panda 坐着做凯格尔运动的正确方法
凯格尔练习的具体操作
凯格尔练习：平躺或弯曲膝盖
凯格尔训练的正确方法
更年期凯格尔运动的正确方法
凯格尔练习的标准练习
1.坐姿凯格尔运动的正确方法
选择一个安静的环境，端正地坐在椅子上，或者盘腿坐在床上，用自己的意识收缩肛门周围的肌肉，配合呼吸。吸气时，放松肌肉，呼气时，收缩肌肉。每次都这样做三到四组，每组十五个
2、凯格尔练习的具体操作
2、慢慢开始，收缩3秒，放松3秒，如此重复，连续做10次。不要急于求成，凡事要一步一步来。
3、运动一段时间后，如果感觉良好，可以延长时间，收缩5秒再放松5秒，慢慢增加到收缩10秒再放松10秒。每天保持5——20分钟，坚持一个月，你就会感受到你的进步。最好在手机上下载GDong应用程序。是一款专业的盆底肌肉锻炼软件。针对每个人的盆底肌力有科学合理的锻炼计划。
4、随时都可以锻炼盆底肌肉，尤其是在等公交车、地铁、开会等无聊的时候。
5、很多人提到提肛训练。悬浮阿尼训练确实和凯格尔练习类似，但我仔细尝试了一下。盆底肌更靠近前方，提肛肌则相对靠后。虽然它们比较接近，但还是有区别的。提肛应该也有效果，但是不如直接锻炼盆底肌肉效果好！
3.凯格尔练习：平躺或弯曲膝盖
1.凯格尔练习可以平躺或弯曲膝盖进行。仰卧时，可以放松身体，弯曲膝盖，将脚平放在地上，然后收缩盆底肌肉，保持几秒钟再放松。
2、屈膝姿势时，可以将脚底平放在地面上，弯曲膝盖，然后收缩盆底肌肉，保持几秒钟然后放松。您选择哪种姿势取决于您个人的舒适度和身体状况。无论选择哪种姿势，保持正确的姿势和适当的肌肉收缩都是关键。
4.凯格尔训练的正确方法
1. 脚跟并拢，脚趾分开，呈站立姿势，双手垂直放在身体两侧。
2、夹紧臀部，收紧盆底肌肉，吸气，同时抬起脚跟，保持5秒。此时，你会感觉腹部肌肉紧绷，并微微向前推。然后呼气，脚跟着地，回到起始位置。一上一下为一组，重复20组左右。
5、更年期凯格尔运动的正确做法
1、找到盆底肌肉：开始凯格尔练习之前，需要找到盆底肌肉。这可以通过在排尿时尝试停止尿液流动来找到肌肉的位置来完成。但不要经常使用这种方法，因为它会对尿道造成损伤。造成不必要的压力和伤害。一旦找到一块肌肉，请记住它的感觉，以便您可以在以后的训练中使用它。
2、选择合适的姿势：进行凯格尔练习时，可以选择多种姿势，例如站着、坐着、躺着。每种姿势都有其优点和局限性。例如，坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松，但躺下可以让你更好地放松身体并减少其他肌肉的干扰。无论采取哪种姿势，都需要注意正确的身体姿势。
3、收缩盆底肌肉：先慢慢呼气，然后收缩盆底肌肉，感受肌肉的紧绷感，维持收缩5秒左右。在收缩过程中不要屏住呼吸，也不要紧张其他肌肉，例如腿部和臀部。建议每天练习3-4次，每组12-15次。
4、放松肌肉：收缩后，缓慢呼吸，放松盆底肌肉，感受肌肉的放松。放松时间应与收缩时间相同，例如收缩5秒，则放松5秒。然后，您可以休息几秒钟，以便在下一次宫缩之前充分放松身体。
5、逐渐增加收缩时间：逐渐适应每次收缩和放松后，可以逐渐增加收缩时间，从5秒到10秒甚至更长。另外，建议每周增加1~2组训练量，逐渐加大训练强度。
6.凯格尔练习的标准练习
1.找到盆底肌肉的正确位置：当你想呼吸时，轻轻收缩盆底肌肉将其憋住；排尿时，尽量使用盆底肌肉来阻止尿液流动；当照镜子时，盆底肌肉收缩，使阴茎向腹部移动，并将睾丸向上抬起。
2.一旦确认盆底肌肉的正确位置，排空膀胱，躺下，尝试感受盆底肌肉。用力收缩3 秒，然后放松3 秒。在一组中重复几次，但不要重复太多。第二次评价。一旦您感觉盆底肌肉变得更强健，您就可以尝试以不同的姿势进行锻炼：坐着、站着或走路
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用户评论
我怀孕中期了，看到这篇文章真是太棒了！我之前就知道凯格尔运动对产后很重要，但没想到怀孕期间也能做，真是长见识了。要多学习一些正确的姿势和方法，加强腹盆底肌的力量，这样生产应该会更顺畅！
有19位网友表示赞同！
真的赞同这篇图文并茂的文章！我之前也做凯格尔运动的方法不对，结果还觉得很不舒服。看到这篇文章里的正确示范，才知道自己的问题在什么地方。现在开始按照文章的步骤练习，希望能加强我的盆底肌力量。
有5位网友表示赞同！
这个孕期凯格尔运动做得真是太详细了！我刚怀孕一个月，就想要做好准备工作。这篇文章让我更加清晰地了解了凯格尔运动的重要性，还有正确姿势和注意事项。感觉自己要变成一个学霸孕妇了！
有19位网友表示赞同！
我之前一直以为凯格尔运动只对于生产后很重要，其实孕期也可以做？真是太让人惊讶！这篇图文并茂的文章讲解得非常清晰，我现在就跟着动作来练习一下吧！感谢分享这么好文章！
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的重点把握得太好了！尤其是在强调凯格尔运动的重要性方面。对于孕妇来说，加强盆底肌的力量对整个孕期和生产都有很大的好处，建议孕妇们都仔细阅读这篇帖子并将其作为学习指南。
有20位网友表示赞同！
我怀孕七个月了，已经开始感到有些尿频，感觉自己膀胱控制力变弱了。看了この記事后才知道这是因为盆底肌力量下降造成的，赶紧跟着文章的动作来练习吧！希望我能加强盆底肌力量，预防产后问题！
有5位网友表示赞同！
这篇关于凯格尔运动的文章写得真好！我怀孕三个月就在公众号上看过类似的文章，不过还是觉得这篇文章讲解更全面！特别是对于孕期女性需要注意的事项，写的非常贴切，建议所有准妈妈都来学习一下
有6位网友表示赞同！
我觉得这篇文章的重点提得不够明确，很多概念都没有详细解释清楚。例如，不同孕期的凯格尔运动强度应该如何调整，文章中并没有提及。希望作者能够在以后的文章中更加细致地解释一些关键问题!
有18位网友表示赞同！
我已经看了好几篇关于凯格尔运动的帖子了，但我还是觉得这篇写的最好！尤其是对于女性盆底肌功能恢复的重要性以及凯格尔运动方法的清晰描述，对我很有帮助！我会每天坚持练习凱格尔運動，为生产做好准备!
有11位网友表示赞同！
虽然这篇文章的内容还不错，但是我更希望作者能添加一些视频演示，那样更容易理解和模仿正确姿势。图片虽然能看明白的动作原理，但总觉得缺乏实战感受。
有9位网友表示赞同！
怀孕期间做运动真的很重要！通过凯格尔运动可以有效锻炼盆底肌，加强身体的力量，为生产做好准备。我决定现在就认真学习一下凯格尔运动的正确方法，并在孕期坚持练习！
有15位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有帮助，让我明白产后恢复也有很多需要在意的地方，凯格尔运动确实很重要，但我希望文章能提供更多针对不同阶段和情况的具体指导
有12位网友表示赞同！
我的第一胎生产的时候就做了一些凯格尔运动，觉得对缓解分娩疼痛和产后恢复很有帮助。现在怀着第二胎了，更注重练习这款运动！这篇文章内容确实很实用，感谢分享!
有8位网友表示赞同！
我想问一下，在进行凯格尔运动的过程中要注意什么？比如频率、时长等等，这个地方文章描述得比较笼统，能否详细一点?
有15位网友表示赞同！
我怀孕三个月了，刚开始学习凯格爾運動，感觉有些生涩。希望有更多练习视频，能够更直观地展示正确的动作方式，避免错误示范带来的影响
有14位网友表示赞同！
之前一直以为凯格尔运动只有产后才要做，现在才知道孕期也可以做！看来要多关注一些关于怀孕的小技巧和知识，才能更好地照顾自己和宝宝。这篇帖子真的很棒!
有15位网友表示赞同！
文章内容很有帮助，让我们对凯格尔运动更深入地理解。同时也建议作者在未来添加更多针对不同阶段和具体情况的指导，例如根据孕周调整练习强度、注意事项等
有10位网友表示赞同！
我很担心自己会不会做凯格尔运动做错？这篇文章里说的都很详细，让我稍微放心一点。但我还是想问问有没有一些线上课程或者视频教程可以跟着学习呢？
有7位网友表示赞同！