肉的鱼皮等，减肥中能不吃就不要吃了。
10、戒糖
糖，本身的热量就不低，还会引起血糖上升，血液中的糖含量过高，胰腺就会释放胰岛素来调节血糖水平，胰岛素又会加速脂肪合成。
而且，经常吃甜食的人应该知道，甜食是容易“上瘾”的，吃起来停不下嘴是很正常的，不小心就会导致热量超标，越吃越胖！
11、细嚼慢咽，放慢吃饭速度
有研究显示：吃饭狼吞虎咽的人，发胖的概率比普通人要高4.4倍。
肠胃和大脑中之间存在一定的信息延迟，如果吃得太快，明明已经饱了，大脑却依旧没有接收到“吃饱了”的信号，就会继续进食，等大脑接收到“吃饱了”的信号，往往已经吃超了！
建议大家在吃饭的时候，尽量做到细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，每顿饭吃20-30分钟时间，不仅有利于减肥，也有利于肠胃健康！
12、学会看配料表/营养成分表
想减肥，就一定要学会看配料表和营养成分表。
配料表中的成分，是按照添加量由高到低排列的，某一种成分排名越靠前，代表添加量就越大。
营养成分表中会显示食物的热量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种含量和在营养素参考值中的百分比，按照“1大卡≈4.184千焦”，就能计算吃下一份这种食物会摄入的热量了！
13、保证饮食清淡，不过分烹饪食物
一种食物，即使再健康、再低卡，在经过了高油、高盐、高糖的烹饪之后，热量都会直线上升，摄入的热量增加，身材自然也就会变胖！
所以，建议大家烹饪食物的时候，以凉拌、蒸、煮、炖、炒的方式为主，避免香煎、油炸、红烧等烹饪方式。
14、用小碗吃饭
用更小的碗盘，能帮助你少吃。
如果你家里的碗盘都是大号的，就会视觉上产生自己“吃很少”的错觉，不利于减肥。
人是视觉动物，用大碗的时候食量就大，用小碗的时候，食量就小。
所以，建议大家在减肥期间把大碗换成小碗，大盘子换成小盘子。
15、三餐分量多，热量少
不同的食物，热量相差悬殊，减肥中说的“少吃”，是指热量少，不是分量少。
如果是吃冬瓜，吃上1kg，也不过摄入90大卡的热量，而100克巧克力的热量就能达到800大卡。
所以，饮食中想要吃得多，吃得爽，更耐饿，就要保持分量多，而热量少。
16、两餐之间适量吃点水果
一般来说，一顿正餐能够维持3-6个小时的饱腹感，为了避免饥饿引起的暴饮暴食，建议在两顿正餐之间少量吃一些水果，来抑制食欲。
水果含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，营养成分和蔬菜有一定的区别，《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天要吃200-350克的水果。
17、筛选一些健康的零食
零食体积小、热量高、饱腹感差，一不小心就会摄入超标，一包200克左右的薯片，热量轻松能达到1000大卡，对于很多人来说，却只够塞牙缝。
但是，减肥也并不是完全不能吃零食，实际上，适当吃一些零食，反倒能让减肥压力更小，减肥周期更持久！
建议，筛选一些健康的零食，比如原味海苔、冻干水果干、泡椒制品等，每天吃不超过200大卡即可。
18、控制油、盐、糖的摄入
很多人平时吃的食物不多，也都是低卡的食材，却一直不瘦，很可能是忽略了调味品带来的热量！
举个例子，《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天摄入油脂30克，热量已经270大卡了，很多人每天油脂摄入量还不止30克。
建议控制日常生活中油、盐、糖的摄入量，每天食用油不超过30克，盐不超过6克，糖不超过25克。
19、每天喝2000-3000毫升饮水
充足的饮水量，能够占用一定的肠胃，减少饮食量；能够避免“假饥饿”，减少没有必要的饮食摄入；提高新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。
《中国居民膳食指南》建议，一个人每天应该保证1500-1700毫升的饮食，也就是我们常说的8杯水。
如果你想取得明显减肥效果，建议每天饮水量保持2000-3000毫升，小口多频次慢饮，避免一次喝太多水出现“水中毒”。
20、用白开水、茶叶水、黑咖啡等代替饮料
白开水、茶叶水、黑咖啡、柠檬水、薄荷水等无糖的饮品，代替含糖的饮料，不仅能够减少一大块儿热量摄入，还更有利于血糖稳定，减少脂肪堆积。
21、别喝酒
1克酒精含有7大卡的热量，一罐330毫升的啤酒，热量可以达到120大卡，一瓶500毫升的白酒，热量直接突破1500大卡！
再加上喝酒的时候不停地吃菜，聊天的情况下无意地吃多，更容易增加热量的摄入！
想要减肥，就要先戒酒，这种伤身，又容易出事故的食物，真的建议大家碰！
22、不熬夜，保证充足的睡眠
熬夜，首先会增加你晚上吃宵夜的机会，熬夜越久，吃的可能就越多；
其次，熬夜还会导致睡眠不足，第二天基础代谢降低、食欲更旺盛，还更没精力去运动，还可能因为早上想赖床连早餐都不吃，这样此消彼长下，更容易变胖！
想要减肥，就要拒绝熬夜，每天尽量在晚上10点之前睡觉，保证8个小时的睡眠时间。
23、睡前泡脚/泡澡
泡脚/泡澡，不仅有助于缓解疲劳，还能加速身体血液循环，避免出现水肿。
泡脚/泡澡，加速了血液循环，提高了身体温度，同样能消耗一定的热量，虽然不多，但几乎没有操作难度，还是很不错的！
泡脚/泡澡的过程中，还可以做一些按摩，腹部按摩有助于促进肠胃蠕动，避免便秘；腿部按摩有助于缓解肌肉僵硬，避免腿部充血水肿。
24、做点家务
做家务是一种非常不错的运动方式，每小时能消耗300-500大卡的热量。
如果不愿意运动，就经常做家务吧，还能让生活环境更舒适，看着家里干净的状态心情也会好，更有精力面对接下来的挑战。
25、每天运动30-40分钟
所谓减肥需要：七分吃，三分练，坚持运动能让你减脂的效率更高！
一般来说，有氧运动消耗脂肪的效率最高，建议运动时间保持在30分钟以上；无氧运动更有利于提高肌肉含量，肌肉含量增加，基础代谢也会相应提高。
综合考虑，建议大家有氧运动+无氧运动交叉进行，每天运动30-40分钟。
26、每天3杯绿茶或者黑咖啡
绿茶中含有大量的茶多酚，咖啡中含有一定的咖啡因，都能够帮助提高新陈代谢。
有数据显示，每天饮用3杯绿茶，大概能够提高人体全天基础代谢的10%，在饮用咖啡之后的3个小时内，基础代谢能提高25%。
也就是说，每天安排3杯绿茶，或者3杯黑咖啡，即使在不运动的状态下，一天也能多消耗100大卡左右的热量。
27、晒晒太阳
晒太阳是产生维生素D的主要途径之一，而维生素D又是钙元素被身体吸收的必要条件。
钙元素能够帮助维持身体酸碱平衡，身体缺少钙元素的时候，就会产生一种叫做“钙三醇”的物质，会增加脂肪堆积的风险，降低脂肪燃脂的效率，同时让食欲变得更旺盛。
没事的时候去晒晒太阳，不仅心情更好，减肥效果也会更好！
28、饭前喝一杯水
在吃饭前，先喝一杯水，不仅能够补充身体水分，还能用水来填充一部分的肠胃，帮助抑制食欲，降低正餐饮食量。
美国一项研究显示：如果在午餐和晚餐前都各喝500毫升白开水，在不改变其他习惯的情况下，10周时间就能多瘦2-3斤！
29、不要相信短时间大量减重
很多人想一个月就能瘦几十斤，想法很美好，现实很残酷。
你可以算一下要瘦几十斤需要消耗多少能量。
减肥成功的三要素之一就是一定不能损害身体健康，一旦过分追求减脂速度，就会让身体没法逐步地适应这个变化。
30、改变与坚持
最后，要学会改变与坚持。
大家之所以肥胖，还是因为之前的生活方式和饮食习惯造成的，如果只是想着花一段时间减下来，但还是之前的生活方式和饮食习惯，这样只会让身体继续胖起来。
只有通过改变之前的习惯，养成新的健康的习惯才能真正让你减肥成功。
如果，上述的30个减肥技巧，你已经学会了，就赶紧行动起来吧，只有行动，才会有结果！
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用户评论
这个30个技巧清单太实用了！我试着每天跳绳10分钟，一周下来就发现身体在燃烧脂肪。
有9位网友表示赞同！
原来只需要一些生活中的小改变，我就轻而易举地甩掉了十几磅。感谢这些技巧！
有18位网友表示赞同！
跟着这建议少食多餐，每天吃五顿小餐，而不是三顿大餐，我觉得自己能量满满，而且食欲没有那么强了。
有16位网友表示赞同！
开始实施一些低卡路里饮品替代品作为减肥的助推器。真的很有效果。
有5位网友表示赞同！
通过减少糖分摄入和增加蔬菜比例，我的胃部感觉变得更轻盈、更健康。
有19位网友表示赞同！
每天早晨起床后喝一杯温水，加上几滴柠檬汁，居然帮助我改善了新陈代谢！
有5位网友表示赞同！
把更多的全谷物加入餐单中，对减肥大有裨益，同时也感觉比之前更有精力了。
有15位网友表示赞同！
坚持这些小技巧一个月后，我能明显感觉到体重在下降，自我感觉也变得更加积极向上。
有11位网友表示赞同！
尝试饭前吃水果不仅满足了我的进食欲望，而且让我整顿饭吃得更少、吃了更健康的食物。
有17位网友表示赞同！
每天晚上做些快速拉伸运动，帮助燃烧脂肪，同时也提高了我的睡眠质量。
有12位网友表示赞同！
用全脂酸奶代替甜腻的饮料或零食，味道接近又节省了大量卡路里。
有20位网友表示赞同！
减少加工食品摄入量，这改变了我对食物的选择，减少了多余的糖分和盐分。
有20位网友表示赞同！
通过记录每一餐的内容和份量，我更容易控制自己不吃过头，同时能清晰地看到进步。
有16位网友表示赞同！
开始用小碗和杯子吃饭喝水，不知不觉中就吃得更少了。
有10位网友表示赞同！
每天走路上班而不是驾车或坐公交，这不仅锻炼了我的身体，而且让我的心态更加积极。
有20位网友表示赞同！
晚餐选择低脂肪、高蛋白的食物组合，帮助我对自己的饮食有更健康的理解。
有8位网友表示赞同！
尽量避免深夜进食，保证充足的睡眠能帮助减少情绪化吃食的情况发生，也更容易控制体重。
有20位网友表示赞同！
开始与朋友一起运动或健身时分享这些技巧，彼此的鼓励和互动真的能激发更大的动力。
有5位网友表示赞同！
制作健康营养的零食，比如切好的蔬菜或坚果，取代高糖干果，这使得我对日常的小吃有了更好的把控。
有18位网友表示赞同！
每天给自己一些无条件的“奖励”，比如一个小小的自我肯定，帮助我在自律时保持动力和满意感。
有13位网友表示赞同！
找到适合自己的运动——不一定非得是健身房里的跑步机。我喜欢跳绳或慢跑，这让我不觉得是一种负担。
有18位网友表示赞同！