panda 上周4月30号参加了跑团组织的一次比赛，得到了最近线下奔跑半程马拉松的最好成绩。1小时43分01秒。再加上天气的因素，大风的情况下跑完半程实属不易，我和朋友说了，下次一定不干了，这是我跑的最累的一次，如果中途没有补水，估计15公里就已经歇菜了。
正常大众跑者有没有合理的跑步要求呢？首先我是没有科学系统的学习，上来就是慢跑，或者无氧跑，之前跑步就是一个手机，一套衣服，再来一双普通的鞋，就开始奔跑在路上，剩下的就是日复一日的坚持和自律，让我在三月份累计跑量287公里，跑了这多也让我从中学习到了很多东西。
普通跑者没有必要太渴求配速，跑出舒服的感觉就行，而且还需要跑出有氧的配速，这样有利于减肥，心态也要好，不能太着急，这样一个月下来体重也会减重，体脂也会降不少。最近我添加了一个手环，时不时看一下心率，但是这个东西实话真的不准，有时候早上刚开始跑的时候还好，2-3公里的时候，心率就跑到160-170了，有时候能一直在125-140左右。但是自己跑了这么久，感觉一直都是在无氧跑，没有科学系统的学习跑步，有氧的跑下去。
因为自己觉得只要能减肥，坚持就有结果，过完年从166斤，一个多月的时间，瘦到了158斤，还是蛮有成就感的，但是想想还没有达到预期就像泄了气的气球一样，但是内心一直再坚持，心想距离目标越来越近，所以一直在奋斗，因此上个月每周跑了一个半程马拉松，一个是天气好的原因，第二个是真的瘦了，所以才一直坚持。
正常的大众跑者158斤，半程马拉松能跑到什么样的成绩呢？我跑到这个成绩103.01分钟的时候，身体已经累得不行了，全程都是无氧的情况下在奔跑。我在网上也看了一些新闻，总体来说，跑步不能一直跑无氧，多跑一些有氧运动，这样适合减肥和减脂。我现在也在考虑四月份的时候多跑一些有氧，平均配速做到500-530的速度，尽量不要那么冲动，慢慢跑出适合自己的速度，不焦虑，不冲动。
但是好多时候一开始没事，但是跑了3公里的时候，就觉得自己能行，开始尝试配速，就是这样无节制的跑，所以不容易控制配速，跑完一看手环，完蛋了一直跑的是无氧，这是啥毛病?你们跑步也是这样的吗？平时跑步之前有没有规划一下，今天跑什么配速，跑多少公里。我一般情况之下，跑前或者头一天就会设想第二天怎么跑，分配一下。但是在赛道上不由得就跑快了，这样的奔跑也让我没有好好的减脂。
新的一个月预计多做一些有氧跑步，添加一下力量训练，因为不加力量训练，身体整体不好看，而且最重要的是可以练核心，变得有型，穿衣服好看很多。本月合理制定一个月的跑量，争取这个月把剩下的目标8斤体重减下去，做到自己定下的体重。因为跑步减肥不能太着急，所以一点一点的搞下去。
对于一个158斤的胖子，月跑量多少合适呢？每个月减肥多少才能正常？按照目前我的目标，每个月跑量控制在240-260公里，不追求速度，多做一些有氧，加入合理的饮食，每顿饭不能吃太多，只有这样体重才能下降吧。因为之前减过肥，就是因为没有管住嘴，所以一直体重没有下来。这次一定要试一下把嘴巴管住，少吃，但是一日三餐不能少，看看4月份能不能达到要求，本月目标5-10斤。每周给自己复盘一下，看自己这周多的情况。
减肥的路上一定要科学，不要太贪心，翻看友友圈，太多朋友也是从大基数减下来135-150斤，我真的好羡慕，沟通过后，一般都是少吃，或者8+16的生活，看到友友们都成功了，咱也不差不是吗？努力坚持，做好自己，剩下的就交给奇迹吧？
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作为一名刚突破大重的跑友，真的太容易疲惫了！看来这篇文章里提到的月跑量和配速掌控很重要啊，我要好好参考一下，希望可以克服现在的困难，顺利完成目标体重减重。
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158斤跑友的目标和我的想法差不多！跑步是为了健康长寿，还是要循序渐进提高强度，避免受伤。这个月跑量建议很客观，适合大重的跑友逐步调整状态！
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这篇文章太棒了！针对我们的大体重组做出了详细的计划，我感觉很实用。之前总是胡乱训练，结果效果不佳，这下终于有目标和方向了！
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我也是158斤的跑友，看着这篇博文真有点心动...但是我现在的慢跑配速已经很低了我怕提高不了。不知道有没有什么建议呢？
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月跑量设定我觉得需要根据个人情况调整啊！有些人可能恢复能力强，适合提高训练强度；而有些人像我，工作压力大体力还有限制，就要慢一点来。
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跑步不是为了单纯的瘦减肥！坚持健康的速度和节奏才是最重要的。这篇博文提醒了我，不要因为急于求成就忽略了身体的警报信号.
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刚开始跑的时候觉得还好，可是长时间跑起来真的太累了吗？我是个大体重跑友，感觉跑步耗费体力很大，每次跑到一半就筋无力…怎么才能克服呢？
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我觉得目标设定要灵活一些！这篇文章里的建议或许适合大部分人，但每个人身体条件不同，也需要注意调整计划。不能一味照搬，应该根据自身情况做调整。
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对于刚开始跑的来说，配速把握确实很有讲究！我之前总是追求速度，结果跑着跑着就抽筋了…看来需要好好学习如何控制呼吸和节奏.
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月跑量目标要循序渐进，不要给自己太大压力！一开始可以从短距离慢跑开始，逐步增加时间和强度。记得热身和拉伸也是必不可少的。
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我很认可这篇博文里的观点！跑步要注重享受过程，而不是仅仅关注速度和减肥效果。健康第一!
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我是一个长期坚持跑步的158斤跑友，我觉得这篇文章写的不错！尤其是对配速控制的建议，对于我们这类人群来说非常有用。
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这篇博文很有帮助！让我看到了目标设定和训练计划的重要性。以后我会认真参考里面的建议，来提升自己的跑步能力。
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我想说的是，每个人运动的目标也不一样，有些人是想减肥的，有些人是为了健康，所以跑量建议也要根据个人需求来调整吧.
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我觉得这篇博文对大体重跑友来说很有针对性！但是对于新手来说，配速的推荐可能有点高？也许可以给一些循序渐进的方案？
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月跑量和配速掌控确实是很重要的环节！我之前没有关注这些，一直想快速提升跑步水平，结果反而受伤了。希望这篇博文可以让更多人重视跑步计划的制定!
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我是个喜欢挑战自我的跑友，这篇文章里的目标设定对我来说有点保守了。我想我会尝试更高的配速和更长的距离来提升自己的跑步极限！
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用户评论
哇，158斤跑起来不容易啊！建议循序渐进，先从每天30分钟的慢跑开始，慢慢增加时间和距离，配速不要太快，控制在心率的舒适范围内，这样才能减脂又健康。
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跑步减肥关键在于坚持！一个月的话，每周跑3-4次，每次40-50分钟，配速保持在可以轻松说话的程度就好，慢慢来，不要急于求成。
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我个人觉得，开始跑的时候，配速控制在比平时走路快一点，但不要累得太快，这样比较适合减脂。
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可以试试用跑步软件，记录跑步数据，比如时间、距离和配速，这样更方便地调整训练计划。
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不要只关注配速，也要注意跑步姿势，正确的姿势能减少受伤风险，提高跑步效率。
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跑完之后一定要拉伸，帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛和受伤。
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饮食控制也很重要，少吃高热量食物，多喝水，多吃蔬菜水果，这样才能更好地达到减肥目的。
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跑完后感觉很累的话，可以适当补充一些碳水化合物和蛋白质，帮助身体恢复。
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158斤跑起来确实有点吃力，要慢慢适应，不要一下子跑太多，循序渐进很重要。
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可以尝试间歇跑，比如快跑1分钟，慢跑2分钟，这样可以提高燃脂效率。
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运动前一定要热身，避免运动损伤，建议跑前做一些拉伸和轻微的运动。
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不要只靠跑步减肥，还要注意饮食，多运动，才能达到理想的减肥效果。
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减肥是一个长期的过程，不要心急，慢慢来，坚持下去，一定会看到效果的。
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跑步前要做好准备工作，比如穿合适的鞋子、衣服，带水等，保证跑步的舒适性和安全。
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可以尝试加入跑步俱乐部，和朋友一起跑步，相互鼓励，坚持下去。
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不要太在意体重变化，更重要的是关注体脂率的变化，因为减脂才是真正的目标。
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跑步前要做好心理准备，因为跑步的过程会比较辛苦，要坚持下去才能看到效果。
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可以根据自己的实际情况调整跑步计划，比如天气、身体状况等。
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跑步是一种很好的运动方式，可以帮助减肥、提高身体素质，还能减轻压力。
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祝你减肥成功！
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