panda 本文就来谈谈每周的哑铃健身计划以及哑铃减肥健身计划对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是我希望它对你有用。帮助可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。
减脂的关键是增强肌肉。由于肌肉组织的新陈代谢率较高，这意味着您在休息时会燃烧更多的脂肪。复合动作可以让你在抓器械时刺激多块肌肉，释放燃脂激素，制造缺氧状态，让你保持几个小时的高速燃脂状态。尝试将以下6个复合哑铃训练动作加入到你每周的减脂健身计划中，全力以赴做15分钟的快速练习，燃烧200大卡。
1.哑铃侧弓步
站直，然后向一侧迈出一大步，保持挺胸，同时降低成侧弓步，将哑铃放在支撑腿的两侧，然后回到起始位置，对另一侧做同样的动作。在整个练习过程中，你应该保持腹部紧张，保持背部挺直。
2.哑铃垂直弯举
用一只手臂将哑铃弯举至胸部，然后将其举过头顶。当哑铃经过肩膀高度时，旋转手腕直至手臂伸直，然后返回并在另一侧做相同的动作。举起哑铃时，利用手掌的运动来分担二头肌的压力。
向前迈出一大步，形成弓步，保持膝盖和脚趾在同一垂直线上，然后在另一侧做同样的动作。如果您想要瞄准的区域是臀部和腿筋，请故意向前迈一大步，如果是股四头肌，则向前迈一小步。
将哑铃举至肩高，掌心向前，保持肘部抬高，然后蹲下，然后爆发性站起来，同时将哑铃举过头顶。每个动作开始时深吸一口气，然后将哑铃举过头顶时呼气。
身体围绕臀部向前弯曲，而不是腰部。收紧肩胛骨并保持背部挺直。手掌相对，将哑铃移向腋窝。保持颈部对齐，下巴内收，眼睛盯着地板。
将哑铃握在身体两侧，下肢稍微蹲下，然后爆发性跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要着急，轻落地，通过轻微的下蹲积蓄力量。
每周训练计划：
周一2 组，每组每个动作重复8 次，组间休息90 秒。
周二：3组，每个动作重复8次，休息90秒。
周四：3组，每个动作重复10次，休息90秒。
周五：3 组，每个动作10 次，休息90 秒。
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用户评论
这个哑铃健身计划简直太棒了！刚开始锻炼，正好适合我，各个部位都照顾到了。最喜欢的是每天练的时间都不长，不会让我想起来锻炼很耗时间啊。
有9位网友表示赞同！
终于找到一个合适的健身计划了！我一直想要尝试用哑铃力量训练，可是自己很难制定好计划。这个一周表就很详细，从热身到拉伸都包含了，感觉很专业。
有17位网友表示赞同！
我是一周锻炼三次的爱好者，希望能看到更具体的训练动作讲解视频，这样我才能确保动作做得标准！
有8位网友表示赞同！
做这个计划的时候真的要关注自己的感受，一开始循序渐进，不要把自己给累坏了。我第一周就跟着表安排的重量做了，结果第二天肌肉都在抖动! 哈哈哈
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标题很吸引人，但是评论区里没有看到多少人的经验分享，大家来谈谈实际执行后的感受吧？是否真的合适新手小白尝试？!
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我是想在家练力量的，这个计划正好能帮到我！可是我不太明白哪些运动需要用到什么器械，能不能再详细些？例如这个弯举，还需要用什么器械配合锻炼呢？
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看到这个计划，突然想起以前去健身房的时候，教练也都是让我按部位来训练！好像这个计划跟我印象里的健身流程挺像的啊...
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我之前只听过哑铃操，没想到还能制定成一周表计划！我觉得这个计划很有参考价值，虽然我本身并不需要锻炼全身，但可以选一些对自己需要的动作进行练习。
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我是学徒级别的健身爱好者啦，其实这个计划对我来说难度不太够高！希望能有更进阶的版本，这样我才更有动力训练。
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这计划太短了，只适合新手小白吗？建议把练过的肌肉休息时间加长一些，还有就是增加更多复合动作!
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刚想开始健身，看到这个哑铃计划挺不错的，感觉比较实用，不过不知道哪家电商平台买的哑铃比较好？求推荐！
有12位网友表示赞同！
我觉得还是得根据自己的情况调整训练负荷和休息时间吧，而不是完全按照这计划走。因为每个人体质不同，锻炼强度不一样。
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这个计划的重点是什么呢？我感觉有些动作有点重复，有没有更精准的指导？例如哪种哑铃重量适合新手，每个动作做几个重复组？
有17位网友表示赞同！
学习一些基本的健身知识也很重要！比如如何正确的使用哑铃，以及热身、拉伸的重要性等等。不然的话很容易受伤!
有15位网友表示赞同！
这个计划很注重训练全身体各部位，我觉得这一点很棒！不过最好能附带一些专业的健身饮食建议，这样效果会更好。
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我发现很多健身达人都在用这种哑铃力量训练的方式进行塑形！看来这个方法真的很有效! 我也要试试这个计划，看看自己能不能也有收获!
有5位网友表示赞同！