哑铃健身计划一周表（新手哑铃健身计划一周表）

本文就来谈谈每周的哑铃健身计划以及哑铃减肥健身计划对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是我希望它对你有用。帮助可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

减脂的关键是增强肌肉。由于肌肉组织的新陈代谢率较高，这意味着您在休息时会燃烧更多的脂肪。复合动作可以让你在抓器械时刺激多块肌肉，释放燃脂激素，制造缺氧状态，让你保持几个小时的高速燃脂状态。尝试将以下6个复合哑铃训练动作加入到你每周的减脂健身计划中，全力以赴做15分钟的快速练习，燃烧200大卡。

1.哑铃侧弓步

站直，然后向一侧迈出一大步，保持挺胸，同时降低成侧弓步，将哑铃放在支撑腿的两侧，然后回到起始位置，对另一侧做同样的动作。在整个练习过程中，你应该保持腹部紧张，保持背部挺直。

2.哑铃垂直弯举

用一只手臂将哑铃弯举至胸部，然后将其举过头顶。当哑铃经过肩膀高度时，旋转手腕直至手臂伸直，然后返回并在另一侧做相同的动作。举起哑铃时，利用手掌的运动来分担二头肌的压力。

向前迈出一大步，形成弓步，保持膝盖和脚趾在同一垂直线上，然后在另一侧做同样的动作。如果您想要瞄准的区域是臀部和腿筋，请故意向前迈一大步，如果是股四头肌，则向前迈一小步。

将哑铃举至肩高，掌心向前，保持肘部抬高，然后蹲下，然后爆发性站起来，同时将哑铃举过头顶。每个动作开始时深吸一口气，然后将哑铃举过头顶时呼气。

身体围绕臀部向前弯曲，而不是腰部。收紧肩胛骨并保持背部挺直。手掌相对，将哑铃移向腋窝。保持颈部对齐，下巴内收，眼睛盯着地板。

将哑铃握在身体两侧，下肢稍微蹲下，然后爆发性跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要着急，轻落地，通过轻微的下蹲积蓄力量。

每周训练计划：

周一2 组，每组每个动作重复8 次，组间休息90 秒。

周二：3组，每个动作重复8次，休息90秒。

周四：3组，每个动作重复10次，休息90秒。

周五：3 组，每个动作10 次，休息90 秒。